Веган храни: разнообразие, вместо да се прави без

Въпреки нарастващия избор на продукти в супермаркета, веганството все още означава да се прави без за мнозина. Прегледът на FIT FOR FUN на растителните храни доказва обратното. Плюс: най-важните въпроси относно веганското хранене.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

За мнозина яденето на веганска диета в началото звучи като чисто ограничение. Какво друго трябва да ядете, когато месото, млечните продукти, сиренето и яйцата се оставят за една нощ? От тази гледна точка менюто бързо изглежда еднообразно и има възпиращ, а не мотивиращ ефект.

Ако обаче насочите погледа си към животинските продукти и по-специално към продуктите на растителна основа, бързо се отваря огромно разнообразие от веган храни, което може да превърне промяната в диетата в пътешествие за откритие.

Какво представляват веганските храни?

Според дефиницията за защита на потребителите храните се считат за вегански, ако нямат продукти от животински произход и не са влизали в контакт с вещества от животински произход по време на процеса на производство и преработка.

Веган основна храна

Много храни вече са естествено веган. Винаги трябва да ги имате на склад като основна храна и основа за готвене. Таблицата по-долу ви дава общ преглед.

Веган заместители на мляко, месо и други подобни.

Скара без колбаси, гювечи без сирене и кафе без мляко? Не точно! Всичко това се предлага и като вегански алтернативи. Изборът на заместващи продукти в супермаркета е по-голям от всякога и нараства всеки ден.

Месните алтернативи варират от шницел и печено филе до веганска патица. Те се основават или на тофу, темпе - ферментиралата форма на соята - или сейтан, който се получава от пшеничния протеин глутен.

Рафтът за мляко буквално експлодира с растителни напитки. Основата тук са зърната (соя, спелта, овес) или ядки (бадеми, кашу, кокос). Това от своя страна може да се използва за направата на алтернативи на сметана и кисело мляко.

Също така има много избор, когато става въпрос за сирене на растителна основа - FIT FOR FUN тества вегански заместители на сиренето.

Ако искате да замените яйцата, това зависи от съответната употреба. Пюре от банани, ябълково пюре, фъстъчено масло или подути семена от лен или чиа са подходящи като свързващи вещества за сладкиши и сладкиши (добавете три супени лъжици вода на супена лъжица семена и оставете да киснат за 10 минути).

Соевото брашно, както и царевичното нишесте или тапиок също са идеални за свързване.

Бърканите яйца могат да се извикат от натрошен тофу. Просто го запържете със сярна сол Kala Namak на вкус - et voilà. И можете да направите яйчен белтък от разбита вода от нахут.

Медът също пада от веганската диета. Ако търсите заместител на сладкия захарен сок, можете да се тествате с различни варианти на сироп и сироп.

Най-добрите растителни източници на протеин

Един от най-упоритите предразсъдъци срещу веганите: те не получават достатъчно протеини. Източниците на протеини са в изобилие, но тялото ги използва по-малко ефективно от животинските протеини, нали?

„Вярно е, че веганските храни съдържат основно по-малко съдържащи сяра аминокиселини“, обяснява експертът по фитнес и хранене д-р. Франк-Холгер Акер.

"В този контекст най-добрият избор е соевият протеин. Това е пълен и много добър източник на протеин за вегани, който според новите открития може безопасно да се консумира ежедневно."

Независимо от вида на диетата, Dr. Acker обикновено комбинира три различни източника на протеини - например тофу, боб и леща.

На кои микроелементи трябва да обърнете внимание?

Следователно растенията могат оптимално да ви снабдят с въглехидрати, протеини и мазнини: „Като доставчик на хранителни вещества те не са нито по-добри, нито по-лоши сами по себе си“, казва д-р. Акер, "Но има някои микроелементи, които е по-трудно да се получат с чисто растителна диета."

Омега-3 мастни киселини: Те имат противовъзпалителен ефект и изпълняват множество важни задачи в организма. Те също са от съществено значение: "Това означава, че трябва да ги подавате на тялото, тъй като тялото не е в състояние да ги произвежда самостоятелно."
Много храни на растителна основа съдържат омега-3, но това са мастни киселини ALA, докато тялото ни се нуждае от EPA и DHA. Поради това експертът съветва веганите да приемат добавки, произведени от продукти от водорасли.
Желязо: Спортистите за издръжливост и особено жените имат повишена нужда от желязо. Според д-р Акер: "Веган храните съдържат по-малко ефективна форма на желязо."
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да определите стойността си и след това да обсъдите с лекар дали смята, че е необходима добавка с желязо.
Витамин D: Слънчевият витамин обикновено се среща рядко в храните. Тъй като обикновено имаме малко слънце в Германия през годината, Dr. Дайте на всеки тест за витамин D3.
Витамин В12: Този микроелемент също практически не се съдържа в билковите продукти и трябва да бъде допълнен под формата на паста за зъби или капсули.

Закупуване: Как да разпозная вегански продукти?

По-специално в случая на преработените продукти, не винаги е очевидно на пръв поглед дали те са от чисто растителен произход. Някои печати осигуряват лекарство. Най-известните са V-Label и веган цветето.

Първият е международно защитена марка и се присъжда в Германия от Вегетарианската асоциация.

Предупреждение: V не е синоним на веган. Допълнителна информация за вегетарианци или вегани може да се намери под логото.

Вие сте на сто процента в безопасност с продуктите с веган цвете, което е присъдено от Веганското общество Англия от 1990 г.

Предупреждение: Тук са скрити животинските съставки

Чипсът се прави от картофи, хлябът и тестените изделия са от зърно - толкова чисто зеленчукови, нали? Не винаги! Храната от животински произход често се крие в силно преработени продукти.

Картофеният чипс се добавя най-вече към аромати на животинска основа (например мляко на прах). Пастата не винаги се прави от твърда пшеница, но яйцата се използват от време на време - затова прочетете внимателно списъка на съставките на опаковката.

Препоръчва се повишено внимание и с желатин. Като избистрящ агент за напитки и съставка на плодови венци, тези продукти вече дори не попадат в вегетарианската категория.

Изненада: смокините не са веган. Защо така? За да узрее в годна за консумация смокиня, цветето трябва да бъде опрашено от оса, която обаче вече не може да пълзи от тясната цветна тръба след освобождаване на прашеца.

Животното се усвоява от ензимите на растението и ние го приемаме, когато ядем смокини.

Случайно веган

За разлика от това има и много продукти, които са изненадващо вегански. Те включват сладкиши като вафли Oreos и Manner, в списъка на съставките на които със сигурност би се подозирало мляко или масло.

Много готови за употреба смеси за тесто за печени кроасани или бутер тесто също не съдържат животински съставки. Това важи и за повечето смеси за торти.

В случай на съмнение се прилага следното: Погледът върху етикета осигурява сигурност.

Здравословно ли са веган храните?

Не е задължително. Индустриалната захар и много химически добавки са веган и съставляват голяма част от списъка на съставките за преработени растителни храни.

"Точно както животинските продукти не са непременно нездравословни, така и едностранната и лошо приложена веганска диета също не е здравословна. Както винаги в живота, важно е да поддържате равновесие", каза д-р. Полета.