Витамин С - бустер за имунната система?

Витамин С се счита за витамин, който предпазва от настинки и инфекции. Има ли смисъл да се консумира повече през студения сезон, за да не се разболеете? И ако имате инфекция, може ли да ви помогне да се излекувате по-бързо? В кои храни се съдържа? Какво трябва да имате предвид по време на подготовката? BESSERwisser предоставя отговори на тези въпроси.

Витамин С регулира много метаболитни процеси в организма: Този витамин участва в развитието на съединителната тъкан (колаген), костите и зъбите, както и в образуването на пратеници и хормони. Има и антиоксидантен ефект. Това означава, че предпазва клетките в тялото от свободните радикали, като изхвърля вредните съединения и реактивните кислородни молекули. В растителните храни подобрява усвояването на желязо и инхибира образуването на нитрозамини, които могат да причинят рак. [2] [3]
Дългосрочното съхранение на витамин С не е възможно. В краткосрочен план обаче той може да се отложи в човешкото тяло в органи и тъкани като надбъбречната жлеза, хипофизната жлеза или лещата на окото. Далакът и мозъкът също могат да съхраняват витамин С, абсорбиран чрез храната. Натрупванията на този витамин също могат да бъдат открити в левкоцитите и плазмата. [4]

Като хранителна добавка

Витамин С често се добавя като добавка в преработените храни, за да ги направи трайни и устойчиви на цвета. Това предпазва храната от нежелани реакции с кислород. Съдържащите се мазнини не гранят толкова бързо и цветът не се променя толкова бързо, което означава, че храната изглежда по-дълго апетитна.

Витамин С е посочен на опаковката като антиоксидант под номерата E300 до E304, както и E315 и E316. [5] В супермаркета можете да намерите и храни, които са специално подсилени с витамин С, като плодови сокове, кисело мляко или дъвки.

Естествено явление

Витамин С се среща естествено във всички плодове и много зеленчуци. Вярата, че цитрусовите плодове имат най-високо съдържание на витамин С, продължава да съществува. Този мит обаче не е верен, както може да се види в таблицата по-долу - лимоните и портокалите са много назад в класацията на Vitmain C.

Съдържание на витамин С в различни храни, намаляващо в милиграми на 100 грама [6] [7] [8]:

Acerola 1700
Шипки 1250
Зърнастец от зърнастец 450
Касис 177
Листен магданоз суров 166
Киви 121
Сурови чушки 120
Сурово зеле 120
Броколи варени 90
Сурови ягоди 62
Лимони 53
Портокали 50

Витамин С е чувствителен към топлина, вода, кислород и светлина. Следователно съдържанието му може да се различава в определена храна в зависимост от времето на прибиране на реколтата, транспорта, продължителността и вида на съхранение. Например, звънец, който се съхранява в хладилник в продължение на една седмица и след това се готви на малки парченца, почти няма витамин С. Ориентацията към слънцето, докато плодовете или зеленчуците растат, също играе роля в съдържанието на витамин С. Например портокалите, обърнати към слънцето, имат по-висока плътност на витамин С, отколкото портокалите, отглеждани на сянка.
Начинът на приготвяне също е определящ. Препоръчва се плодовете и зеленчуците да се измиват само за кратко, ако е възможно, тъй като витамин С може лесно да се измие поради разтворимостта му във вода. Зеленчуците трябва да се готвят при ниска температура или да се ядат сурови изобщо.

39% от австрийците, повече жени, отколкото мъже, редовно поглъщат хранителни добавки, за да компенсират предполагаемия дефицит. Препоръчителното дневно количество витамин С при възрастни е между 90 и 110 милиграма. Пушачите, бременните или кърмещите жени се нуждаят от до 155 милиграма на ден. Това би съдържало например половин червен пипер (75g) или малка чаша портокалов сок (125ml). 150 грама варен карфиол, ябълка и два средни домата също ще покрият количеството. Предозирането с естествени храни е почти невъзможно, тъй като излишният витамин С просто се отделя. Ако се приемат хранителни добавки, прекомерните дози (от около 3 грама на ден) могат да доведат до гадене, диария, газове и спазми в стомаха. Ако нивото на витамин С е постоянно твърде ниско, това води до умора, слабост и кървене на венците.

Тъй като витамин С също допринася за имунната система поради свойствата си да изчиства радикалите, много лекари или диетолози препоръчват по-висок прием в случай на инфекции. В случай на инфекция, тялото използва значително повече витамин С поради повишените възпалителни реакции и метаболитната активност.Витамин С може да предотврати имуносупресията, като предпазва клетките на имунната система от оксидативен стрес. [9] Проучване от 2013 г. установи, че продължителността на обикновената настинка при възрастни е намалена средно с 8%, ако се консумират повече от 0,2 грама витамин С дневно по време на настинка. При деца средната продължителност на настинката може дори да бъде намалена с до 18%, ако дневната доза витамин С е от един до два грама. Рутинните добавки с витамин С обаче не доведоха до никакъв резултат. [10] [11] [12]

Здравословната диета по същество съдържа достатъчно витамин С, ако се придържате към препоръчаните две порции плодове и три порции зеленчуци всеки ден. Това също води до смес от фитохимикали, микроелементи и минерали, които се срещат естествено в плодовете и зеленчуците, а витамин С може лесно да се усвои. Тук трябва да обърнете внимание на оптималното съхранение и приготвяне на плодове и зеленчуци, за да получите възможно най-добрата доза Vitmain C. През студения сезон обаче може да има смисъл временно да приемате витамин С под формата на хранителни добавки.