Веганска хранителна пирамида - модерна наука

8 мин 2-ри декември 2017 г. 3 август 2020 г. Изабел Бернхаузер

Здраве, хранителна осведоменост, устойчивост на нашата планета, етични и хуманитарни аспекти: все повече хора избират веганска диета или начин на живот по една или повече причини. Но чисто растителната диета сама по себе си не е здравословна. Например едностранчивият избор на храна или честата консумация на силно преработени продукти могат да причинят дефекти и по този начин да влошат здравето. The веганска хранителна пирамида, въз основа на актуални научни препоръки. Както при всяка друга форма на хранене, вие се нуждаете от някои основни познания за здравословния дизайн на диетата.Тази статия ви предоставя информация за текущото състояние на науката относно практическите препоръки на веганската диета и получавате преглед на различните веган диети и техните потенциални плюсове и минуси.

Основи: какво са протеините така или иначе?
Какво определя качеството на протеините?
Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.

Изтеглете електронната книга

Веганска диета: това казва науката

Американската диетична асоциация се застъпва за добре проектирана веганска диета във всички фази на живота от бебета до спортисти до възрастни, оценява ги като здравословни, адекватни на хранителни вещества и разглежда растителната диета като превантивна и терапевтична мярка за някои цивилизационни заболявания (ADA, 2009).

The Германско общество по хранене (DGE), от друга страна, не препоръчва веганска диета по време на бременност, кърмене, за кърмачета, деца и юноши, тъй като рисковете от дефицит в тези фази от живота с повишени нужди от хранителни вещества са твърде големи. Здравите възрастни трябва да обърнат специално внимание на потенциално критичните хранителни вещества във веганската диета (Richter et al., 2016).

Вън здравна перспектива има множество научни доказателства за защитния характер на пълноценната, балансирана веганска диета (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014). Настоящите прегледи показват връзки между растителна диета, профилактика и лечение на кардиометаболитни заболявания, т.е. H. тези на сърдечно-съдовата система и метаболизма, хронични заболявания като захарен диабет тип 2, рак и по-здравословно телесно тегло (Rocha et al., 2019; Medawar et al., 2019; Tonstad et al., 2009).

Веганска хранителна пирамида: авангардна наука

Веганската хранителна пирамида може да се използва като ориентир за практическо изпълнение сервират здравословна и покриваща нуждите веганска диета. Това е по-нататъшно развитие и адаптация на пирамидата за вегетарианска храна в Giessen. Веганската хранителна пирамида е насочена към самите вегани, както и към диетолозите, които могат да ги използват за съвет (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).

Групи храни и препоръки за консумация

Веган хранителната пирамида се основава на безенергийни напитки които трябва да се пият ежедневно под формата на най-малко 1,5 литра вода и/или чай.

Най-общо казано, храните могат да бъдат включени във веганска диета пет групи разделете: зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, както и ядки и семена. Пирамидата също е изградена в този ред, който отразява препоръчителните нива на прием. Веганската хранителна пирамида добавен основната схема включва други аспекти като млечни алтернативи в обогатен с калций вариант, растителни масла и мазнини с DHA за достатъчно количество полиненаситени мастни киселини, продукти от водорасли, за да покрият нуждите от йод и задължителната добавка на витамин В12. В таблица 1 можете да видите отделните храни и продукти с дневния Препоръки за консумация изброени, които дават общо енергийно съдържание от около 2050 kcal. В зависимост от енергийните нужди трябва да регулирате съответно количествата.

Маса 1: Групи вегетариански храни и препоръчителни количества за ежедневна консумация (модифицирано от Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018)

зеленчуци и плодове представляват най-ниското ниво на веганската хранителна пирамида след напитки и трябва да се консумират на пет порции всеки ден. Разнообразието им от цветове се дължи и на съдържанието на вторични растителни вещества, които имат здравословни свойства за хората.

Пълнозърнести зърнени култури, което се препоръчва 3 порции дневно ви осигуряват добро количество фибри. Например, 1 порция съответства на 60-75 g ориз (суров), 100-150 g пълнозърнест хляб или приблизително 200-350 g картофи.

бобови растения и продуктите, направени от тях (тофу, темпе и др.) представляват важен източник на протеин във веганската диета. Трябва да консумирате заместители на млякото, ако са закупени, във вариант, обогатен с калций. Предлагат се на база бобови растения, зърнени храни или ядки.

Кога Източници на мазнини От една страна, пълноценните форми (ядки и семена) се препоръчват поради съдържанието на фибри и микроелементи; В допълнение, растителните масла могат да се консумират поради тяхното съдържание на концентрирани мастни киселини. Трябва също така да се уверите, че имате достатъчно количество DHA и EPA, напр. Б. под формата на масло от микроводорасли, обогатени растителни масла или добавки.

Поставете до или вместо йодираната готварска сол морски водорасли, като нори, са допълнение към менюто, за да отговорят на йодните изисквания. За доставка на селен можете да използвате бразилски ядки и зеленчуци от чужбина.

Подобряване на бионаличността

За да се абсорбират адекватно потенциално критичните хранителни вещества във веганската диета, препоръчително е да се използват специфични методи, които леко повишават бионаличността на тези вещества. Практическата значимост имат знанията, с които разполагате инхибиращи фактора поемане пропуснати по време на хранене или намалени при определени методи за приготвяне и фактори, насърчаващи усвояването Допълнено с храна: Зеленият и черният чай съдържат така наречените танини, които могат да инхибират усвояването на минералите. Така че не трябва непременно да го пиете правилно с храната си. За разлика от тях, витамин С например подпомага усвояването на някои минерали, напр. Б. от желязо; следователно е полезно да се консумират храни, съдържащи витамин С (напр. червен пипер) или напитки (напр. портокалов сок) едновременно с хранене. В допълнение микробите, накисването или процесът на ферментация могат да намалят инхибиращите абсорбцията вещества и по този начин да увеличат абсорбцията и използването в червата.

По отношение на биологична стойност протеини, можете да надградите аминокиселинния спектър на растителните храни чрез благоприятни комбинации: Например зърното съдържа само малки количества аминокиселина лизин (това е ограничаващата аминокиселина), която откриваме в бобовите растения в достатъчни количества. Обратният е случаят с аминокиселината метионин; откриваме ги в изобилие в зърнените култури, но едва ли в бобовите култури. Следователно комбинацията от тези две храни е добър пример за увеличаване на биологичната стойност чрез разнообразна растителна диета.

Фигура 3: Растителни източници на протеин

Разпит на веганска диета

В рамките на веганската диета има отчасти напълно различни форми на хранене разработени, които противоречат на гореспоменатите препоръки, базирани на пирамидата, малко или по-силно. Привържениците на тези диети обаче често идват от медицинската и хранителната сфера, поради което техните хипотези изглеждат убедителни. Искаме да включим няколко от тези диети и двете страни, С други думи, разгледайте по-отблизо предимствата и недостатъците.

Еко-Аткинс

Тази концепция се основава на диета с ниско съдържание на въглехидрати от д-р Atkins и е лансиран под името "Eco-Atkins", базиран на зеленчукова диета. Принципът се основава на проучване (Jenkins et al., 2009), при което хипокалоричната, нисковъглехидратна, но с по-високо съдържание на протеини, растителна диета е имала благоприятен ефект върху липидния профил в кръвта (съотношение LDL и HDL холестерол) на лица с наднормено тегло с хиперлипидемия, което изглежда е полезно за конвенционалната диета на Аткинс с животински протеини и мазнини обикновено не е така. С тази форма на хранене консумирате предимно растителни протеини (соя, глутен) и източници на мазнини (ядки, масла, авокадо) и намалявате съдържанието на въглехидрати от плодове, зеленчуци и зърнени продукти до управляемо ниво.

В допълнение към намаляването на телесното тегло са възможни причини за положителния ефект върху съотношението на LDL и HDL холестерол, както и концентрацията на триглицеридите, увеличената консумация на ядки и други източници на растителни мазнини, както и по-високото съдържание на протеини от соеви продукти и по-ниското гликемично натоварване на диетата. В допълнение, участниците в горното проучване допълват витамин В12, витамин D, калций и магнезий по време на интервенцията.

Възможните недостатъци на диетата с високо съдържание на мазнини понякога са по-лоши съвместимост и че основните хранителни вещества, фибри и фитохимикали от плодове и зърнени храни могат да бъдат пренебрегнати. Тези групи храни формират основата на веганската хранителна пирамида, поради което диетата с ниско съдържание на въглехидрати противоречи на настоящите научни препоръки в някои точки.

Разтвор на нишесте

Така нареченият "Разтвор на нишесте" измисли Dr. Джон Макдугал, американски медицински специалист. Тук, както може да се прочете от името, въглехидратите играят роля нишестени източници основната роля. По този начин тази форма на хранене представлява обратната концепция на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.Сложните въглехидрати са в центъра на вниманието, консумацията на плодове трябва да бъде ниска. Малкото разрешени количества мазнини идват от цели храни като авокадо, ядки и семена; Маслата са напълно забранени (McDougall и McDougall, 2013).

Храните със сложни въглехидрати и диетичните фибри, които консумират, се грижат за вас балансирано ниво на кръвната захар, поддържат дълготрайна ситост и съдържат микроелементи и вторични растителни вещества. В допълнение, диета, която предпочита пълноценни храни, често е по-положителна в хранително отношение като диета с много силно преработени продукти. От здравна гледна точка обаче не е нужно да правите напълно без масла, тъй като те допринасят ценно за снабдяването ви с основни омега-3 мастни киселини, особено във веганската диета.

Сурова веганска храна

Диетата с чисто зеленчукови сурови храни се основава на незатоплена храна или храна, загрята до максимум 42 ° C, което е многобройно Хранителни вещества и ензими (Протеини) трябва да получавате. В рамките на веганската сцена на сурова храна обаче можете да намерите различни тенденции; така че и двете се основават главно на плодове задайте или включете Зелено от растителното царство. Представител на движението на суровата храна е z. Б. Д-р Дъглас Греъм с добре познатата си "диета 80/10/10", която се фокусира върху въглехидратите, за предпочитане от плодовете, с 80% хранителна енергия и получава останалите 20% от протеини и мазнини (Graham, 2006).

През ограничен избор на храна Някои методи за приготвяне, като покълване или ферментиране на храната, са изгодни за храненето на сурови храни, тъй като увеличават бионаличността на хранителните вещества. Освен това енергийната плътност на консумираната храна обикновено е по-ниска от тази на готвените ястия, особено когато суровоядците включват нискоенергийни храни като ядки и семена. Следователно те трябва да консумират по-големи количества храна. Ако не успеят да направят това и/или не обърнат достатъчно внимание на подбора и приготвянето на храна, в началото може да настъпи загуба на тегло и евентуално недостиг на хранителни вещества. Освен това, поради ниския прием на мазнини в екстремните форми, изискването за незаменими мастни киселини не може да бъде изпълнено и съществува риск от недостатъчен прием на протеини, ако суровоядците не му обърнат изрично внимание.

Резюме: Прилагане на здравословна диета

Чисто растителната диета може не само да бъде полезна от етична и екологична гледна точка, но и научно доказано да бъде много здравословна едновременно. Наборите за веганска хранителна пирамида научно обосновани знания в практическите ежедневни препоръки чрез издаване на препоръки за консумация.

Различен да оформя Веган диетата може да отдава справедливост на отделните харесвания или нехаресвания, те са много едностранчиви и силно ограничават избора на храна, но трябва да ги поставите под въпрос критично. В крайна сметка, вашето благосъстояние, ефективност и кръвни стойности предоставят информация за здравословното ви състояние.

Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна подкрепа - във вашия район или онлайн.

литература

Американска диетична асоциация (ADA). Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети. Вестник на Американската диетична асоциация (2009). Том 109: 1266-1282.

Крейг У. Дж. Ефекти върху здравето от веганската диета. Американското списание за клинично хранене (2009). Vol.89 (suppl): 1627S-1633S.

Греъм Д.Н. 80/10/10 Диета. Балансиране на вашето здраве, тегло и живот. Foodnsport Press (2006); Издание: Препечатка

Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A., Ng VWY, Leong TCK, Faulkner DA, Vidgen E., Greaves KA, Paul G., Singer W. The Effect of a Plant-Based Low-Carbohydrate („Eco- Аткинс ”) Диета за телесно тегло и концентрации на липиди в кръвта при хиперлипидемични субекти. Архив на вътрешните болести (2009). Том 169: 1046-1054.

Kahleova H., Levin S., Barnard N. Кардио-метаболитни ползи от диети на растителна основа. Хранителни вещества (2017). Том 9, 848: 1-13.

Keller M. Vegan, но правилно - Избор на цяла храна или хранителни добавки? Сборник от 23-та конференция по хранене „Веганско хранене“ на DGE-BW e. V. (2016), Хохенхайм.

McDougall J., McDougall M. Решението за нишесте: Яжте храните, които обичате, възстановете здравето си и отслабнете за добро! Rodale Verlag (2013), издание: Препечатка.

Орлих М., Фрейзър Г. Вегетариански диети в Адвентното здравно проучване 2: преглед на първоначално публикуваните констатации. Американското списание за клинично хранене (2014). Том 100 (добавка): 353S-358S.

Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H.,

Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzl B. Веганско хранене. Позиция на Германското дружество за хранене e. V. (DGE). Международен хранителен преглед (2016). Том 4: 92-102.