въглехидрати

Какво всъщност е здравословно сега?

Без значение къде и с кого - всички са говорили за въглехидратите под някаква или друга форма или са чували препоръки като „Не яжте въглехидрати вечер, помага да отслабнете“, „Избягвайте тестени изделия и картофи, те дебелеят“, „Захарта ви гади“.

Мнозина имат твърдо мнение по въпроса, има диети с ниско съдържание на въглехидрати в най-различни форми, от без захар до пълно отказване от всичко, което съдържа въглехидрати, т.е.в допълнение към сладките, също хляб, тестени изделия, ориз, картофи, сладки плодове И т.н.

Това може да обърка и неизбежно възниква въпросът: Имаме ли нужда от въглехидрати? И още: Каква полза от тях? За какво и кога ни трябват? Има общи препоръки?

Въглехидратите принадлежат към повече от една хранителна група

Толкова много предварително: Въглехидратите са макронутриенти като мазнини и протеини, но не всички въглехидрати са еднакви. Принадлежат към тяхната група

Прости въглехидрати:

изолирани и рафинирани захари:

→ Настолна захар (захароза, двойна захар, приготвена от глюкоза и фруктоза)

→ Декстроза (глюкоза, обикновена захар)

→ И двата вида захар се добавят към много храни и напитки

естествена захар:

→ Сурова тръстикова захар, мед, сиропи и др.

→ предимно смеси от глюкоза, фруктоза и други видове захар

→ те съдържат естествена плодова захар (фруктоза, обикновена захар)

→ Съдържат също много фибри и витамини

Млякото и млечните продукти съдържат малки количества естествена захар

→ млечна захар (лактоза, двойна захар)

Плодовете и млечните продукти не са включени в групата на въглехидратите, тъй като съдържат малко въглехидрати спрямо останалите хранителни вещества.

Сложни въглехидрати:

Всички видове зърно и храни, направени от тях, като хляб (бял или пълнозърнест), тестени изделия, ориз, овесени люспи, кус-кус, булгур.
Картофи
Някои зеленчуци като царевица и сладки картофи, бобови растения (също съдържат много фибри, малко протеини и други хранителни вещества) и ядки (също съдържат мазнини). Тези храни не се считат за чисти въглехидрати.

→ всички те съдържат нишесте, съставено от свързани молекули глюкоза

Така че въглехидратите имат много лица. Те могат да се появят като единична молекула (гроздова захар, фруктоза), като двойна захар (трапезна захар, лактоза) или да имат сложен състав с много, в някои случаи разклонени вериги от отделни захарни молекули (нишесте), понякога във връзка с фибри. Така че, когато говорим за въглехидрати, трябва да правим разлика и преди всичко трябва да знаем какво правят въглехидратите в тялото.

Ефектът в организма

Въглехидратите са тези на организма предпочитан енергиен източник. Всички сложни въглехидрати се разграждат до най-малката единица, глюкоза. Използва се предимно за генериране на енергия за всички клетки. Мозъкът, нервната система и сърцето са особено зависими от глюкозата.

Това, което не се консумира веднага, се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Тези системи за съхранение обаче са много малки и служат за бързо осигуряване на енергия.

Ако нивата в кръвта спаднат, гликогенът се превръща в глюкоза и се освобождава в кръвта. Ако паметта се изразходва, умственото и физическото представяне бързо намалява. Изчерпаната памет става забележима чрез световъртеж, слабост, бързо изтощение по време на спорт, лоша циркулация и главоболие.

Обикновено магазините издържат около 24 часа без много усилия; те се изпразват по-бързо чрез физическа или умствена дейност. В случай на интензивни спортни единици и недостатъчно запълнени магазини може да настъпи така наречената почивка на глад. Тогава резервите от гликоген се изразходват, но производството на енергия не може да се покрие веднага от други източници. Обучението обаче може да подобри прехода към изгаряне на мазнини.

Хипогликемия може да възникне и по време на работа, ако се правят твърде малко почивки. На някои хора им е трудно да се справят с дълги почивки за ядене. Нуждаете се от малко хранене с не твърде малък процент въглехидрати на всеки 3-4 часа, за да бъдете годни и продуктивни.

Това се случва, когато се изядат твърде много въглехидрати

Ако редовно ядем твърде много въглехидрати и ако всички наши запаси са винаги добре напълнени, излишната енергия се превръща в мазнини и се съхранява в мастните депа. Това винаги се случва, когато обикновено приемаме повече калории, отколкото консумираме, включително когато ядем твърде много мазнини.

Тялото също е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати, напр. Б. по време на тренировка, когато запасите от гликоген са празни или обикновено се ядат много малко въглехидрати. Но общият енергиен баланс е от решаващо значение! Ако ядете много мазнини вместо въглехидрати, можете също толкова лесно да консумирате твърде много калории. И твърде много енергия винаги се съхранява под формата на мазнини в мастната тъкан. Следователно общият енергиен баланс е решаващ - консумацията на енергия и консумацията на енергия трябва да са в баланс, за да не се увеличават или намаляват.

Балансът зависи от това колко ядем И колко се движим

Колкото по-активни сме, толкова повече въглехидрати са необходими за производството на енергия. Резервоарите за съхранение се изпразват отново и отново и трябва да се пълнят отново. В идеалния случай няма излишък от енергия. Тези, които тренират редовно, се нуждаят от повече въглехидрати, разбира се, това зависи от интензивността на упражненията! Следователно ключът към правилното използване на въглехидратите е да свържете приема с активността на деня.

Различният ефект върху нивата на кръвната захар

Обикновените въглехидрати обикновено се наричат лоши, защото причиняват значително повишаване на нивата на кръвната захар. Сложните въглехидрати се считат за по-здравословни, тъй като първо трябва да се разградят до глюкоза и по този начин да причинят по-малко увеличение. Хората отдавна се опитват да оценят ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар. Досега с помощта на Гликемичен индекс (GI) отделни храни. Те се класифицират от 0 до 100 (означава чиста глюкоза) според това колко бързо качват нивото на кръвната захар. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо захарта в храната е в кръвта. Декстрозата отнема най-малко време. За нишестените храни това отнема малко повече време.

Повишаването на кръвната захар следователно е свързано с размера на молекулите, но също така много ясно дали има други компоненти в храната - фибри, мазнини и протеини.

Следователно ядките и бобовите растения причиняват по-малко увеличение, тъй като съдържат фибри, протеини и ядки, както и мазнини. Пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове също имат нисък ГИ поради високите нива на фибри. Сладките, сладките напитки и нишестените храни (бял хляб, тестени изделия и ориз) имат висок ГИ.

Друг фактор е степента на обработка. Например ябълката (съдържа фибри) има много по-нисък ефект върху нивото на кръвната захар от ябълковия сос или дори ябълковия сок (без повече фибри).

Степента на зрялост също играе роля. В банана зеленият вариант съдържа още по-сложни въглехидрати, а в зрелия банан те вече са разбити на захар.

Вече е известно обаче, че степента на гликемичен индекс на дадена храна не достига и е по-логично да се разгледа цялото хранене. Ако например сирене, кварк, масло или друга храна с мазнини и протеини се яде с филия хляб, ефектът на кръвната захар на богатата на въглехидрати храна се намалява. И без това не ядем изолирани храни, а винаги смес.

Диетичните фибри, мазнини и протеини забавят храносмилането и усвояването на хранителните вещества и по този начин причиняват по-бавно и по-ниско увеличение на захарта в кръвта. The Гликемично натоварване на хранене така че е от решаващо значение.

Тази връзка е особено важна за диабетиците, но и за хората, които искат да отслабнат. Трябва да обърнете внимание на храни и състави, които не водят до повишаване на нивото на кръвната захар. Тъй като високите нива на инсулин предотвратяват изгарянето на мазнини, натоварват панкреаса и трайно водят до инсулинова резистентност с далечни последици за метаболизма.

Изглежда различно за спортистите. За по-добро представяне и регенерация малко преди или по време на тренировка, препоръчително е да консумирате храни с висок ГИ, т.е.зрял банан, плодов бар или подобен.

За оптимална подготовка за тренировка е препоръчително да разчитате на храни, богати на фибри. Кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бобови растения - 2-4 часа преди тренировка осигуряват устойчива енергия и осигуряват дълготрайно представяне.

Качеството прави разликата

Богатите на въглехидрати храни могат да бъдат нещо повече от източник на енергия. Но това зависи от качеството. Особено много витамини, минерали, фитохимикали и фибри има в пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макарони, картофи), бобови растения (боб, леща, грах), зеленчуци и плодове. Така че е добре да получавате по-голямата част от въглехидратите чрез тези храни.

От друга страна, всички храни с прости, изолирани въглехидрати (трапезна захар, декстроза), като сладкиши, сладки напитки, захарни зърнени закуски, подсладени млечни продукти, сладкиши и бисквити, бели хлябове и кифлички и т.н., имат смисъл само в малки храни Наслаждавайки се на количествата и разглеждайки опаковката, защото захарта често се добавя там, където не е задължително да я очакваме.

Фруктозата, която се счита за „здравословна“, също често се добавя, но в действителност не е здравословна в големи количества. Той се метаболизира по различен начин от глюкозата и може да доведе до проблеми с храносмилането при чувствителни хора. В големи количества дори насърчава развитието на затлъстяване на черния дроб. В естественото съединение в плодовете обаче, в което се съдържат и много други хранителни вещества и фибри, този ефект не трябва да се страхува, защото не можем да ядем прекомерно количество от тях. Това е различно при сладките напитки (включително плодови смутита или плодови сокове). Вече е възможно да се консумират твърде големи количества от тях.

Така че има много голяма разлика между богатите на въглехидрати храни, които съдържат много хранителни вещества и фибри и в които въглехидратите се срещат естествено, и тези, при които това не е така. Така че има значение дали избираме парчето плод или безалкохолната напитка.

Какво да мислим за нисковъглехидратни сега?

На първо място, няма смисъл да демонизираме цяла група хранителни вещества. Екстремните форми на диети с ниско съдържание на въглехидрати, при които се избягва всичко, което съдържа въглехидрати, не са дълготрайни за повечето хора. Преди всичко те обикновено приемат твърде малко фибри, което има траен отрицателен ефект върху храносмилателните органи. Това може да доведе до запек и лош микробиом (бактериално разнообразие в червата), което има различни негативни ефекти върху здравето. Препоръчваме 30 г фибри на ден. Твърде малко хора стигат до този показател така или иначе. Всеки, който напълно избягва зърнените храни, също рискува да има недостиг на витамини от група В и цинк. След това трябва да се отговори чрез консумация на повече зеленчуци, бобови растения и ядки.

Ограничаването на рафинираните захари и добавената фруктоза, от друга страна, е добра идея. Защото твърде много захар, която не е необходима за производството на енергия, всъщност ви разболява в дългосрочен план. Но не е нужно да се избягва напълно. Да се поглезите с нещо сладко от време на време е напълно добре, стига да се вписва в енергийния баланс и да се яде достатъчно висококачествена храна.

Екстремните форми на диети с ниско съдържание на мазнини или диети с високо съдържание на протеини са също толкова трудни за изпълнение в дългосрочен план и нездравословни. Ако искате да постигнете нещо в дългосрочен план, било то загуба на тегло или подобряване на вашето здраве, решаващият фактор е това, което можете да приложите в дългосрочен план, кое предлага най-доброто снабдяване с хранителни вещества, какво е адаптирано към вашите собствени калорийни нужди и метаболитен тип. Краткосрочните интервенции са от малка полза, често са едностранчиви и трудни за интегриране в ежедневието!

Всеки, който се нуждае от повече информация относно правилните пропорции, качеството на въглехидратите и спецификата на заболяванията или спортната дейност, може да получи индивидуален съвет от мен.

Защото няма ЕДИННА препоръка за ВСИЧКИ - дори за въглехидрати!