Вдигане на таза с тежест + 3 алтернативи

Вдигане на таза с тежести и три алтернативни упражнения със снимки и видеоклипове!

Повишаване на таза: Какво е важно?

Кои мускули използваме при повдигане на таза? Когато повдигаме таза със или без тежест, ние тренираме предимно долната част на гърба (екстензор на гърба). Тренираме глутеалните мускули като вторични, а подколенните сухожилия на задната част на бедрата като вторични.
Коя алтернатива за повдигане на таза е най-добра? Веднага след като можете да повдигнете таза си с тегло над 20 килограма, препоръчвам правия мъртва тяга с дъмбели вместо това (Упражнение 1в). Във фитнес студиото, от друга страна, устройството за удължаване на гърба (упражнение 1г) е най-добрият избор.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири комплекта упражнения са идеални за изграждане на мускули на гърба.

Вдигане на таза с тежест + 3 алтернативи

1а) Тазово повдигане

Ниво на трудност: Като начинаещ абсолютен фитнес, можете да правите повдигане на таза без тегло. Този прост фитнес тренинг обаче служи само за научаване на следното упражнение. Ако можете да направите повече от осем правилно изпълнени повторения тук, ще тренирате тазовото повдигане с тежест.

Целеви мускули: Трите най-важни целеви мускула са мускулите на гърба-екстензор, глутеусите и подколенните сухожилия. Следващото упражнение с дъмбела ще се фокусира върху укрепването на долната част на гърба. За целта поставете дъмбела перпендикулярно на задния разтегателен мускул в долната част на корема. Ако основно искате да укрепите задната част на бедрата, поставете дъмбела върху горната част на бедрата.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: Както във видеото, дръжте ръцете и горната част на гърба на пода. Държите краката си свити и движите таза си нагоре и надолу.
Екзекуция: Без да се люлеете, бутате бедрата си нагоре и използвате силата на целевите си мускули. Бедрата и горната част на тялото образуват права линия отгоре, преди бавно да се върнете надолу. Не спускайте обаче дъното си, за да избегнете загуба на мускулно напрежение. Почувствайте по-дълбоко мускулите на долната част на гърба, така че първо да ги тренирате.

1б) Вдигане на таза с тежести

Ниво на трудност: Стъпката към упражнението за извиване на легналия крак, преди то да е повдигане на таза с тежест. Най-добре е да използвате гира или, ако е необходимо, щанга. След като завършите повече от осем чисти повторения, увеличете тежестта на гира. Ако обаче можете да направите осем повторения при 20 кг, вместо това ще направите последния мъртва тяга.

Целеви мускули: За да укрепите екстензора на гърба, поставете тежестта върху долната част на корема, както е на снимките. След това мускулите на задните части се използват като втори, а подколенните сухожилия (подколенни сухожилия) като трети. Ако основно искате да работите с подколенните сухожилия, продължавате да поставяте гирата пред бедрото си. Тогава мускулът на долната част на гърба е едва третият най-важен целеви мускул в къдриците на краката у дома. Но препоръчвам първата позиция да укрепи предимно мускулите на долната част на гърба.

Поведение: Дръжте дъмбела с две ръце върху долните коремни мускули. Както при предишното упражнение, вие сгъвате краката си на 90 градуса. Отново дръжте горната част на гърба на пода.
Екзекуция: Премествате таза си нагоре, без да се дръпнете и преди всичко усещате силата на гърба си екстензор. Веднага след като горната част на тялото и краката са изправени, бавно спуснете бедрата назад надолу. Както преди, не спускате задните си части, за да поддържате напрежението в мускулите.

1в) Мъртва тяга, опъната с гири

Ниво на трудност: Правото упражнение за мъртва тяга с гира е едно от най-добрите упражнения за удължаване на гърба, които да правите у дома. В началото приемате само десет килограма на дъмбел, за да се концентрирате напълно върху правилната стойка. Напълнявайте всеки път, когато можете да правите осем бавни повторения.
Целеви мускули: Тренираме долната част на гърба като основен целеви мускул, когато правим мъртва тяга правилно. Глутеалните мускули и мускулите на задната част на бедрото са само от второстепенно значение.

Поведение: Преди всичко обърнете внимание на стойката на кухия си гръб, за да предпазите долната част на гърба. Следователно, при никакви обстоятелства не трябва да взимате твърде много тегло, за да поддържате винаги здрав кухи гръб. По този начин се избягват болки и наранявания в областта на гърба и междупрешленните дискове. Упражнението се нарича мъртва тяга със заседнали крака, но вие държите краката леко свити. Разтягате ръцете си през цялото време, но все още не получавате никаква инерция с тях.
Екзекуция: В самото начало влизате в кухия гръб и след това бавно навеждате тялото си надолу. Щом горната част на тялото ви достигне хоризонтално положение, вие инициирате движение нагоре. За целта използвате само силата на мускулите на долната част на гърба. Техниката на мъртва тяга с щанга е много по-трудна, но не и по-ефективна.

1г) удължаване на гърба с тегло

Ниво на трудност: Едно от най-ефективните упражнения за долната част на гърба във фитнеса е упражнението на машината за разгъване на гърба. Ако тренирате във фитнеса, препоръчвам това упражнение за удължаване на гърба над всички останали. Повдигането на таза с тежести е по-малко ефективно за укрепване на долната част на гърба. В началото можете да правите упражнение за гръб без тежести, докато не успеете да направите осем правилни повторения.
Целеви мускули: Тук също първо укрепваме мускула на разтегателя на гърба, който лежи по протежение на гръбначния стълб. Поддържащите мускули са мускулите на глутеуса и подколенните сухожилия.

Поведение: Настройте устройството, така че да можете да движите бедрата си свободно. Трябва да регулирате подложката на краката, така че да останат абсолютно стабилни и твърди. Държите главата си в удължение към горната част на тялото и оставате с гръб в извита позиция на гърба.
Екзекуция: Дръжте тежестта, за предпочитане плоча с тежести, директно върху гърдите си. Сега бавно слизате надолу, докато горната част на тялото ви е в хоризонтално положение. Без инерция и чрез силата на гърба си екстензор, вие се връщате нагоре. Важно е винаги да чувствате напрежение в прицелните мускули отгоре.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!