Време за хранене и хранителни вещества за изграждане на мускули

Въпросите относно времето за хранителни вещества за успешно изграждане на мускули продължават да се трупат. Ястия след тренировка или Закуски преди тренировка са винаги популярни.

Но дали това време за хранителни вещества наистина е от решаващо значение за изграждането на мускули? Определено трябва да консумирате хранителни вещества, докато тренирате?

Ще дам отговори на всички тези въпроси в тази статия. След това ще сте наясно на какво наистина трябва да обърнете внимание и защо понякога стресът, който генерирате около храненето след тренировка, е по-вероятно не на място е.

Основите на времето за хранене

Важно е да се спомене още в началото:

Общият прием на калории, както и общият баланс на макроелементите през деня са от първостепенно значение за успешното изграждане на мускулите.

Ето защо методи като Прекъсващо гладуване функция. Тук времето за хранителни вещества засега се игнорира. И все пак много хора могат да изградят прекрасни мускули с тази корекция на диетата.

Така че времето на калориите или хранителните вещества е по-скоро второстепенен. По-късно ще разберете защо все пак трябва да обръщате внимание на времето.

Адаптация към вашето ежедневие

Ключовият въпрос, който винаги трябва да се задава, е:

Коя форма на хранене да избера, за да мога да поддържам диетата в дългосрочен план?

Няма значение дали в момента сте в Диета или в процес на изграждане се намират. Само тези, които имат постоянство, могат да бъдат успешни в този спорт.

Така че, ако имате изключително стресиращо ежедневие и наистина намирате време да се храните вечерта, тогава трябва да разгледате по-отблизо прекъсващия пост.

В такъв случай времето за хранене за момента ви изпада и можете напълно да разчитате на Калории и Макронутриенти фокус.

В случай, че търсите добри съвети как да го направите яжте здравословно в движение и не винаги трябва да прибягвате до бърза храна, погледнете статията.

Сега нека разгледаме тези Разлики между много и малко хранения, По отношение на времето за хранителни вещества за изграждане на мускули, веднъж на:

Малко ястия

Когато не проследявате калориите, така че яде интуитивно, Малко хранения могат да ви помогнат да ядете по-малко общо калории.

Важно е да знаете, че поради малкото хранения, които имате, могат да възникнат колебания в кръвната захар.

Може да възникне и дефицит на протеин. Когато получих мита „Можете да консумирате само 30 грама протеин на хранене“ изяснено стана ясно следното:

Ако добавите много протеини към тялото за кратък период от време, може да се случи тялото ви да е в момента не може да използва всички аминокиселини и по този начин "излишните" аминокиселини използва за осигуряване на енергия.

С много малко хранения на ден, но все пак изискване напр. 150g протеин на ден, този проблем може да се появи бързо.

Много ястия

Много хранения водят до едно постоянно и стабилно ниво на кръвната захар и евентуално повече общо калории, трябва да се храните интуитивно.

Обикновено препоръчвам неговото Проследявайте калориите, само за да разберете какво и колко консумирате на ден.

Също така, при много хранения се дава по-редовен прием на протеини, необходими за изграждането на мускулите. По този начин, синтезът на мускулен протеин се стимулира редовно и се насърчава изграждането на мускули. В допълнение, редовният прием на протеини също гарантира a подобрена ситост, което е много важно при диета.

Храна преди тренировка

Можете да използвате времето за хранене за изграждане на мускули особено ефективно преди тренировка, след тренировка или преди лягане.

Може да бъде доста полезно да ядете храна преди тренировка Заредете батериите си за следващата тренировка. Тук обаче трябва да обърнете внимание на няколко точки:

Ако ядете много точно преди тренировка, ще го направите Не увеличавайте непременно производителността, но по-скоро отслабват.

Кръвта се влива все повече в храносмилателния тракт и вие се уморявате. Ястията с високо съдържание на мазнини, особено преди тренировка, удължават храносмилателния процес и намаляват ефективността ви.

Така че трябва да внимавате за това 1-2 часа преди тренировка Консумирайте въглехидрати и протеини. Ако ядете непосредствено преди тренировка, няма да имате много въглехидрати за тренировка, тъй като те първо трябва да попаднат в кръвта чрез храносмилането. Отнема известно време.

Освен това се чувствате по-комфортно, ако няма да тренирате на пълен стомах.

Въпреки това има и много спортисти, които работят рано сутринта, на гладно, отидете да тренирате и нямате проблеми с това. Тялото има запаси от гликоген, в които се съхраняват енергийните резерви.

Така че ще имате енергия и за тренировка, ако не трябва да ядете нищо преди тренировка.

Храна след тренировка

По време на тренировка мускулите се увреждат, аминокиселините се изразходват и запасите от гликоген се изпразват. Затова е важно тук да снабдяваме тялото с нови протеини и въглехидрати.

A Суроватъчен белтък е подходящ за това, тъй като е много бързо смилаем и по този начин бързо снабдява тялото с хранителни вещества.

Способността на организма да се регенерира се възползва значително от въглехидратите. Особено след тренировка имунната система е отслабена и тялото е по-податливо на нея Патогени. Когато запасите от гликоген са пълни, способността на организма да се регенерира значително се подобрява.

Въглехидратите също водят до а Освобождаване на инсулин, който транспортира протеините до мястото, където им е мястото: предимно в мускулите. Така че комбинация от протеини и въглехидрати е много добър избор след тренировка.

Но трябва да кажа едно нещо:

Няма смисъл да спринтирате в съблекалнята веднага след тренировката, за да запазите своето Суроватъчен шейк (*) да се пие възможно най-скоро. Катаболичният дявол може да удари отново.

Искам да отнема този страх от вас. Така нареченият анаболен прозорец продължава по-дълго от често споменаваните 45-60 минути след тренировка.

Яжте преди лягане

Тялото разполага с протеинови резерви под формата на Басейни с аминокиселини, от които той може редовно да приема аминокиселини. Така че не е проблем да не ядете нищо преди лягане.

Но ако това се случва твърде често, тялото може да разгради протеина от мускулите, за да се използва за други цели.

Ето защо тя може да бъде полезна преди лягане бавно усвояващи се протеини запис. Казеин е особено подходящ за това. Отнема повече време за смилане от суроватъчния протеин. Това означава, че тялото има по-дълъг запас от протеини и може да преодолее добре нощта.

Храните, съдържащи казеин, са напр. Кварк с ниско съдържание на мазнини или зърнесто крема сирене.

Заключение

Nutrient timing е доста малък регулиращ винт за изграждане на мускули. Общата калория и общият прием на хранителни вещества са от първостепенно значение. Но ако искате да извлечете максимума от себе си, определено не трябва да пренебрегвате времето за хранене.

Можете също така да направите това, без да определяте времето на хранителните вещества, както можете да видите от примера с периодично гладуване.

Независимо от това, редовният прием на протеини води и до подобрена ситост и стимулирана биосинтеза на мускулни протеини.

Комбинация от протеини и въглехидрати е подходяща като храна преди тренировка. Трябва да обърнете внимание на това, не яжте точно преди тренировка. В противен случай кръвта ви ще потече в храносмилателния тракт и ще се уморите.
Комбинация от протеини и въглехидрати също е подходяща като хранене след тренировка. Мазнините тук удължават храносмилателния процес. Но тъй като искаме да имаме на разположение хранителните вещества възможно най-бързо, тук трябва да се избягва дълъг храносмилателен процес.
Преди лягане е бавно смилаем протеин оптимален, тъй като снабдява тялото с аминокиселини през нощта. Тялото има и запаси от протеини, с които също се снабдява през нощта. Така че не се притеснявайте, ако не сте яли протеин преди лягане.