Веган диета: отслабване без животински продукти

Как да свалим излишните килограми с чисто растителна диета

Все повече хора се насочват към веганската диета. Те съзнателно избягват месо и други животински продукти като мляко и яйца. Причините за това са много: опазване на околната среда, хуманно отношение към животните, внимателност или желание да свалите няколко килограма в името на здравето. Но наистина ли е по-лесно да отслабнете, ако ядете веган и изобщо не правите животински продукти? Тук можете да разберете как можете да постигнете желаното тегло с няколко прости промени в диетата си.

Пълният отказ от всички животински продукти не трябва да завършва с ограничения и недохранване. Голямо разнообразие от ястия могат да бъдат приготвени с креативност и висококачествени, пресни продукти на растителна основа. Чисто зеленчуковата диета осигурява на тялото почти всичко, от което се нуждае. Веганите трябва само да добавят йод и витамин В12. Веганската диета обаче не е спринт, а дългосрочна инвестиция в здравето.

Отслабнете веган: ето как работи

Теоретично можете да отслабнете с всяка диета, но веган диетата предлага ясни предимства. Многобройни проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на мазнини, изцяло на растителна основа, може да покаже най-голяма загуба на мазнини в сравнение с други диети. Причината за това е разнообразната диета, състояща се от плодове, зеленчуци, бобови и зърнени продукти, съчетани с избягване на животински продукти като месо или сирене, които обикновено са богати на нездравословни мастни киселини.

Храните, които консумирате на веганска диета, от друга страна, са богати на вода и фибри: Те ви поддържат сити по-дълго и едновременно предотвратяват апетита за храна. Освен това сложните въглехидрати осигуряват на тялото енергия, без да причиняват излишък от калории, които биха противодействали на диетата. Както при всяка стратегия за отслабване, и при веганската диета е важно да консумирате повече енергия, отколкото доставяте на тялото си.

Протеини, витамини, минерали: така покривате всички хранителни вещества дори без месо

Опитните вегани знаят как точно да се хранят, за да снабдят тялото си с всички необходими хранителни вещества, дори без месо. Но ако тепърва започвате с веганска диета, трябва да обърнете внимание на няколко неща, така че веществата, които преди това лесно сте поглъщали от животински продукти, да не станат внезапно дефицитни. Те включват например достатъчно протеини, калций, желязо, различни витамини и омега-3 мастни киселини.

Тъй като съзнателно избягвате цели групи храни на веганска диета, трябва да изберете какво да ядете по-внимателно, за да избегнете хранителен дефицит. Консумирайте предимно пресни, до голяма степен непреработени и богати на хранителни вещества храни. Избягвайте да използвате продукти от бяло брашно и предпочитайте пълнозърнесто. Зелето, спанакът и броколите също осигуряват много хранителни вещества и преди всичко ви поддържат сити. Импулсите обаче са особено важни във вашата веганска диета. Те са най-добрият ви източник на протеини и желязо. Най-добре е да ги комбинирате с храни, богати на витамин С, като червен пипер, тъй като витамин С увеличава усвояването на желязо в червата. Можете да получите достатъчно калций от тофу или други соеви продукти.

Ако ядете разнообразна диета и избягвате нездравословни калории, трябва да можете да снабдявате тялото си с достатъчно хранителни вещества без никакви проблеми. Единствените изключения са йодът и витамин В12. Йодът се съдържа само в няколко вида водорасли. Обикновено морската риба е основен източник на йод. За съжаление B12 дори не се среща в билковите продукти. Изискването B12 може да бъде изпълнено само с животински продукти. Следователно то напълно липсва от веганската диета. Ето защо йодът и витамин В12, за съжаление, трябва да бъдат допълнени от вегани.

Дори веганската диета не може без упражнения

Както при всяка друга диета, същото се отнася и за веганската диета: правилната диета е само едната страна на медала. Редовното упражнение подсилва кръвообращението и ви помага да свалите излишните килограми. Разбира се, не бива да поставяте твърде много върху тялото си. Поради това не е нужно да ходите на фитнес пет пъти седмично, но диета без тренировки с тежести и спортове за издръжливост не е много ефективна. В крайна сметка мускулите консумират най-много калории. Физическата активност е особено важна, защото противодейства на йо-йо ефекта. При отслабване предотвратявайте намаляване на мускулната маса, поддържайте максимално скоростта на метаболизма на енергията. Ако след това промените диетата си отново в края на диетата, няма прекомерен излишък на калории, който веднага се превръща обратно в нови мастни натрупвания.

Побързайте с известно време: веганската диета не е непосредствена панацея

Разбира се, бихме искали да видим значителна промяна на кантара само след няколко седмици диета. Въпреки това е доста контрапродуктивно да искате да отслабнете възможно най-бързо, защото това благоприятства йо-йо ефекта. В крайна сметка тялото ни е много ефективно и адаптивно. Веднага щом забележи, че изведнъж има по-малко хранителни вещества, отколкото му е необходимо, той изключва метаболизма си и, ако не правите достатъчно упражнения, се отделя от „неизползваната“ мускулна маса. Базалният ви метаболизъм бързо пада и скоро няма да отслабнете с диетата си. Още по-лошо: ако по-късно се храните отново нормално, тялото ви все още ще работи на заден ход за известно време и веднага ще върне излишната енергия в мастните резерви, за да може да се справи със следващия глад. Известният йо-йо ефект заплашва: теглото първоначално намалява и бързо се увеличава.

Поради тази причина трябва да ядете максимум 500 килокалории под дневната си енергийна нужда и да спортувате, за да предотвратите прекомерно намаляване на мускулната маса. Организъм, който може да се адаптира бавно, не проявява никаква паническа реакция и е по-вероятно да се отдели от безполезни мастни резерви, отколкото да създава мастни депа. Поради тази причина радикалните краш диети работят само за няколко седмици: бързото отслабване обикновено винаги води до бързо напълняване. Обикновено везните показват значително повече след половин година, отколкото преди радикалната диета.

Не виждайте вашата веганска диета като чудо оръжие, с което можете да обявите война на килограмите за нула време. По-скоро считайте промяната в диетата си като дългосрочна инвестиция в здравето си, която ще направи нещо добро за тялото ви в дългосрочен план. Отделете време да свикнете с новия си начин на живот и най-важното, избягвайте да се връщате в стари модели след диетата.