Най-доброто витаминно ръководство

Всичко, което трябва да знаете за витамините

"5 порции плодове и зеленчуци на ден." Всички сме чували, чели или директно диктували тази препоръка. Достатъчно количество прясна храна трябва да гарантира, че тялото получава достатъчно витамини и минерали. Те са необходими не само за общото здраве и благосъстояние, но също така поддържат важни функции на тялото. Почти всички витамини са от съществено значение, така че тялото ви се нуждае от тях, за да оцелее. Всичко става трудно поради факта, че организмът ни не може сам да синтезира тези спешно необходими вещества. Следователно той зависи от външно снабдяване с витамини чрез прием на храна. Толкова за грубата теория, но какво точно знаем за важните микроелементи? Кои витамини са в коя храна? И какви конкретни задачи поемат отделните силови вещества в тялото? В нашето витаминно ръководство сме събрали цялата важна информация и ключови данни за отделните вещества.

Накратко: Витамините изпълняват тези задачи в тялото

Витамините осигуряват правилното функциониране на метаболизма.
Те регулират нервната система.
Те оказват влияние върху вашето благосъстояние, така че се чувствате във форма, здрави и балансирани с достатъчен прием.
Витамините укрепват имунната ви система. Това ви прави по-малко податливи на всякакви инфекции и обща грипна вълна.
Витамините също играят важна роля в оптималното използване на други хранителни вещества като протеини, въглехидрати и минерали.
Достатъчното количество витамини може да помогне за предотвратяване на хронични дегенеративни заболявания.

Определение на термините: какво точно представляват витамините?

С прости думи, витамините са органични съединения, от които човешкото тяло се нуждае, за да оцелее. Ако винаги сте се чудили как силовите вещества са получили името си, ние попълваме тази празнина в знанията: Терминът „витамини“ произлиза от латинската дума Вита за "живот" и термина Амини заедно (= основни амини). Едва впоследствие е открито обаче, че не всички витамини всъщност са амини, но името е запазено. В крайна сметка си свикнал.

Още през 1906 г. е установено, че не само макронутриентите, съдържащи се в храната като протеини, мазнини и въглехидрати, осигуряват оцеляването ни, но също така и че други вещества трябва да съществуват, за да ни поддържат във форма и здраве. И както знаем днес, това са витамини, липсата на които може да доведе до симптоми на остър дефицит и дори до дефицитни заболявания. Диференциацията на витамините според буквите - т.е. витамини A, B, C, D, E ... - е въведена през 1916 г. и първоначално е била предназначена да бъде временна мярка, тъй като по това време няма специални познания за структурата на витамините. Днес сме толкова далеч, че познаваме общо 13 витамина. По отношение на техните свойства на разтворимост, те могат да бъдат разделени на две подкатегории:

в мастноразтворимите (липофилни) витамини А, D, Е и
във водоразтворимите (хидрофилни) витамини В и С

Тази класификация се оказа полезна, защото позволява да се правят изявления относно появата, съхранението и транспортирането на съответните жизненоважни вещества. Според ФАО/СЗО витамините са абсолютно необходими A, B1, B2, B6, B12, Никотинова киселина (амид), фолиева киселина както и Витамини С и D.

ОПАСНОСТ: По принцип трябва да се опитате да задоволите индивидуалните си нужди от витамини колкото е възможно повече с пресни храни - т.е. с плодове и зеленчуци, но също така и с месо, риба и яйца - вместо да използвате многобройни хранителни добавки за удобство. С някои витамини обаче не е толкова лесно да получите достатъчно количество, тъй като те се съдържат в много храни, но само в много малки количества. Ако имате чувството, че сте засегнати от симптом на дефицит, трябва да обсъдите това индивидуално с Вашия лекар и, ако имате съмнения, да направите преглед.

Как възниква дефицит на витамин и как можете да го избегнете?

Преди да изпаднете в паника и сами да диагностицирате недостиг на витамин, следващият раздел трябва да разгледа причините и симптомите на симптома на дефицит - и как можете превантивно да избегнете недостига. В този контекст се интересуваме от въпроса: Може ли сегашната ни ситуация с доставките да доведе до неадекватно снабдяване с витамини? В крайна сметка плодове и зеленчуци от цял свят са на разположение целогодишно.

Можем грубо да се съгласим с това предположение, тъй като предлагането на витамини в индустриализираните страни по принцип вече не е проблем. Разполагаме с голямо разнообразие от храни през цялата година - често в изобилие - теоретично всеки от нас лесно би могъл да получи достатъчно количество витамини уверявам.

И така, защо все пак част от населението се бори със симптоми на дефицит?

Причината за това първоначално се крие в неблагоприятния избор на храна, с която не могат да бъдат покрити всички витамини и хранителни вещества. Общите хранителни навици са се променили поради тяхното богатство. При липса на време или просто защото е толкова хубаво и удобно, мнозина прибягват до силно преработени готови продукти (замразена пица, готови сосове, печени продукти, по-ниска храна в столовата ...). И нека не се шегуваме: колко хранителни вещества получавате от 3-те малки домата във вашата пица?

Знаете ли, че….

рискувате намален прием на витамин В1 чрез увеличената консумация на бял хляб?
Консумацията на хранителни мазнини с ниско съдържание на витамини причинява дефицит на витамин А.?
Небалансираното хранене с разнообразни макаронени изделия без достатъчно плодове и зеленчуци може да доведе до дефицит на витамин С.?
увеличавате риска от изпитване на симптоми на недостиг на витамини с едностранна диета, която сте съставили сами?

Не само едностранната, бедна на хранителни вещества диета може да доведе до симптоми на дефицит, но и определени физически обстоятелства като: настинка или грипоподобни инфекции, храносмилателни разстройства поради стомашни и чревни оплаквания, вегетарианска/веганска диета или тежки спортни натоварвания, които водят до повишена нужда, особено при бременност. Следователно като физически активен човек трябва да обърнете повече внимание на индивидуалния си прием на витамини. Ако имате недостиг на основни витамини, не само вашето представяне и общо благосъстояние ще страдат, но и метаболизмът ви ще бъде негативно повлиян. И наистина нямате нужда от това! Сега знаете кои причини са отговорни за недостатъчния прием на витамини и какво абсолютно трябва да избягвате. Но кои симптоми могат да се използват за точно идентифициране на симптома на дефицит?

Тези симптоми показват недостиг на витамин:

Всеки първоначален дефицит на витамин преминава през поредица от „етапи на дефицит“, които стават забележими чрез различни промени. Първоначално се появяват неспецифични симптоми като:

Умора и изтощение
общо неразположение
физическа, както и психическа неефективност
Лоша концентрация
Ограничения на имунната система
често главоболие, виене на свят
Болки в стомаха и корема

Ако недостигът продължи по-дълго, се появяват по-специфични симптоми, които са характерни за витамина, който липсва във всеки отделен случай. Можете да видите кои точно са тези по-долу в нашата обща таблица. Човек говори за един Авитаминоза, когато витаминът отсъства напълно за дълъг период от време. При тежки случаи настъпват тежки анатомични и морфологични промени, понякога с необратими последици. Добре, това звучи доста критично и показва, че получаването на достатъчно витамини е наистина важно. Следователно трябва - възможно най-добре - да използвате непреработени, пресни и пълноценни храни и да ги включвате в ежедневното си меню. Ако се занимавате активно със спорт, може да си струва да го допълвате с подходящи хранителни добавки. На този етап препоръчваме нашите ежедневни основни неща. По този начин си осигурявате важни вещества като Витамин С, който е от съществено значение за вашето здраве и допринася за нормалната функция на имунната система.

Нашият съвет: Когато приготвяте и обработвате плодове и зеленчуци, трябва да поддържате определени температури, тъй като съдържащите се в тях витамини са изключително чувствителни към прекалено високи температури. За да поддържате максималната хранителна плътност, препоръчваме да приготвяте пресни сокове или смутита, тъй като не е необходима допълнителна топлина за приготвянето.

След като ясно разбрахме спешността на ежедневния прием на достатъчно витамини, последната стъпка трябва да бъде относно това кои храни, кои витамини и кои конкретни задачи поемат силните вещества в нашето тяло.

С две думи: всички витамини с един поглед

Витамин А е особено важен за очите, кожата, имунната система и растежа. Това затруднява проникването на бактерии или вируси в човешкия организъм. Витамин А се съдържа само в храни от животински произход. Храните на растителна основа съдържат само предшественика на витамина, така наречените провитамини А. Ако имате недостиг на витамин А, това може да доведе до зрителни проблеми (нощна слепота) и повишена податливост към инфекции.

Можете да намерите витамин А в животински храни като черен дроб, мляко и сирене. Храните на растителна основа като моркови, кейл и спанак съдържат провитамини А.

Витамин В1 действа като важен коензим в метаболизма на въглехидратите и аминокиселините. Той също така поддържа енергийни промени, възбуждане на нервите и предаване на стимул.

Недостигът се посочва от затруднена концентрация, умора и намалена мускулна сила.

Пълнозърнестите продукти, бобовите растения, карантиите и свинското месо съдържат по-специално витамин В1.

Витамин В2 действа като коензим в метаболизма на въглехидратите и липидите. Той също така участва в енергийните промени и подкрепя антиоксидантната защита.

Промените в кожата и лигавиците (устата) могат да представляват дефицит на витамин В2.

Витамин В2 можете да намерите в млечните продукти, месото и яйцата.

Витамин В3 е водороден трансфер коензим и е активен във всички метаболитни области. Засяга репликацията на ДНК и диференциацията на клетките.

Недостигът на витамин В3 се проявява в неспецифични неврологични разстройства като затруднена концентрация и безсъние.

Пълнозърнести продукти, птици, риба и мая съдържат витамин В3.

Витамин В5 се използва за генериране на енергия и за разграждане или оползотворяване на въглехидрати, протеини и мазнини. Той също така подпомага образуването на кръв и метаболизма на мастните киселини и холестерола.

Дефицитът е особено очевиден при постоянни нарушения на съня.

Можете да намерите витамин B5 в животински храни като карантия, яйчни жълтъци и риба. Но и билкови представители като Бобовите растения съдържат витамин В.

Витамин В6 действа като коензим в метаболизма на аминокиселините и подпомага образуването на невротрансмитери.

Намалената концентрация и продължителната депресия на настроението могат да представляват дефицит на витамин В6.

Месото и рибата, но също така и пълнозърнестите продукти и варива съдържат витамин В6.

Витамин В7 (витамин Н)

Витамин В7 е известен още като биотин или витамин Н (поради важността му за кожата и косата). Структурата на кожата, косата и ноктите е една от задачите. Вашето тяло също се нуждае от достатъчно витамин В7 за метаболизма на мазнините и протеините.

Недостигът се проявява в загуба на апетит, депресия, косопад и порести нокти.

Смята се, че витамин В7 има по-висока бионаличност в растителните храни, отколкото в животинските. Получавате витамин В7 от соя, грах, ядки, овесени ядки, спанак, гъби и леща. Но яйчните жълтъци ви осигуряват и добра част от витамина за красота.

Витамин В9 не само подпомага образуването на генетичен материал, но също така е отговорен за нормалното клетъчно делене и образуване. Освен това поддържа здрави кръвоносни съдове и метаболизира аминокиселините.

Недостигът на витамин се проявява при промени в кръвната картина и лигавиците.

Можете да намерите витамин В9 в зелени листни зеленчуци, пшенични зародиши, соя и черен дроб.

Витамин В12

Като коензим, витамин В12 участва в различни жизненоважни метаболитни процеси в организма и играе важна роля в нервите, клетъчното делене, растежа и защитата на клетките, образуването на кръв и детоксикацията. В случай на вегетарианска или веганска диета, допълнителен витамин В12 трябва да бъде допълнен под формата на хранителна добавка.

Дефицитът на В12 може да доведе до анемия и неврологични разстройства. Други симптоми са: умора, изтощение, изтръпване или пробождащи усещания в крайниците, сърцебиене, бледа кожа, жълтеница, промени в настроението и раздразнителност до депресия.

За разлика от други витамини, само няколко храни съдържат големи количества витамин В12. Важни източници на витамин В12 са животински храни като риба, месо, яйца и млечни продукти. Само ферментирали храни на растителна основа - като кисело зеле и водорасли Chlorella - съдържат витамин В12.

Витамин С се съхранява в организма за относително кратък период от време, така че трябва да се доставя ежедневно. Той е от голямо значение за имунната система и многобройните функции на тялото. Той не функционира предимно като коензим, а като антиоксидант и по този начин предлага надеждна защита срещу свободните радикали. Витамин С подобрява защитата на клетките и е важен и за образуването на колаген.

Недостигът се проявява от умора, изтощение, слабост или повишена податливост към инфекции. Ярко изразена недостатъчност е налице при: Лигавично кървене, мускулна болка, кървене в мускулите, бледожълта кожа, често възпаление на венците и намалено зарастване на рани.

Консумирайте достатъчно пресни храни на растителна основа като кореноплодни зеленчуци, листни или стъблени зеленчуци, картофи, различни плодове (цитрусови плодове), ябълки и банани, за да задоволите ежедневните си нужди от важното жизненоважно вещество.

Витамин D участва в голям брой регулаторни процеси в организма. В по-голямата си част тялото произвежда собствено производство на витамин D чрез абсорбиране на слънчевите лъчи. По-специално през зимните месеци си струва да приемате добавка с витамин D. Той не само укрепва тялото ви срещу настинки и костни заболявания, но също така предотвратява раковите клетки на простатата, гърдата и дебелото черво. Рискът от инфаркт също може да бъде намален с до 81% чрез здравословно ниво на витамин D.

Усвояването на витамина чрез храната играе подчинена роля, тъй като снабдяването се извършва до голяма степен под действието на слънчева светлина. Можете да намерите порция витамин D в сардини, змиорки, херинга, сьомга, авокадо, гъби и кокоши яйца.

Витамин Е се среща естествено в растенията и има поддържащ ефект върху важните антиоксидантни процеси в човешкия организъм. По своя начин на действие витамин Е се смята за истински извор на младостта, тъй като като мощен антиоксидант противодейства на процеса на стареене. В допълнение към витамин А и витамин С, той предпазва от оксидативен стрес и свободни радикали, които все повече се отделят по време на възпалителни процеси. Недостигът се изразява чрез намалена антиоксидантна защита.

Вашето тяло намира важни източници на витамини в: ядки, семена, растителни масла (напр. Зехтин, фъстъчено масло), както и зелени листни зеленчуци и зърнени храни.

Витамин К съществува в две основни форми: Витамин К1, който действа в черния дроб и е отговорен за съсирването на кръвта. Витамин К2, който работи в тялото и активира важни протеини. Той гарантира здравето на костите, кръвоносните съдове и кожата. Той също така защитава нервите и мозъка. Дефицитът води до промени в съсирването на кръвта и вероятно увеличава риска от остеопороза.