Упражнявайте се преди сън - здравословно ли е това?

Ето как късното упражнение се отразява на вашето здраве. В допълнение: Какви мерки можете да предприемете, за да сведете до минимум рисковете от упражнения преди сън.

Знаете ли проблема, че сте правили някои упражнения бързо преди да заспите, след това сте се преобърнали от едната на другата в леглото и не сте могли да заспите?

Предположението, че упражняването преди лягане е нездравословно, е очевидно - тъй като тялото не си почива.
Но вярно ли е това? Или късното обучение е дори здравословно и ви помага да отслабнете?

Научете колко здравословно е да спортувате преди сън и какво можете да направите, за да спите по-добре след тренировка.

За да изясним как упражненията влияят на тялото преди сън, има смисъл да научим повече за естествения ни енергиен баланс:

Високата и ниската фази на тялото

Всяко тяло има свой собствен биоритъм с висока и ниска фаза.

Вътрешният часовник играе важна роля за качеството на нощния ни сън.

Ето защо понякога сте пълни с енергия и часове по-късно сте мъртви.

На сутринта енергийните запаси на тялото са празни; сънят ги е изразходвал.
Въпреки това, тялото бавно набира скорост, кривата на производителност се увеличава и достига първата висока точка между 10:00 и 11:00 часа.

След това изпълнението намалява и не се увеличава отново до около 15:00, тази висока фаза продължава до около 21:00.

Упражненията в неподходящо време ни лишават от сън

Така че виждате: естественият енергиен баланс на нашето тяло играе важна роля. Това влияе не само на представянето ни при упражнения, но и на това колко добре спим.

В допълнение към слънцето, стимуланти като алкохол, упражнения или стрес също влияят на вътрешния часовник - и могат да забавят съня.

Упражненията преди лягане, като светлина и стрес, инхибират отделянето на мелатонин (мелатонинът е хормон на съня, който ни уморява точно навреме, за да заспим).

Това от своя страна може да доведе до неспокоен сън.

В много случаи гладът и твърде късното хранене добавят към това - тялото се нуждае от енергия след тренировка. Храносмилането също създава проблеми при заспиване.

Обобщено: Винаги когато е възможно, трябва да планирате спортни дейности по-рано през деня, за да не нарушите естествения хормонален баланс на организма.

Винаги ли трябва да правя без упражнения вечер?

За да стане ясно едно нещо: късните тренировки, разбира се, са по-здравословни, отколкото никакъв спорт.

Ако имате време за упражнения само вечер, тогава, разбира се, все пак трябва да се придържате към спорта (в раздела по-долу ще разберете как да поддържате възможно най-малко негативните ефекти).

Ако обаче имате избор, трябва да следвате вътрешния си часовник и да тренирате във високи фази, ако е възможно, за да поддържате риска от нарушения на съня нисък.

Какви са последствията от упражненията твърде късно?

Възможните последици могат да варират значително в зависимост от човека.

Заниманията със закъснение не трябва да създават проблеми със съня на всички - но увеличават риска от тях.

Например, ако тренирате редовно вечер, давате време на тялото си да свикне с този ритъм.
Отрицателните ефекти върху тялото все още са налице, но могат да бъдат намалени.

Но възрастта също играе важна роля. Вътрешният часовник на юношите така или иначе често е активен през нощта, докато възрастните хора се борят с по-големи проблеми.

Честите ефекти от късното упражнение са:

Проблеми със заспиването, тъй като тялото все още е в състояние на стрес и освобождаването на хормоните на съня е забавено
Проблеми със заспането и събуждането често през нощта. Често това е свързано и с прекалено късно хранене преди лягане (засегнатите често трябва да отидат до тоалетната).
Намалено качество на съня. Ако сте постоянно уморени въпреки достатъчното сън, тогава тялото ви може да пропуска фазите на дълбок сън.
Повишено изпотяване по време на сън. Тялото не се затваря правилно или стомахът все още има късна вечеря за усвояване - нощните изпотявания се натрупват.

Но внимавай: Ефектите върху съня не винаги се усещат ясно.

Възможно е да нямате проблеми с заспиването в началото, а просто да сте малко изтощени на възглавницата на следващата сутрин, защото качеството на съня ви страда от късната тренировка.

В дългосрочен план такива леки признаци могат да се влошат и да доведат до по-сериозни симптоми като липса на сън. Затова по-добре наблюдавайте тялото си отблизо.

Как да смекчим негативните ефекти от упражненията късно през нощта

Теорията е добре и добре: много хора обаче имат време да спортуват само вечер, тъй като работата, семейството и други важни срещи изпълват деня.

Не е нужно да правите без упражнения късно вечер или през нощта ...

ако следвате няколко трика, за да смекчите поне негативните ефекти от упражненията преди сън.

Останете в диапазона на ниския пулс

Тренировъчният дизайн има голям ефект върху поведението на съня след тренировка.

Останете в диапазона на ниски сърдечни честоти по време на тренировки късно вечер и не изтощавайте тялото си на 100%.

Вечер и през нощта трябва да избягвате интензивни тренировки, които ви поставят в горните пулсови области.
Вместо това е по-добре да тренирате в по-ниския импулсен диапазон, това улеснява тялото отново да спре циркулацията след тренировка.

По-скоро трябва да правите интервални тренировки или по-интензивни единици в дните, когато имате повече време и не се налага да отлагате тренировката за вечерните часове.

Правилно прекратете вечерното упражнение

Точно както се правят упражнения за загряване преди тренировка, за да се свикне бавно тялото с напрежението, така и упражненията трябва да се правят след тренировка, за да се отпуснете. Това може

разтягане
Релаксационни упражнения
Дихателни упражнения
Релаксационни упражнения

Йога, медитация или обучение на фасции дават възможност на тялото да се изключи.

Сауната или релаксиращата баня също помагат на тялото да влезе по-бързо в режим на сън и по този начин да осигури спокоен сън.

Бакшиш:Доказано е, че автогенното обучение насърчава съня. Други рутини като вечерните медитации помагат на тялото да се отпусне.

Правилното хранене след тренировка

За да съчетаете успешно упражненията и съня, е важно да обърнете внимание на диетата си. За здравословния нощен сън правилната вечеря е поне толкова важна, колкото действителната тренировка.

Подобно на алкохола, трябва да избягвате големи, мазни ястия след тренировка.

С пълен стомах тялото е заето с храносмилането и остава будно по-дълго ...
... ако е бил пиян алкохол, първо трябва да се разгради отново, преди тялото да може да се успокои.

Яжте нещо малко и леко след тренировка, така че стомахът ви да не е прекалено зает с храносмилането и да не ви позволява да спите.

Яжте леки ястия късно вечер - или, ако е възможно, избягвайте изобщо нощните ястия.

Спящият чай или чаша мляко с мед също имат положителен ефект върху поведението на съня.

Точно като хмела, който също има успокояващ ефект върху организма. Безалкохолната бира след тренировка също може да ви помогне да заспите.

Забележка: Можете да прочетете повече за това тук: Хранене преди лягане.

Рутинното е всичко: тялото свиква със стреса

Човешкото тяло е адаптивно и може да свикне със спорт през нощта.

Колко добре работи адаптацията, винаги зависи от вида.
Някои хора са по-здрави от други вечер, но им е трудно да станат от леглото сутрин.

Доколко тялото ще свикне с късните тренировки е трудно да се предскаже за всеки индивид.

Колко време отнема на организма да се адаптира към новото ежедневие и да спите по-лошо след тренировка също варира.

Тялото свиква с почти всичко - поне до известна степен.

Няколко общи правила:

За хората, които имат проблеми с пълноценния сън, спрете да упражнявате около 4 до 5 часа преди лягане.

Ако нямате проблеми със съня през нощта, достатъчно е тренировката да приключи 1-2 часа преди лягане.

Наистина: Не можете напълно да пренебрегнете вътрешния си часовник. Както вече беше описано по-горе, рискът от нарушения на съня се увеличава.

Ако имате избор, бъдете последователни

За да не отлагате спорта излишно за вечерта, помага да победите по-слабия си и да избегнете дивана, когато се приберете вкъщи.

По-добре е да започнете да спортувате веднага след работа.

Преди да заспите, помага да прочетете книга, за да успокоите организма. Компютри, телевизия и мобилни телефони не трябва да се използват преди лягане, защото яркостта намалява отделянето на мелатонин.

Осигурете оптимално преживяване на съня

Прекарвате една трета от живота си в леглото - затова си струва да се съсредоточите върху качеството, когато обзавеждате спалнята си.

Независимо дали става дума за матрак, възглавница за врата или шумозащитни завеси - отделете малко време, за да си осигурите добър нощен сън.
Това включва също редовна вентилация и правилната влажност - защото само така тялото може да се възстанови достатъчно.

Всичко, което подкрепя собствената ви нощна почивка, е от полза.

Резюме: упражнявайте преди сън

Упражненията и сънят са изключително важни за здравословния начин на живот и определено трябва да се опитате да включите упражненията в ежедневието си.

Уверете се, че сте планирали деня в хармония с вътрешния си часовник - и също така осигурете достатъчно сън.

Упражнението също се препоръчва вечер - поне ако можете да накарате тялото да си почине бързо след това и няма възможност за движение през деня.

За да сведем до минимум негативните ефекти върху съня, обобщих най-важните моменти тук:

Уверете се, че имате умерена програма за упражнения вечер или през нощта и не се изтощавайте напълно.
Не яжте големи ястия след тренировка, по-скоро пийте успокояващ чай.
Свикнете с фиксирана дневна рутина, в която здраво интегрирате спорта. С течение на времето тялото ви свиква с рутината и вие спите по-спокойно след тренировка.

Можете да прочетете повече информация за по-добър сън на тази страница:

От съвети за сън до оптимално обзавеждане на вашата спалня, помощ при нарушения на съня и най-новите открития от изследванията на съня.

Просто кликнете върху една от връзките, за да стигнете до съответния преглед.