Здравословни с червата

Препоръка за книга

Устойчивото нишесте укрепва микробиома

Устойчивото нишесте е важна храна за бактериите, която подобрява състава на нашия микробиом и укрепва чревната бариера. Чревната флора използва това пребиотично влакно за производство на важни мастни киселини с къса верига, които намаляват възпалението. Устойчивото нишесте е особено ценен пребиотик, тъй като се метаболизира от различни микроорганизми. Това засилва производството на важна мастна киселина с къса верига, наречена бутират.

Достатъчното количество устойчиво нишесте също насърчава растежа и развитието на изключително важните бутират-образуващи микроби.

Устойчиво нишесте в охладени съдове

Но къде ги намираме? В студени картофи, в студени юфка и в студен ориз! Когато се загрява и след това се охлажда, нишестето в някои храни се променя и след това може да издържи по-добре на храносмилането в горните черва. Това означава, че по-големи количества достигат до дебелото черво и са на разположение като източник на храна. Досега може би си мислите, че не познавате никого, който да яде ориз или картофи на студено. Но малко хора могат да устоят на вкусна картофена салата или добро суши при японците. С тези храни охлаждането е важно за образуването на желаното нишесте. Малък, топъл картоф осигурява около 1,8 грама от него, охладен картоф със същия размер около два пъти повече.

Устойчиво нишесте се образува особено когато храната се охлажда. Следователно не само позволявайте на ориза, макаронените изделия и картофите, но също така на боб, грах, просо и др. Да се охладят малко след готвене. Между другото, не е проблем, например, да се затоплят картофите след като са се охладили, например да се правят вкусни пържени картофи. Устойчивото нишесте всъщност е доста устойчиво, след като се образува.

Твърде малко устойчиво нишесте уврежда микробиома

Повечето хора ядат по-малко от 5 грама устойчиво нишесте на ден. За здравословно черво обаче трябва да е от 10 до 15 грама. По-специално, важните защитни микроби Faecalbacterium prausnitzii, Ruminococcus и Akkermansia muciniphila, които не могат да се приемат като хранителни добавки, се развиват и размножават особено добре, ако имат достатъчно устойчиво нишесте.

Това е колко устойчиво нишесте се съдържа в 100 g храна (стойностите могат да варират леко в зависимост от анализа)

Варен бял ориз, все още горещ	2 g
Бял ориз отново сварен и охладен	3,5 g
Варен пълнозърнест ориз, все още горещ	3 g
Пълнозърнест ориз, сварен и охладен отново	5 - 6 g
Варени картофи, все още горещи	3 - 5 g
Варени и охладени картофи	6-10 g
Картофено нишесте	60 - 80 g
Царевично нишесте с висока царевица (сурово)	60 g
Царевично нишесте, царевично брашно	8 - 11 g
Пълнозърнест хляб	1 g
помперникел	5 - 9 g
ръжен хляб	3 - 5 g
черен боб (варен)	10 - 11 g
Кашу	12-13 g
Овесени ядки (сурови)	8-15 g
Зрял банан	0,5-4 g
Незрял, зелен банан	8 - 12 g

Зелените банани са добра храна за бактериите

Още два съвета: Купете банани, които не са напълно узрели и все още са зелени. 100 грама осигуряват до 12 грама устойчиво нишесте, докато узрелите банани осигуряват максимум 4 грама. Ако не обичате сурови зелени банани, разбира се, можете да използвате плодовете, за да направите вкусен шейк от кисело мляко.

Ако ядете относително нисковъглехидратна диета, можете да увеличите дела на устойчивото нишесте с една до две супени лъжици царевично нишесте (картофено или царевично нишесте), разтворени във вода.

подувам

De Martino P, Cockburn DW (2020) Устойчиво нишесте: въздействие върху чревния микробиом и здравето. Настоящо становище в биотехнологиите, 61: 66-71