11 упражнения за стъпало, които ще ви накарат да се поберат наоколо

Тези упражнения за стъпало ще разтопят телесните мазнини. Започнете сега с поетапната тренировка у дома!

Чували ли сте за упражнения за стъпало? Можете да включите дъската чудесно във вашата тренировка и да укрепите цялото си тяло.

Дъска за стъпала? За какво ми трябва това? Това си помислих, когато видях този уред за тренировка за първи път.

Но бях преподаден урок.

Има немалко упражнения за стъпало. Особено за краката и задните части. Но можете да го използвате и за изграждане на мускули в горната част на тялото.

Можете да разберете в тази публикация

Основното разграничение се прави между упражнения за фитнес на стъпало и стъпална аеробика.

Аеробните упражнения напомнят донякъде на Zumba. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да разгледате Youtube. Има много тренировки, които можете да имитирате.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

За нас днес става въпрос за изграждане на мускули. Така че укрепващи упражнения с дъската.

Съставихме микс за начинаещи и напреднали потребители:) Така че със сигурност ще намерите подходящия за вас!

11-те най-добри упражнения за стъпало

Нека започнем с аеробни основи и след това да преминем към укрепващи упражнения. Между другото, най-добре и забавно е с мотивираща музика.

Основна стъпка

Трудност: лесно. Цел: загрявка

Първа стъпка на дъската за стъпки с десния крак. И после с лявата.
Когато сте двата крака на дъската, първо отстъпете с десния, после с левия крак.

3 серии от 10 повторения за загряване.

Повдигане на коляното

Поставете десния си крак на стъпалото.
Повдигнете левия си крак от пода. Свийте го и го вдигнете във въздуха под ъгъл от 90 ° пред тялото си. Коляното ви сега трябва да е на нивото на бедрата.
Поставете левия си крак на пода.
А сега оставете десния си крак от дъската на пода.
Хоп, Хоп: Цялото нещо сега бързо се редува!

Правете това упражнение 3 пъти за 30 секунди.

Хвърлете се на дъската на стъпалото

Поставете левия си крак върху дъската на стъпалото.
Направете крачка назад с десния крак.
Спуснете дъното си, така че да сте под прав ъгъл с лявото коляно.
Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение още 9 пъти, преди да смените краката.

3 комплекта от 10 повторения на крак.

Вариант: Ако това е твърде лесно за вас, вземете две гири.

Хвърляне назад на борда на стъпалото

Поставете левия си крак върху дъската на стъпалото.
Направете крачка назад с десния крак.
Спуснете дъното си, така че да сте под прав ъгъл с лявото коляно.
Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение още 9 пъти, преди да смените краката.

3 комплекта от 10 повторения на крак.

Вариант: Ако това е твърде лесно за вас, вземете две гири.

Хруска със стъпало

Поставете двата крака на дъската.
Поставяте ръце на тила си. Важно: Лактите сочат встрани, а не напред!
Сега вдигнете главата и раменете си от пода.
Спуснете ги обратно, но се уверете, че коремът ви е стегнат.

3 серии от 10 повторения

Алпинисти на борда на стъпалото

Влезте в позицията на дъска.
И двата крака са на подложката за упражнения. Ръцете на дъската на стъпалото.
Сега последователно издърпайте дясното и лявото коляно към лакътя.

3 комплекта от 10 повторения на крак. С това упражнение можете да продължите по-бързо. Уверете се, че имате прав гръб!

Едноръки дъски

Започвате в дъската с изправени ръце. За да направите това, сложете ръцете си на дъската.
И двата крака са на подложката за упражнения.
Тялото ви образува права линия.
Сега издърпайте дясната си ръка към лявото рамо и я спуснете отново. След това лявата ръка към дясното рамо и отново сложете надолу.

Направете 3 серии от 10 повторения на ръка.

Трицепс се спуска на стъпалото

Поставете двете си ръце на дъската за стъпки. Върховете на пръстите сочат към вас.
Свийте краката си и отпуснете краката си изцяло на постелката.
Напрегнете корема и спуснете дъното си, докато почти не докоснете постелката.
Работете със силата на ръцете си, като сгъвате ръцете си и ги изправяте отново.

Лицеви опори с една ръка на борда на стъпалото

Поставете едната ръка върху дъската на стъпалото.
Поставяте другия на пода или постелката.
Напрегнете тялото си и започнете да правите лицеви опори.
След 5 лицеви опори превключвате настрани.

4 кръга с 5 лицеви опори.

Вариант: Поставете двете ръце на тренировъчната дъска и правете лицеви опори.

Клякам с един крак

Застанете странично на дъската на стъпалото.
Левият крак е в средата на дъската.
Приклекнете и изпънете десния крак напред.
Ръцете ви помагат да намерите баланс. Можете да го разтегнете или да го придържате към тялото си - което е по-лесно за вас.

Направете 10 повторения на страна и 3 сета.

Завой на клек

Поставете двете си ръце на дъската за стъпки.
Приклекнете вдясно от дъската.
Бързо се отблъснете от пода с краката си, така че дупето ви да е във въздуха и да се приземи от лявата страна на дъската.
Ръцете остават на дъската през цялото време.

Хоп наляво 10 пъти и надясно 10 пъти. И направете три подавания.

За какво да внимавате, когато купувате стъпало

Все още нямате дъска и искате да я получите? Ще ви кажем за какво да внимавате!

Качество над цената

Обхватът е голям, но това не означава, че всички дъски са еднакво добри или лоши. Тъй като понякога стоите на дъската с цялото си тегло, когато правите упражнения за стъпало, не бива да правите компромиси с качеството.

Евтините дъски често са много колебливи и не са устойчиви на хлъзгане. Нито на повърхността на стъпалото, нито на краката на дъската на стъпалото.

Регулируема височина

С добра дъска можете да регулирате височината. Това е важно, защото ви позволява да адаптирате упражненията със стъпало към вашето ниво на фитнес.

Някои упражнения изискват по-голяма височина от дъската, за да ги направят по-интензивни.

Малък пример: При изпаданията има огромна разлика дали ги правите на ниво 1 или 3. Колкото по-високо е поставена дъската, толкова по-трудно става упражнението. Ако правите лицеви опори на удара, може да се наложи отново да промените височината на дъската.

Какво говори за упражнения за стъпало

След като усетите вкуса си, гарантирано ще правите тази тренировка по-често. Има толкова много неща, които говорят в полза на упражненията със стъпала.

До 400 калории

Тренировката трябва да продължи общо около 60 минути. Затова е важно да разделите силните си страни. Планирате 10 минути от това за загрявката.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

И тогава това са действителните упражнения за стъпало. Общо достигате до около 400 калории.

Така че, ако искате да отслабнете, дъската за стъпала е точно за вас. Планирайте 2-3 тренировки седмично, за да можете да видите бърз ефект.

Укрепвате цялото тяло

Дори ако на пръв поглед си помислите, че дъската е направена само за крака и седалище - има още повече. Можете да го използвате за трениране на рамене, печ, бицепс и трицепс.

Усещането ви за баланс също ще се подобри.

Дъската не е скъпа

След като си вземете стъпало, няма да се налага да плащате повече. Освен ако не вземете нов чифт клинове за тренировка. Между другото, това е истински мотивационен тласък:)

Заема малко място

На всички ни липсва място за голямо оборудване за обучение. Апартаментът е малък и през повечето време вече е напълно празен. Настройването на пейка за тежести или други подобни е трудно. Но това дори не ви е нужно.

Тъй като стъпалната дъска заема малко място и може да бъде удобно прибрана в хола. Формата е особено практична, защото се прибира особено лесно.

Гъвкаво използване

В хола, на открито, в студиото за задните части, краката или ръцете? Със стъпаловата дъска сте напълно гъвкави. Можете да тренирате по всяко време и да го поставите на всяка твърда повърхност.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Между другото също е забавно да правите упражнения върху него по двойки.

От колко време има упражнения за стъпало?

Дъската за стъпала е изобретена през 1972 г. от американски военен лекар. Целта беше бързо да вдигнат на крака сърдечно-съдовите пациенти.

За това той разработва упражнения за стъпало, които фитнес треньорите вграждат в тренировките си няколко години по-късно. Дъските отпразнуваха триумфалния си напредък от 1989 г. Защото тогава стъпалните дъски бяха комбинирани с аеробика. Сега степ аеробиката е популярна програма за упражнения в много фитнес студия, която често се изпълнява с мотивираща музика.

Малко се е променило по този въпрос и до днес. Само дето все повече мотивирани любители спортисти започват да правят тренировки на стъпало вкъщи.

Нашето заключение

Упражненията със степборд внасят разнообразие във вашата тренировка. Те изглеждат безобидни, но имат какво да предложат. Болки в мускулите гарантирани! С дъската можете да укрепите цялото си тяло. За мен това е инструмент за обучение, който не трябва да липсва в нито едно спортно домакинство.