Вегетарианска диета Вегетарианска диета - това ядат вегетарианците

Защита на околната среда, хуманно отношение към животните, здраве - това са най-честите причини около осем милиона германци да се хранят вегетариански. PraxisVITA обяснява предимствата и недостатъците на вегетарианската диета, какво ядат вегетарианците и как вегетарианците отговарят на техните хранителни нужди.

Да си вегетарианец, какво означава това?

Вегетарианството описва диетата без месо и без риба. Повечето Вегетарианците ядат само продукти, които идват от живи животни - това включва мед, яйца и млечни продукти.
В допълнение към избягването на месо и риба има и други под-форми на вегетарианската диета:

• Ово-лакто-вегетарианци: правете без месо и риба, но яжте яйца и млечни продукти.
• Лакто-вегетарианци: Яжте млечни продукти, но не и яйца.
• Ово вегетарианци: яжте яйца, но избягвайте млечните продукти.
• Пескетарианци: правете без месо, но яжте риба.

Веганите, от друга страна, имат чисто растителна диета и напълно избягват животински продукти - както в диетата си, така и в други области на живота. Те също така избягват животински продукти като кожа и продукти, покрити с пчелен восък.

Какви са причините да си вегетарианец?

Най-честите причини хората да станат вегетарианци включват:

• Морал (избягвайте страданията на животните)
• Екологични (опазване на природните ресурси)
• Здравни причини

На Blitzrechner.de можете да изчислите колко животни и ресурси струва консумацията на месо и какво се спестява, ако ядете по-малко или никакво месо.

Какво ядат вегетарианците?

Всичко е в менюто на вегетарианците, с изключение на месо, месни продукти, риба и морски дарове. Някои вегетарианци също се справят без продукти, които съдържат желатин, тъй като продуктът е направен от животинска съединителна тъкан.

ProVeg Deutschland e.V. препоръчва следната диета във вегетарианската хранителна пирамида с дневна потребност от енергия от 2000 Kcal:

Количество храна на ден

вода	1,5 до 2 литра
зеленчуци	три порции/400 грама
Плодове, сушени плодове, плодов сок	две порции/300 грама
Зърнени храни и картофи	две до три порции
Протеини (бобови растения, млечни продукти)	50-150 грама; Бобови растения два пъти седмично
Ядки, ядково масло, семена	30 до 60 грама
Растителни масла и мазнини	две до четири супени лъжици
Яйца	до две парчета на седмица

Вегетарианците имат хранителни дефицити?

Вегетарианците осигуряват на тялото си всички необходими хранителни вещества, ако се придържат към препоръките и се хранят балансирано и разнообразно. Следователно няма риск от дефект, когато вегетарианците знаят своите хранителни нужди и да знаят с какви храни могат да го покрият.

Ситуацията е различна при така наречените „пудинги вегетарианци“, които се отказват от месо и риба, но основно ядат силно преработени храни с ниска хранителна плътност (бързо хранене, сладкиши).

Вегетарианците си набавят протеини, например, от бобови растения и яйца Снимка: iStock/Kizilkayaphotos

Откъде вегетарианците получават протеини и други хранителни вещества?

Вегетарианците отговарят най-добре на нуждите си от желязо с пълнозърнест хляб, цвекло и зелени листни зеленчуци (спанак, агнешка салата, китайско зеле). Тялото може да използва желязото от животински продукти по-добре, отколкото от растенията. Поради това вегетарианците трябва да консумират богати на желязо зеленчуци с витамин С (напр. Портокалов сок), ако е възможно - това насърчава усвояването. Кафето и черният чай, от друга страна, инхибират усвояването на желязо.
Вегетарианците получават достатъчно витамин В12 от препоръчаното количество яйца и мляко.

Месото се счита за една от най-богатите на протеини храни. Но също Вегетарианците могат да задоволят нуждите си от протеини с диетата си. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва средно 0,8 грама на килограм телесно тегло за дневен прием на протеини. За да консумира около 58 грама протеин на ден, човек, който е с 72 килограма по-тежък, ще се нуждае например от 200 грама пълнозърнести тестени изделия (30 грама протеин) със 100 грама гъби (14 грама протеин) и 100-грамова порция кварк (14 грама протеин) Яжте.

Някои храни съдържат животински компоненти - някои вегетарианци например се справят без върху съдържащи желатин плодови венци Снимка: iStock/HandmadePictures

Скрити животински съставки в храната

Но вегетарианците не само трябва да обръщат повече внимание на това, което ядат, за да отговорят на техните нужди: Има някои храни, които повечето хора не биха очаквали да съдържат животински съставки. Те включват корнфлейкс, покрит с желатин, плодови венци с желатин и сирена, направени с животински сирище. За това все още е така, ние показваме в този списък с храни, които не са вегетариански.

Какви са предимствата на вегетарианската диета?

Проучванията показват, че вегетарианците са склонни да се справят по-интензивно с диетата си, отколкото смесените диети. Като цяло вегетарианците са склонни да се хранят по-съзнателно и здравословно. Изследователите също така откриха, че вегетарианците, за разлика от месоядните, често имат по-здравословно телесно тегло, по-ниски стойности на кръвта и по този начин по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, а също и по-рядко развиват рак.

Решаващ фактор тук е, че балансираната диета без месо обикновено осигурява много ценни ненаситени мастни киселини. За разлика от това, месото съдържа наситени мастни киселини - тези „лоши“ мазнини могат, наред с други неща, да допринесат за повишени нива на холестерола.

Вегетарианците трябва да се уверят, че отговарят на техните хранителни нужди - в бобовите растения има много протеини, например Снимка: iStock/ALLEKO

Какви са недостатъците на вегетарианската диета?

Небалансираната диета без месо може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Поради това вегетарианците трябва да гарантират, че получават достатъчно желязо, витамин В12 и протеини от храни без месо. Друг недостатък: Особено когато преминават към вегетарианска диета, някои хора чувстват, че трябва да се справят без нещо.

Как да стана вегетарианец?

Искате ли да станете вегетарианец? Следните съвети трябва да улеснят преминаването към вегетарианска диета:
1. Увеличете бавно: първо, започнете да приемате един или повече дни без месо в седмицата. След това яжте месо само в редки специални случаи.
2. Експериментиране: За да не превърнете промяната в минало, изпробвайте нови рецепти и храни или посетете вегетариански ресторанти, за да получите вдъхновение за местната кухня. В супермаркета например има богат асортимент от вегетариански и вегански спредове, които могат да заменят сутрешната филия наденица на хляб.
3. Хранете се балансирано: Хранете се балансирано с достатъчно протеини (яйца, бобови растения, млечни продукти, гъби) и фибри от плодове и зеленчуци. Тези храни ще ви заситят и ще ви осигурят основни хранителни вещества. Гладът се намалява и дефицитът се избягва.
4. Заместител: Ако получите апетит за месо по време на скара или по други поводи, опитайте заместители като соеви колбаси или шницел.

Вегетарианците обикновено консумират повече пълнозърнести продукти и бобови растения, отколкото смесени диети. Ако промените диетата си, това първоначално може да доведе до храносмилателни проблеми като метеоризъм. След няколко дни обаче тялото се адаптира към новите хранителни навици и симптомите отшумяват.