Варианти на тренировка по време на диета (I)

Много диети не са сигурни как са по време на един Диета трябва да тренира. Това объркване вероятно е допринесло за факта, че в областта на бодибилдинга често строго между изграждащо обучение и т.нар. Обучение по дефиниция се отличава. В тази статия първо ще навляза малко по-дълбоко в това, което би било наречено „класическо“ обучение по дефиниция, както се правеше в миналото от много професионалисти по културизъм, а в някои случаи се прави и днес. След това ще разгледам някои алтернативни подходи, които вероятно са по-подходящи от „класическото“ обучение за дефиниция, особено за културисти без стероиди.

Обучението по „класическо“ определение

Обучението „класическо“ определение, което се провежда от културисти през осемдесетте и деветдесетте години и отчасти се провежда и до днес, обикновено се състои от голям брой упражнения, които са предимно изолиращи упражнения с голям брой повторения Обхват от 12 до 15 или повече повторения, които трябва да се изпълнят. Както подсказва името, този тип обучение с класическа дефиниция има за цел да помогне за подобряване на дефиницията на мускулите.

За щастие повечето от тях вече са признали, че дефинирането на мускулите не е въпрос на тренировка, а на процента телесни мазнини. Колкото по-малко мазнини има върху мускулите, толкова по-ясно изглеждат мускулите. Можете да правите тренировки с дефиниция колкото искате - ако не губите телесни мазнини, дефиницията на мускулите ви няма да се подобри. От друга страна, определението ще бъде независимо от посоченото обучение С намаляването на процента телесни мазнини мастният слой, който покрива мускулите и прави контурите да изглеждат по-гъсти, става все по-тънък и по-тънък.

Тренировките с класическа дефиниция най-много косвено ще допринесат за по-добра дефиниция, тъй като поради големия обем на тренировката ще изгорят значително повече калории, отколкото тренировките с по-малко сетове и повторения, но по-големи тежести. В допълнение към това, след тренировъчна единица с класическа дефиниция, мускулите за кратко ще изглеждат по-пълни и следователно също малко по-дефинирани поради силните помпи, причинени от големия брой повторения и набори, тъй като изпомпаните мускули поставят мастния слой над тях под напрежение и следователно повече "блести през".

Възможни недостатъци на обучението с класическа дефиниция

Най-големият недостатък на обучението с класическа дефиниция вероятно е, че няма особено изразен антикатаболен ефект, което е особено в края на фаза на дефиниция, когато процентът на телесните мазнини и като правило приемът на калории продължават да намаляват и Тяло Активирани са механизми за защита срещу глад.

Може би трябва да обясня това малко по-отблизо, въпреки че това обяснение, разбира се, ще бъде значително опростено от съображения за по-добро разбиране и от съображения за пространство. Поради своето еволюционно развитие тялото се опитва да предотврати твърде многото спадане на процента на телесните мазнини. Това има смисъл, когато имате предвид, че допреди няколко века непрекъснатото снабдяване с храна е било нещо друго, освен нещо естествено. Винаги имаше по-дълги периоди на глад с недостиг на храна, които тялото можеше да оцелее само като използва запасите си от мазнини като източник на енергия. От еволюционна гледна точка много нисък процент телесни мазнини представлява заплашителна ситуация, тъй като застрашава оцеляването по време на продължителна фаза на глад. Тялото не знае, разбира се, че нещо като фаза на глад поради липса на храна е практически невъзможно в нашата част на света и че хората гладуват просто защото искат да изглеждат по-добре голи.

Тялото реагира на тази възприемана заплаха, като намалява метаболизма и се опитва да спести колкото се може повече енергия. За съжаление, освен мозъка и органите, мускулната тъкан е един от видовете тъкани в тялото с най-висока консумация на енергия. Тъй като тялото спешно се нуждае от мозъка и органите, за да оцелее, тъй като процентът на телесните мазнини продължава да намалява, той в крайна сметка ще започне да разгражда "енергоемката" тъкан, която не е необходима, за да оцелее - за съжаление това е мускулната тъкан, за която човек е работил толкова усилено . С разграждането на мускулната тъкан тялото убива две птици с един камък, тъй като може да метаболизира мускулния протеин, за да покрие своите енергийни нужди и в същото време има по-ниска енергийна потребност с по-малко мускулна тъкан, като и двете допринасят за защитата на мастните натрупвания, които са важни за оцеляването от гледна точка на тялото.

Тренировката с класическа дефиниция, която е по-скоро тренировка за мускулна издръжливост, за съжаление няма да направи много, за да даде на тялото сигнал, че е съществуващата Мускулна маса трябва да се справи с ежедневните нужди, тъй като той може да издържи такова обучение за мускулна издръжливост със значително по-малко мускулна маса. Това изисква по-интензивна тренировка с по-голямо тегло. Интензивният не се отнася до общата работа, извършена по време на обучението, а само до използваните тежести.

Друг недостатък на тренировките с много голям обем по време на малко по-строга диета е свързан с факта, че способността на организма да се регенерира може да бъде значително намалена със значително намален прием на калории в сравнение с прием на калории, който покрива нуждите от калории. За много хора, които спазват диета, тренировките с голям обем от този вид са просто прекалено добри неща, тъй като тялото им не може да се регенерира напълно между отделните тренировъчни единици, което може да доведе до намаляване на представянето, намаляване на мотивацията на тренировките и в най-лошия случай до претрениране.

Защо културистите все още могат да влязат в отлична форма с обучение с класическа дефиниция?

Някои читатели, разбира се, сега ще се чудят защо най-добрите културисти в света са успели да постигнат най-добрата форма на живота си, без да загубят голяма част от мускулната си маса с помощта на класическо обучение по дефиниция. Отговорът на този въпрос трябва да се търси в използваните фармацевтични помощни средства. Анаболните стероиди имат много силен антикатаболен (предпазващ мускулите) ефект и ако използвате достатъчно количество стероиди, тогава е повече или по-малко без значение дали тренировката има антикатаболен ефект или не. В допълнение, анаболните стероиди значително подобряват способността за регенерация, което означава, че можете да тренирате по-често и по-дълго, без риск тялото да не може да се регенерира достатъчно между тренировъчните единици.

С други думи, с достатъчно количество стероиди, можете да се възползвате от по-високата консумация на калории при класическото определение, без да се притеснявате за възможна загуба на мускули или претрениране.

Очевидният подход към упражненията по време на диета

Един от най-добрите подходи към тренировките по време на диета е възможно най-простият подход: просто продължавате да тренирате точно както по време на фазата на натрупване. Този подход е подходящ за тези, които не искат да прибягват до фармацевтични съставки, за да защитят мускулите си, докато са на диета.

Логиката, лежаща в основата на този подход, е, че тренировката, с която сте изградили мускулната си маса, дава на тялото достатъчно силен сигнал, че се нуждае от съществуващата си мускулна маса, за да се справи с ежедневните нужди на мускулите. Това има смисъл, защото ако стимулът от тренировката е толкова силен, че кара тялото да изгражда мускулна тъкан, което прави само от енергийна гледна точка, когато вече не може да отговори на изискванията, поставени пред него със съществуващата мускулна маса може да бъде справедливо, тогава този стимул също трябва да бъде достатъчно силен, за да попречи на тялото да намали отново тази мускулна маса по време на фаза на калориен дефицит.

При този подход остава диета и/или допълнителна кардио тренировка за намаляване на телесните мазнини, което е необходимо за по-добре видимото определяне на мускулите, докато тренировките с тежести са предимно за поддържане на съществуващата мускулна маса. Разбира се, със значително намален прием на калории и свързаната с това по-ниска налична енергия, както и свързаната с диетата по-лоша регенеративна способност по време на тренировка, повечето ще трябва да направят определени компромиси по отношение на обема или използваните тренировъчни тежести, но основно обучението трябва да се основава на използваните Използваните упражнения и диапазоните на повторение не се различават значително от тренировките по време на фазата на изграждане.

Един или другият читател може би ще се намеси, че този подход на обучение, за разлика от обучението с класическа дефиниция, не е подходящ за изработване на мускулите във форми и детайли. Трябва да знаете, че можете да оформите мускул само чрез специално изграждане на определени зони/мускулни глави на мускул или мускулна група чрез целенасочена тренировка. „Преоформянето“ на мускула, както мнозина си представят, не е възможно в действителност, тъй като формата на мускула е генетично предопределена и не може да бъде променена.

Ако сте осъзнали, че оформянето не е нищо повече от целенасочено натрупване на мускулна тъкан в определени области на мускул или мускулна група, тогава трябва бързо да осъзнаете, че диетата е изключително неподходящо време за постигане на това. За да изградите мускулна маса, се нуждаете от излишък от калории и когато сте на диета, вие сте в калориен дефицит, за да намалите мазнините. С други думи, това означава, че по време на диета ще изградите значителни количества мускулна маса само ако сте начинаещ, който все още е далеч от границите на генетичния ви потенциал за изграждане на мускули. С напредването напред ще се борите да поддържате мускулна маса - да не говорим за изграждане на мускули - на продължителна диета.

Поради тази причина обикновено няма да можете да постигнете много по време на диета, когато става въпрос за „оформяне“ на мускулите. Следователно има много повече смисъл да работите върху желаната форма на мускулите по време на фазата на натрупване, тъй като излишните калории, които съществуват през тази фаза, улесняват изграждането на мускулите.

Във втората част на тази статия ще въведа минималистичен подход към диетата, насочен главно към поддържане на мускулна маса с минимални упражнения.

Последно мнение от Hauptstadtpumper на 21 септември 2012 г. 11:18