Витамин D - кои храни покриват ежедневните ми нужди?

Дефицитът на витамин D може бързо да се развие в тъмния сезон. За да се предотврати това, тези храни трябва да бъдат в менюто, защото съдържат много витамин D.

витамин храната

Храни с витамин D: защо са важни

Покриваме основната нужда от витамин D чрез излагане на слънце. Когато кожата ни е директно изложена на слънце, започва производството на витамин D3. Тъй като през лятото прекарваме повече време на открито, отколкото през зимата, допълнителното ни изискване за този витамин е по-ниско през това време на годината. Въпреки това се прилага следното: Само около 90 процента от нуждите от витамин D се покриват от UVB лъчение. Липсващите 10 процента могат да бъдат компенсирани от храни с високо съдържание на витамин D или хранителни добавки. Германското общество по хранене (DGE) назовава идеалното съдържание на витамин D за възрастни като 50 nmol/l.

Храни с витамин D: Какво трябва да ям?

До 20 микрограма витамин D трябва да се приемат през храната ни всеки ден, за да имаме такъв идеална доставка на витамин D имам. Не е лесно да се задоволят тези нужди с храна, тъй като само няколко храни съдържат витамин D в достатъчно големи количества. Независимо от това, трябва да консумирате храни, които са в тъмния сезон Съдържат витамин D.

Храни с високо съдържание на витамин D.

Можете да намерите такъв в тези таблици Избор на известни храни с високо съдържание на витамин D имат.

Морски животни и риби

Съдържание на витамин D в храната (µg)

Змиорка (пушена)	90
Цапка (пушена)	32
Херинга Matjes	28
херинга	26.3
змиорка	20.1
сьомга	16.3
скумрия	4-ти

Млечни продукти и яйца

Съдържание на витамин D в храната (µg)

Топено сирене (45% F.i.Tr.)	3.1
яйце	2.9
Сирене гауда	1.2
Пълномаслено мляко	1.2
Бита сметана	1.1
Ементалер	1.1

Месо и птици

Съдържание на витамин D в храната (µg)

Телешки черен дроб	1.7
Пилешки дроб	1.3

Гъби

Съдържание на витамин D в храната (µg)

Манатарка	3.1
Сметки	3.1
Лисички	2.1
Гъби	1.9

Мазнини и масла

Съдържание на витамин D в храната (µg)

Масло от черен дроб на треска	330
маргарин	2.5
масло	1.24

Храни с витамин D - Меню

И така, как изглежда едно меню с храни, които отговарят на моите нужди от витамин D? Правете по-съзнателен избор на горните храни, когато пазарувате, и ги включвайте в храната си. Не трябва да се постига идеалното ниво на прием на витамин D всеки ден, но колкото повече витамин се съдържа във вашата диета, толкова по-добре. Яжте омлет с яйца, крема сирене и сьомга за закуска. Добавете още няколко гъби и ястието е идеално. Пушената змиорка през уикенда е кулинарен лукс, но чудесно допълнение към менюто ви.

Витаминно чудо - гъбите произвеждат големи количества витамин D чрез директно излагане на светлина

Витамин D е мастноразтворим витамин. Витамин D3 и витамин D2 са важни за хората. Витамин D3 се съдържа в храните за животни, докато витамин D2 се съдържа в растителните храни.

Витамин D3 или витамин D2? Това е разликата

Витамин D3 е формата на витамин D, която тялото ни произвежда само. Следователно за храни, които съдържат витамин D, трябва да се уверите, че храната е с високо съдържание на витамин D3. Витамин D2 също може да се превърне в необходимия D3 от организма. Така че храните със съдържание на витамин D2 сами по себе си не са по-лоши от храни с витамин D3, но тялото все пак трябва да инвестира енергия в преобразуването.