Веган отслабване - просто отслабнете без глад

Отслабнете чрез веганска диета?

Преди да влезем в темата, нека изясним едно нещо:

Веганското хранене не е диета или диетична програма! Устойчиво здравословната веганска диета е една дългосрочна промяна в диетата. Независимо от това, растителната диета е идеална за отслабване.

Стълбовете на веганската диета

За да отслабнете веган, първо трябва да се справите с основните принципи на веган диетата. Те са както следва:

Отказ всичко животински продукти
Добавяне на здравословна растителна храна

Повечето хора са наясно, че не използват животински продукти. Изричното добавяне на растителни храни често е често срещана грешка сред начинаещите.

Така че, ако решите веганска диета, трябва внимателно да разгледате как можете да замените животинските продукти с алтернативи на растителна основа.

Веган отслабване - Калоричен баланс

Независимо от диетата, решаващият фактор за отслабване е калорийният баланс. Тук се говори за положителен и отрицателен калориен баланс. С прости думи:

Ядеш ли повече калории отколкото тялото ви се нуждае (положителен калориен баланс) Взимате ли да се.

Ядеш ли по-малко Калории отколкото тялото ви се нуждае (отрицателен калориен баланс) излиташ.

Това е много обобщено виждане. Разбира се, играят роля и други фактори, но принципът трябва да бъде разбираем.

Колко калории са ми необходими?

Вероятно се чудите как много калории, от които се нуждаете за увеличаване или намаляване. За това ви трябват вашите т.нар Основна скорост на метаболизма зная. Звучи сложно, но всъщност е много просто:

The Основна скорост на метаболизма описва количеството калории, от които се нуждае тялото ви, за да поддържа всички функции на тялото нито увеличаване, нито намаляване. Цялото нещо без никаква активност. Представете си, че лежите в леглото 24 часа и изобщо не се движите. The Количество калории, че тялото ви се нуждае в тази ситуация описва базалната ви скорост на метаболизма.

За да улесните малко, можете да намерите нашите по-долу Калкулатор на калории. Просто въведете теглото, възрастта, пола и нивото на активност и ще получите своето личен брой калории.

Отслабнете веган, но здравословно

A здравословна устойчива загуба на тегло се движи вътре 0,5 кг - 1 кг на седмица.

В краткосрочен план и особено в началото може да е малко повече. В дългосрочен план, 0,5 кг - 1 кг на седмица е добър диапазон на ден Тялото не е стресирано излишно.

Особено след като това може да достигне до 52 кг за една година!

За да направите това, трябва да сте между 300 kcal - 500 kcal останете под нуждите си.

Вашите нужди са 2500 ккал на ден - След това намалявате приема на калории 2000 kcal - 2200 kcal на ден.

Веган отслабване - претеглете правилно

Доверието е добро, контролът е по-добър.

Поради тази причина определено трябва да регистрирате напредъка си. Тук пише правилно претегляне, преди всичко. Претегляйте се под всеки ден същите условия (напр. сутрин след тоалетната по бельо). Запишете теглото си. След седем дни го приемате Средна седмица. За да видите напредъка си, винаги сравнявате средните си изчисления от седмица на седмица.

Пример за правилно претегляне

1-ви ден = 73 кг
2-ри ден = 73 кг
3-ти ден = 72,7 кг
4-ти ден = 72,8 кг
5-ти ден = 72,5 кг
6-ти ден = 72,6 кг
7-ми ден = 72,5 кг

Средна седмица 1 = (73 + 73 + 72,7 + 72,8 + 72,5 + 72,6 + 72,5)/7 = 72,7 кг

1-ви ден = 72,5 кг
2-ри ден = 72 кг
3-ти ден = 72 кг
4-ти ден = 71,8 кг
5-ти ден = 72,3 кг
6-ти ден = 72 кг
7-ми ден = 71,7 кг

Средна седмица 2 = (72,5 + 72 + 72 + 71,8 + 72,3 + 72 + 71,7)/7 = 72 кг

В сравнение и от двете Средни стойности става ясно, че наоколо 700 грама отслабване се записват.

За да можете да документирате добре такъв напредък, трябва да закупите цифрова везна с висока точност. Препоръчваме FitTrack Dara цифров монитор за състав на тялото за прецизно измерване и цифрова оценка с приложение.

Веган отслабване - Разпределение на хранителни вещества

Въглехидратите, протеините и мазнините са трите макронутриента със следното разпределение на калориите

1 гр. Въглехидрати = 4,1 ккал
1 гр. Протеин (яйчен белтък) = 4,1 kcal
1 g мазнина = 9,3 kcal

Така че мазнините имат повече от два пъти повече калории от протеините или въглехидратите. Въпреки всичко те са от съществено значение за организма и не трябва да липсват в диетата. Всичко зависи от правилното съотношение.

Така че след като определите калориите си, разделяте броя на калориите като процент между трите макронутриента.

Въглехидрати = 50%
Протеин = 30%
Мазнини = 20%

Разпределение на макронутриенти за отслабване

243 гр. Въглехидрати = 1000 kcal

146 гр. Протеин = 600 kcal

43 гр. Мазнини = 400 kcal

5 съвета за отслабване

1. Нискокалорични храни

Яжте храни с ниско съдържание на калории. Например имам ядки до количество от 100g относително много калории в който броколи до същото тегло сравнително малко калории включва. За да сте пълни, трябва много нискокалорични храни във вашата диета вграден. Това ви позволява да ядете много и да отслабвате едновременно, без да гладувате.

Защото балансиран веганска диета обикновено много нискокалорични храни като зеленчуци осигурява перфектна основа за контролирана загуба на тегло. Без да изпитвам глад!

2. Пийте много

Може да е толкова просто и въпреки това на повечето хора им е много трудно. Пийте достатъчно. Човекът тяло съществува твърде грубо 65% от водата. Това показва колко важно е оптималното водоснабдяване, за да се поддържат всички метаболитни процеси в разгара си. Колко трябва да пиете зависи от много различни фактори. Това включва тегло, ниво на активност, температура и други. Основно правило:

Един литър вода на всеки 20 кг телесно тегло

3. Спете достатъчно

Отслабвайте, докато спите - всъщност има нещо. Много Метаболитни процеси бягане в тялото по време на нощната почивка от. Ако това е нарушено или недостатъчно, това може да има отрицателен ефект върху успеха на диетата. Нуждата от сън варира от човек на човек. Повечето хора се нуждаят от средно около осем часа сън, да се регенерира достатъчно.

4. Не се страхувайте от въглехидратите

Въглехидратите ви напълняват! Особено след 18:00. Въпросът възниква директно:

Как тези проклети въглехидрати знаят колко е часът?

Както вече знаете, най-важното е общият брой калории. Разпределението на макроелементите играе само подчинена роля. Веган диетата обикновено е с високо съдържание на въглехидрати и фибри. Отслабването на веган с въглехидрати не е проблем, стига да не се надвишават общите калории.

Нито след 18:00.!

5. Продължавайте да се движите

Не е задължително това да е състезателен спорт, но здравословното количество упражнения поддържа вашата диета и ви поддържа във форма. Ако не ви се ходи на фитнес или бягате, опитайте йога. Може да се направи и от дома.

План за хранене на веган за отслабване

На теб един личен хранителен план За да създадете, изчислявате необходимите калории и съответното разпределение на хранителните вещества, както е показано по-горе. След това търси себе си съответстващи рецепти (за предпочитане една седмица предварително) и планирайте храненето си. По-долу ще намерите перфектно веганско ястие с нискокалорични.

Веган рецепти за отслабване

Така че диетата не монотонен има нужда от това правилни рецепти. С вкусни, балансирани вегански рецепти, които ще го направят Отслабването е детска игра. Нашите горещи кокосови зеленчуци с ориз басмати са перфектната рецепта за вашето меню. Ако не ви харесва толкова горещо, просто оставете люти чушките.

Горещи кокосови зеленчуци с ориз

125 г пълнозърнест ориз
100 г броколи
3 кафяви гъби
Малък лук
Малко парче праз
Малък пипер лют червен пипер
Половин морков
2 супени лъжици кокосово мляко
2 супени лъжици зехтин
Няколко ядки кашу
сол

подготовка

Измийте и гответе ориз.
Чукнете лука и гъбите в незалепващ тиган
Добавете останалите зеленчуци и задушете за кратко
Добавете кокосово мляко и обезмаслете с малко вода
Варете 5 минути на умерен огън
Подправете със сол и сервирайте с ориза
Украсете с ядки кашу като заливка

бакшиш: Малко парче джинджифил осигурява специална вкусова нотка

Калории: 710 ккал
въглехидрати: 110 гр.
протеин: 18 гр.
дебел: 20 гр.

Можете да намерите още много здравословни веган рецепти в нашата готварска книга

Харесвате тази рецепта?

Тогава ще ви хареса нашата готварска книга.

Обобщение

Веганското хранене не е диета. Това е устойчива промяна в диетата с много ползи за здравето, околната среда и животните. Поради храните във веганската диета, той е много подходящ за отслабване.

Много хора, които преминават към растителна диета, губят тегло без допълнителни действия. Независимо от това, има смисъл, ако се справите предварително с вашите калории и разпределение на макроелементи.

Започнете своето веганско бъдеще!

В 7 стъпки към вегански живот с нашия Безплатно Веганско начало!