Вегетарианци и упражнения

Вегетарианско спортно хранене

Спортистите за издръжливост получават ли достатъчно протеини, витамини и минерали без месо и животински продукти? Експертът по хранене Корин Шпар отговаря на най-важните въпроси относно вегетарианството в спорта.

Популярното вярване е, че някой, който не яде месо, е вегетарианец, но не е толкова просто. Какви различни форми на вегетарианство могат да бъдат разграничени, Корин Шпар?

Като цяло вегетарианството е всичко - от простото избягване на месо до чисто растителната диета. Но трябва да правите разлика: веганите не ядат никакви животински продукти като цяло, т.е.не месо, не риба и яйца, но също така и мед и желатин. Лакто-вегетарианците не ядат месо, риба или яйца. Млякото и млечните продукти, от друга страна, са в менюто им, оттам и добавянето на лакто. А лакто-ово вегетарианците не ядат месо или риба. Разрешени са яйца, мляко, млечни продукти или мед. В допълнение към тези форми има многобройни междинни варианти като избягване на червено месо или избягване на месо с изключение на риба и др. „Класическите“ вегетарианци или най-голямата вегетарианска група са лакто-ово вегетарианците, които се справят без месо и риба, но иначе яжте всичко.

В Швейцария почти три процента са вегетарианци. Процентът на вегетарианците, занимаващи се със спортове за издръжливост, по-висок ли е от средния брой на населението?

Хранителната осведоменост е особено висока при спортовете за издръжливост, което означава, че процентът на потенциалните вегетарианци вероятно е малко по-висок от средния брой на населението. Много спортисти за издръжливост не са строги вегетарианци, а по-скоро избягват колбасните продукти или червеното месо в диетата си и предпочитат риба и бяло месо като птици.

С каква причина?

Много спортисти заменят месото с продукти, богати на въглехидрати и фибри. А някои изобщо изрязват месото от диетата си, защото смятат, че поглъщат твърде много мазнини и напълняват. Но това е правилно само за колбасите, червеното месо или птиците са с доста ниско съдържание на мазнини. И тогава има и етични и/или морални причини, поради които се избягват месото или животинските продукти.

Насърчава ли вегетарианската диета ефективността?

Няма доказателства за това. Въпреки това, вегетарианците са склонни да консумират повече въглехидрати, отколкото не-вегетарианците и това може да бъде предимство за спортисти с издръжливост, които тренират интензивно. От друга страна, месото и животинските продукти съдържат много важни съставки, които трябва да се доставят по различен начин във вегетарианската диета. Независимо дали сте вегетарианец или не - балансираното хранене е важно, за да няма дефицити.

Какви са опасностите, когато спортистите се отказват изцяло от месото?

Дори вегетарианците могат да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, от храната; на практика - в зависимост от вида на вегетарианството - това е просто малко по-сложно. Добре коригираната вегетарианска диета съдържа достатъчно енергия и протеини, богата е на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и по този начин напълно отговаря на насоките на съвременното спортно хранене. Вегетарианците трябва да планират диетата си малко по-съзнателно, за да няма недостатъци, тъй като някои витамини и минерали като желязо, рибофлавин, витамини В12, В1, В6 и А или калций и цинк се намират главно в храните за животни. Месото също така осигурява L-карнитин и креатин, две други важни съставки. Следователно като вегетарианец трябва да знаете кои вегетариански храни можете да използвате, за да консумирате тези съставки.

Има ли ползи за здравето, ако не ядете месо?

Вегетарианството означава също така да се прави без колбасни продукти като студени пържоли, шунка, салам, кайма или карантии като черен дроб, бъбреци и др. На нито една от тези храни не се приписва подобряващ здравето ефект.

Кои конкретни съвети за хранене трябва да вземат предвид вегетарианците?

На ово-лакто-вегетарианците им е най-лесно, те могат да приемат млечни продукти и яйца като източник на протеин и по този начин да компенсират липсата на месо. Ако обаче замените кравето мляко със соево мляко, трябва да сте сигурни, че купувате соево мляко, обогатено с калций, тъй като соевото мляко съдържа само малко калций. Като цяло, ако пропускате млечни продукти, трябва да използвате други богати на калций храни като богата на калций минерална вода, ядки, сусам, ленено семе, зеленчуци като броколи и ако е необходимо, трябва да добавите калций. Леща, сушен боб и грах, тофу, ядки, соя или алтернативи на основата на пшеница са източник на протеин за заместване на месо и животински храни.

Лакто- и ово-лакто вегетарианците, които консумират млечни продукти, са по-лесни от веганите?

Да. Освен това дефицитът на витамин В12 често е проблем за строгите вегани, тъй като млечните продукти и яйцата съдържат витамин В12. Веганите могат да компенсират това с обогатено с витамини соево мляко и, ако е необходимо, с добавки. Приемът на рибофлавин, витамин от В комплекса, също може да бъде проблематичен за веганите. Добри източници за това са обогатените зърнени закуски, зърнени храни, соево мляко, соево кисело мляко и соево сирене.

Чест аргумент „за” консумацията на месо е високото съдържание на желязо в месото. Колко важно е желязото в месото и с какви други храни може да се достави желязо?

Има две форми на желязо в храната: хемово желязо, което се съдържа в животински продукти като червено месо, птици, черен дроб и яйца, и нехемово желязо, което се намира в зърнените закуски, хляба, ядките, листните зеленчуци, сушените плодове или бобовите растения като z. Б. се появява червен боб. Хемо желязото се усвоява много добре от организма, нехемовото желязо е много по-лошо, защото месото има явни предимства. Ето защо е особено важно за вегетарианците да ядат достатъчно количество храни, съдържащи желязо, и да комбинират храни, богати на витамин С, като портокалов сок, плодове киви или салата с храна, тъй като усвояването на не-хем желязото се подобрява. Чаят, кафето или дори непреработените трици, от друга страна, влошават абсорбцията, поради което те трябва да се избягват по време на хранене.