Витамин В12 в храните

Недостигът на витамин В12 се счита за страничен ефект от веганската диета. Прочетете защо витаминът се съдържа главно в храните за животни и какъв е проблемът с растителните източници на В12.

Изследователи от Япония, Корея и по света от години изследват възможните растителни източници на витамин В12. За целта те изследват предимно определени водорасли и морски растения. Но случаят е сложен, както би трябвало да е в добър хранителен трилър: По-специално с водораслите има голяма разлика дали се сервират пресни или сушени. Водораслите съдържат не само ценни хранителни вещества, но често и тежки метали и дори радиоактивни вещества. И не е сигурно дали човешкото тяло може дори да абсорбира витамин В12 от водорасли и лупин.

Препоръката на учените остава до по-нататъшно известие: Можете да получите В12 само от животински храни, веганите трябва да приемат добавки.

В тази статия можете да прочетете как витамин В12 попада във вашата храна, кои храни съдържат много от него и как можете да отговорите на ежедневните си нужди. Също така: Ами витамин В12 в водораслите нори и хлорелата?

Защо се нуждаем от витамин В12?

Витамините са вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира, но не може да се произвежда без външна помощ. В случай на витамин В12, тази външна помощ означава: животински храни или хранителни добавки [1] .

Витаминът е важен за следните функции на тялото, наред с други неща [2]:

Защита на клетките и дишане на клетките
Защита и регенерация на нервните клетки
Образуване на кръв
Метаболитни реакции

A Недостиг на витамин В12 следователно може в дългосрочен план да причини сериозни последствия, като анемия (анемия), сърдечно-съдови заболявания, нервни разстройства и депресия.

Добре е да се знае: Докато други водоразтворими витамини бързо се консумират от организма, запасите от витамин В12 могат да издържат дълго време. Проучванията показват, че човешкият черен дроб има витамин за две до осем години Да запазя може [3] .

Защо В12 се съдържа само в храни от животински произход?

Това е така, като нашата храносмилане върши работа. На нашия Чревна флора принадлежат бактерии, използват компонентите на храната и по този начин също произвеждат витамин В12. Но тези чревни бактерии живеят в Дебело черво. За да може витамин В12 да се абсорбира в кръвта и черния дроб, той ще трябва да премине през тънките черва - които се намират в храносмилателния тракт пред дебелото черво. Следователно количествата B12, които ние произвеждаме сами и които действително можем да използваме, са незначителен и не допринасят за адекватно снабдяване [4] .

Знаеше ли? Прасета са естествено всеядни и подобно на хората консумират витамин В12 чрез диетата си. Тъй като те получават сравнително малко животинска храна във фабричното земеделие, витамин В12 често се добавя към фуражите им. В12, който е в свинско месо, може да идва и от хранителни добавки по кръгово движение.

Животни и хора: различно храносмилане

При много животни изглежда различно: преживни животни като овцете и кравите например имат различна храносмилателна система от хората. Например в рубца, в горския мах на кравите, има бактерии, които извличат витамин В12 от кобалта в диетата на животните, който по-късно се абсорбира от храносмилателния тракт на животните. След това влиза и този B12 Храни като месо и млечни продукти [5] .

Прилага се следното: колкото повече кобалт има в храната на животното, толкова повече витамин В12 в крайна сметка се съдържа в месото и други животински храни като млечни продукти и яйца [6] .

Има ли растителни източници на витамин В12?

Почти всички растителни храни съдържат и двете нито един или просто изчезващо малки количества Витамин В12. Проучванията също така показват, че дори храни на растителна основа, които са по-богати на витамин В12, като някои водорасли, не допринасят много за повишаване нивата на витамин В12.

Като правило, водораслите вероятно съдържат само биологични неактивен псевдовитамин В12, т.е. вещества, които са подобни на витамин В12, но които тялото ни не може да абсорбира и използва като витамин В12. Напротив: този Псевдовитамини дори се конкурират с „истинския“ B12, за да се усвоят от тялото и могат да нарушат усвояването на витамина .

Знаеше ли? Протеин, наречен вътрешен фактор (IF), който се произвежда в стомаха, свързва витамин В12 и по този начин гарантира, че витаминът може да се абсорбира в тънките черва. Въпреки това, псевдовитамин В12 не се свързва с IF и следователно не навлиза в кръвта.

Микроводорасли на хлорела

В Хлорела това е микроводорасло - то е микроскопично и може да се консумира само ако се преработи в хранителна добавка под формата на прах или таблетки. Предполага се, че хлорела съдържа съответните количества от биологично активен витамин В12.

Има първи проучвания, който измерва ефект върху състоянието на витамин В12 при хората. Проучванията бяха малки и имат много високи дози, скъпи препарати използвани [7], [8] .

Водорасли нори

Вторият кандидат е това Водорасли нори. Според проучвания от Япония и Корея, той може да съдържа нещо активно, от хора използваем витамин В12.

Въпреки това: витаминът вероятно е там само в пресни водорасли нори, не в изсушен вид, който получавате в Европа. И дори пресните водорасли биха могли в допълнение, аналози на витамин В12 които пречат на усвояването на В12 - изследователите все още не са съгласни по този въпрос [9], [10] .

И така, като веган, можете ли да задоволите нуждите си от витамин В12 с храни на растителна основа? Не е толкова лесно. Защото не е толкова лесно да ядете специални водорасли всеки ден. И вероятно не е здравословно: водораслите са не само пълни с хранителни вещества, но и ги вземат със себе си Замърсители. Те често съдържат Тежки метали и тревожни количества от радиоактивни вещества [11] .

Добре е да знаете: Микроводораслите Спирулина съдържат само витамин В12 в неактивната му форма. Следователно препаратите от спирулина не могат да допринесат за доставката на В12 при хората [11] .

Duckweed Wolffia globosa

Друг възможен вегански източник на В12 Пачица Семейството на пачица Wolffia globosa е най-малкото растение в света и според последните проучвания съдържа множество ценни хранителни вещества, включително незаменими аминокиселини, желязо, цинк и витамин В12. Ето защо е под името Макай също вече се предлага на пазара като суперхрана. Все още обаче не е ясно дали патицата наистина може да помогне за снабдяването на хората с витамин В12 - по-нататъшни проучвания трябва да покажат това [12] .

В обобщение: Растителните храни могат да съдържат витамин В12. На практика обаче съдържащите се количества обикновено са или изключително малки, или са под формата на псевдовитамин, който пречи на усвояването на В12, отколкото го насърчава. Поради това експертите понастоящем виждат водораслите и други вегански храни като неподходящ, за покриване на доставките на витамин В12. Бъдещите проучвания трябва да покажат дали е възможно с някои растения да се поддържа нивото на витамин В12 чрез диета [10] .

Ядливите насекоми съдържат витамин В12?

В някои Насекоми видове очевидно съдържа витамин В12. Съвсем наскоро изследователите изследваха четирите най-често ядливи насекоми за тяхното хранително съдържание: брашнести червеи, скакалци, скакалци и видове хлебарки Shelfordella lateralis.

Така че допринасят ли хранителните насекоми за снабдяването с витамин В12? Авторите на изследването не са сигурни: насекомите също могат да съдържат псевдовитамин В12, който би противодействал на доставките. И по това трябва да се направят изследвания, докато не са възможни ясни препоръки [13] .

Кои храни съдържат витамин В12?

Като цяло работи така: Животните консумират растителна храна, от която телата им получават витамин В12. Тогава витаминът е в храните, които получаваме от животните.

плът

Различните видове месо съдържат различни количества витамин В12. Заплатата на Карантия, особено черен дроб и телешки бъбреци. Колбасите и месото от говеждо, свинско и агнешко месо съдържат значително по-ниски, но все пак релевантни количества B12. Малки количества се срещат и в домашните птици.

риба

Повечето видове риби имат по-малко витамин В12 от животинските вътрешности, но значително повече от пуйките, говеждото или свинското месо. Скумрията и херингата например са много богати на витамин В12.

При морските риби има и високо съдържание на здравословни Омега-3 мастни киселини. Но бъдете внимателни: морската риба често е също с тежък метал живак обременен - ако консумирате много от него в дългосрочен план, това може да доведе до хронично отравяне с живак.

Млечни продукти и яйца

Вегетарианците могат да получат витамин В12 главно чрез Сирене и яйца да донеса. Ементалерът има относително голямо количество витамин, както меките сирена и камамбер. Млякото, киселото мляко, сметаната и кваркът съдържат значително по-малко витамин В12. В някои страни растителните храни също са обогатени с витамин В12, за да се подобри снабдяването на населението - в САЩ например брашно.

Добре е да знаете: Витамин В12 може да бъде загубен в зависимост от начина, по който приготвяте храна. Витаминът е много чувствителен към топлина и светлина. Топлината унищожава витамина, така че съдържанието на витамин В12 в храната се намалява чрез пържене или готвене [14] .

Таблица: Храни с високо съдържание на витамин В12

Храна

Витамин В12 (в микрограми) на 100 грама