Упражняване на горната част на ръцете: най-добрите идеи за дома

Ако искате да тренирате горната част на ръцете си, но не искате да ходите на фитнес, можете лесно да направите това у дома. Ще ви покажем как да го направите и от какво имате нужда.

Упражнявайте горната част на ръцете - у дома и без никакви уреди

Дори да не искате да купувате допълнително оборудване или тежести, пак можете да тренирате ефективно горната част на ръцете си.

Можете също така да тренирате горната част на ръцете със собственото си тегло.
Класиката е идеална за това: лицевите опори. Ако правите стегнатата версия, с ръце под раменете и лакти близо до тялото, можете да тренирате много добре трицепсите си - и също така да укрепите гърба и гърдите си.
Начинаещите са добре дошли да слагат колене на пода в лицеви опори и бавно да се увеличават до пълната версия.
Ако искате повече, можете да правите лицеви опори с една ръка или с крака.
За да замените леки тежести, можете също така да напълните две еднакви бутилки с вода с вода или пясък и да ги използвате като гира: бицепсови къдрици, преса над главата или пеперуда - опциите са безкрайни. Можете да научите повече за това в следващия раздел.

Обучение с гири от дома

Ако вече имате на разположение дъмбели у дома или ако искате да ги купите, имате всичко необходимо за добра тренировка на горната част на ръката.

Можете дори да се сдобиете с комплект с гири с различни тежести онлайн за по-малко от 20 евро - или дори да го направите сами.
С тези дъмбели можете да правите безброй упражнения за горната част на ръцете.
Едно от най-популярните упражнения за горната част на ръцете са бицепсовите къдрици. Тук вземате по една тежест в ръката си и първо позиционирате ръцете си по тялото. Сега обърнете дланите си напред и огънете лакътя. Горната част на ръката ви остава там, където е: близо до тялото. Приближете тежестта близо до рамото си и бавно я спуснете обратно. Можете да повторите това в 3 серии 5 до 12 пъти в зависимост от вашето тегло и фитнес.
За да тренирате трицепса си, вземете тежест във всяка ръка и влезте в позиция на дъска. Уверете се, че само тежестите и краката ви докосват земята (вижте снимката). Сега огънете дясната си ръка и издърпайте лакътя нагоре, доколкото можете. Повторете това движение от 5 до 12 пъти, след което направете упражнението от лявата страна.
За горната преса доведете тежестите до височината на раменете с дланите, обърнати напред. Оттук изпънете ръцете си нагоре и след това внимателно се наведете отново - докато горната част на ръцете ви изгори. Можете да повтаряте това толкова често, колкото искате, в 3 серии.

Упражнявайте горната част на ръцете с набирания

Едно от най-добрите упражнения, които тренират не само горната част на ръцете, но и гърба, е изтеглянето.

Натягащата лента струва малко и вече може лесно да се закачи в рамката на вратата - без пробиване или винтове и без оставяне на следи.
Можете да променяте упражненията на самата лента за изтегляне: Например, тесните набирания тренират бицепса, докато широките набирания са насочени към раменете.
Ако не можете да направите изтегляне, можете да започнете с така наречените негативи: Тук скачате до най-високата точка и след това слизате с бавен каданс до най-ниската точка. Това постепенно тренира мускулите за пълното изтегляне.
Алтернативно, съпротивителна лента или стол могат да свалят част от тежестта, докато успеете да задържите пълното тегло, или можете да използвате стената, както е на снимката.
И тук напредналите потребители могат да тренират издърпвания с една ръка или да увеличат броя на повторенията.

Ако не само искате да тренирате горната част на ръцете си, но и искате да подобрите физическото си състояние, опитайте да прескочите въже!