Вписвайте се в ежедневната работа Хранене с удоволствие. Биргит Грис, диетолог

Във всекидневна работа Хранене с удоволствие Биргит Грис, диетолог

Цитат, проф. Волкер Пудел, психолог по хранене. Струва ми се, сякаш образованието по хранене е постигнало само едно нещо за 40 години: хората продължават да ядат това, което винаги са яли. Сега го правите само с гузна съвест, вписан във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 2

Годни в ежедневната работа Хранене с удоволствие Годни в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 3

Побиране във всекидневния трудов живот Хранене с удоволствие Поставяне във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 4

Побиране във всекидневния трудов живот Хранене с удоволствие Вписване във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 5

Годни в ежедневната работа Хранене с удоволствие Годни в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 6

Побира се в ежедневната работа, НО КАК? Със закуска като стъпка към деня С лека закуска за почивката С оптималното хранене можете да избегнете обедната депресия - винаги готови за ръка и всичко това с удоволствие! Във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 7

Закуска Радостта на един човек - скръбта на другия! Във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 8

Балансираната закуска трябва да покрие ¼ от общото количество калории, запълва енергийните запаси за една нощ, активира циркулацията и позволява оптимален старт на деня е предпоставка за оптимална работа на мозъка.

Дължина на носа напред с правилната закуска! Във всекидневната работа 3 декември 2012 г. 10

Направете 1 от 3! Комплексните въглехидрати за постоянно ниво на кръвната захар осигуряват постоянна производителност и способност за концентрация Протеин за внимание и активност Витамини и минерали за добра памет & & прилягане в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 11

Това помага на онези, които са мръсни за закуската. Подгответе масата за закуска вечер Закусете заедно Опитайте различни опции за закуска Влезте в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 12

Опции за закуска зърнени люспи, кисело мляко, плодове + напитка Годни за ежедневна работа 3 декември 2012 г. 13

Опции за закуска пълнозърнести сладкиши, извара, зеленчуци + напитка Годни за ежедневна работа 3 декември 2012 г. 14

Възможности за закуска (пълнозърнест) препечен хляб, шунка, зеленчуци + напитка Подходящ за ежедневна работа 3 декември 2012 г. 15

Какво да правите, ако не харесвате закуската - Не се насилвайте да закусвате - Изпийте поне една (топла) напитка, преди да излезете от къщата - Вземете лека закуска със себе си на работа - Пригответе я предишната вечер - Отделете време за лека закуска Впишете се в ежедневието на работния живот 3 декември 2012 г. 16.

Закуската по време на почивката Малка закуска между тях! Във всекидневната работа 3 декември 2012 г. 17

Снек Малко богато на витамини хранене подобрява физическото и умственото представяне. Пълнозърнестите сладкиши с постни гарнитури предотвратяват апетита по обяд. Богатите на мазнини или захар закуски между храненията натоварват организма и по този начин намаляват способността за изпълнение и концентрация! Влезте в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 18

Тук можете да видите разликата: 81 kcal 1,8 g мазнини 3 g BST 169 kcal 3,7 g мазнини 2,3 g BST 507 kcal 36 g мазнини 1,5 g BST Подобни в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 19

Шоколад за лека закуска? Във всекидневната работа 3 декември 2012 г. 20

Вместо шоколад, пресни, сезонни плодове, сушени плодове в малки количества.Няколко ядки ви засищат и имат положителен ефект върху работата на мозъка. Зеленчуци, нарязани на малки хапки Хладкият билков чай предотвратява апетита за сладкиши.Съдържащи ментол, бонбони без захар или дъвка правят сладките лакомства изчезнали в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 21

Ако трябва да е шоколад . Предпочитайте шоколад с високо съдържание на какао; вкусът се задоволява по-бързо. Малко парченце шоколад след ядене, когато сте сити, количествата остават малки. Миришете и вкусвайте редовно всяко парче шоколад. Упражненията и спорта намаляват шоколадовите атаки с удоволствие Влезте в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 22

Обяд Противодействайте на обядния минимум! Влезте в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 23

Обядът. осигурява енергия за следобед трябва да бъде лесно смилаем, приготвен с ниско съдържание на мазнини, съдържа витамини и минерали, богати на компоненти, да се приема в уютна атмосфера и да има добър вкус! Във всекидневната работа 3 декември 2012 г. 24

Ако имате столова, възползвайте се от предложението, за да внесете разнообразие в менюто.Вкъщи често готвите едно и също нещо, което виждате като ходене до столовата и лични разговори с колеги като отпускане и възстановяване от работа. опитвайте по-често нови неща Поставете се в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 25

Правилният избор е от решаващо значение! Супи или салати за малкия апетит. изберете салати като предястие или гарнитура. обменяйте компонентите на менюто с мазнини за тези с ниско съдържание на мазнини. напр .: пържени картофи срещу картофи от магданоз, ориз вместо крокети, десерти с висок процент плодове натоварват по-малко храносмилането от пищни сладки сладкиши и кремове Не яжте печени продукти и яжте вегетариански ястия по-често! Влезте в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 26

За салата за самостоятелно готвене - гответе още една порция ориз, булгур или юфка предния ден като основа за салатата. Зеленчукови банички или киш - могат лесно да бъдат замразени на порции - страхотен вкус дори без нагряване. - Най-добре е да се насладите на бургери със сезонни салати - приготвени от зеленчукови, зърнени или месни банички - с пълнозърнести рула - и зеленчуци и салата. Влезте в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 27

Ако вземете нещо със себе си термос за - горещи супи, - яхнии, - тестени ястия, салати - готови измити и нарязани - дресинг в допълнителен съд - мариновани в офиса. Бъди креативен! Комбинирайте храните още веднъж. Във всекидневната работа 3 декември 2012 г. 28

Течност винаги под ръка! Достатъчният и редовен прием на течности е от голямо значение за нашето представяне! Във всекидневната работа 3 декември 2012 г. 29

Течността твърде малко течност намалява обема на кръвта Органи, мускули и мозък не са оптимално снабдени с кислород и хранителни вещества Умора, изтощение, загуба на работоспособност и лоша концентрация Побират в ежедневието на работния живот 3 декември 2012 г. 30

Водата не е само за измиване! Напълнете кана за вода преди да започнете работа или пригответе чай сутрин. Винаги поставяйте бутилка или кана за напитки на разстояние. Пийте чаша редовно при всяко хранене или на всеки час в час. Напомняне за питие на PC Fit в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 31

Добре е да знаете: Предпочитайте неподсладени напитки Топлите напитки (чай или топла вода) имат запълващ ефект и задоволяват глада. Кафето, консумирано в умерени количества (2-3 чаши/ден), може да се брои за прием на течности. Винаги обаче пийте чаша вода с него! Поставете се в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 32

Колко течност? Възраст мл/кг телесно тегло от напитки и твърда храна 15 19 годишни 40 19 51 годишни 35 Над 51 годишни 30 приблизително 1,5 л чрез напитки 800 мл чрез твърда храна 300 мл окислителна вода Годни за ежедневна работа 3 декември 2012 г. 33

Воден баланс за един ден Прием: 2,0-2,5 л Елиминиране: 2,0-2,5 л 0,1 л чревно съдържание 1,0-1,5 л течност 0,3 л разграждане на хранителни вещества 0,7 л храна 1,0 -1,5 л бъбреци 0,4 л бели дробове 0,5 л кожа Воден баланс в баланс

Митове и факти Годни за ежедневна работа 3 декември 2012 г. 44

Увеличаването на ефективността на кафето от чашата!? Отговорен за това = кофеин В умерени количества (до 300 mg 3 чаши кафе/ден) кофеинът е безвреден за здравето. Кофеинът - насърчава вниманието и способността да се концентрира - увеличава капацитета на паметта на мозъка - подобрява координацията на тялото - има леко повишаващ настроението ефект. Във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 45

Можете да ядете умно!? Вродената интелигентност не може да бъде повишена чрез хранене! Храната за мозъка, за да може да използва пълния потенциал на умственото представяне: - Въглехидратите като гориво за мозъка - Протеини за функционалността на мозъка - Мазнини, така че да работи като по часовник - Витамини и минерали - за добра памет. Във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 46

Искам да отслабна и да пропусна закуската!? Общото снабдяване с енергия е от решаващо значение! Без закуска работата ни намалява и се изразходват запасите ни от енергия, хранителни вещества и вода. Липсата на закуска увеличава риска от: - глад - безразличие - затлъстяване Нашият метаболизъм се стимулира от закуската и това увеличава консумацията на енергия. Във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 47

Шоколадът прави щастлив !? Отговаря за това: Съставките на ендорфините и глюкозата стимулират производството на ендорфини в мозъка, така наречените "хормони на щастието. Малки количества шоколад са достатъчни и ви правят щастливи! Макс. 1 порция/ден = 1 ребро шоколад Наслаждавайте се на шоколада бавно и съзнателно! Поставете." във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 48

Суровата храна е много по-здравословна от готвената!? Със суровата храна не се унищожават витамини, не се измиват минерали и не се изразходва преждевременно антиоксидант. Суровата храна в големи количества понякога е по-трудна за смилане от готвената храна! Витамините, минералите, микроелементите и антиоксидантите могат да бъдат запазени чрез щадящи препарати! В случай на изключително сурова диета, месото и гарнитурите като картофи, тестени изделия и ориз се елиминират - това неизбежно води до едностранна диета. 3 декември 2012 г. Във всекидневния трудов живот 49

Леките продукти не осигуряват никакви калории!? Светлина = намалено съдържание на който и да е компонент в храната: - напр. Мазнини, захар, кофеин, сол и др. В колбасите и месните продукти това може да повлияе на съдържанието на мазнини и/или сол! При млякото и млечните продукти светлината се отнася до съдържанието на захар и/или мазнини - внимавайте с киселото мляко и киселите млечни напитки: когато съдържанието на мазнини е намалено, често се добавя много захар! Леките сладкиши и леките закуски не са много по-ниско съдържание на мазнини, захар или калории. Във всекидневния трудов живот 3 декември 2012 г. 50

Въглехидратите ви напълняват!? Видът, количеството и начинът на приготвяне са решаващи! Предпочитайте сложни въглехидрати: - Нишестени и богати на фибри храни: Пълнозърнести продукти, кафяв ориз, картофи, прости въглехидрати в умерени количества: - Продукти от бяло брашно, захар, сладкиши, мин. 50% от дневния енергиен прием под формата на въглехидрати Подходящ за ежедневна работа 3 декември 2012 г. 51

Енергийните напитки ви карат да летите ?! Съдържащият се кофеин, таурин и др. Имат повишаване на настроението, повишаване на производителността и повишена концентрация. Съдържащата се захар води до силни колебания на кръвната захар. Огромен прием на калории 1 кутия съдържа 7 кубчета захар! Други възможни нежелани реакции: - нервност - ускорен сърдечен ритъм - безсъние - стомашно-чревни оплаквания Побиране в ежедневната работа 3 декември 2012 г. 52