Упражнения за пилатес: тренировка за фина фигура на танцьор

Най-ефективните съвети по пилатес от музикални професионалисти.

Пилатес е тясно свързан с танца - макар и само защото първото студио по пилатес от Джоузеф Х. Пилатес (1883-1967) е открито в същата сграда като Ню Йоркския балет. Ентусиазмът продължава и Пилатес е станал също толкова популярен, колкото йога например.

Пилатес: холистичната тренировка

Пилатес упражненията насърчават тялото и ума еднакво. Защото съчетават техниките за координация и дишане с упражнения за разтягане и укрепване. Докато разтягате тялото си върху постелката за пилатес и укрепвате мускулите си, мислите ви са напълно с вас. Чрез целенасочено дишане можете да се успокоите и наистина да изключите.

Пилатес упражненията не са предназначени да превърнат тялото в мускулен пакет. По-скоро ръстът на танцьор служи като модел за идеалната фигура на Пилатес: добре пропорционален, с чиста мускулатура и грациозни движения. Поради тази причина помолихме треньора по пилатес и музикален танцьор в "Дисни" Кралят на лъвовете Рейналдо Борхес и колегата му Уенди Уилямс да ни покажат най-ефективните упражнения по пилатес.

Стартовата позиция на пилатес

Бакшиш: Всеки, който практикува пилатес, трябва да се увери, че движенията са плавни и точни. Упражненията по пилатес особено укрепват по-дълбоките мускули на корема и гърба - и по този начин осигуряват здрава стойка. Следователно упражненията за пилатес са идеални за предотвратяване на болки в гърба.

Ето как се прави:
Седнете на постелката, огънете краката си и поставете краката си върху постелката. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред. Раменете надолу, ръцете отстрани на прасците. Тук е много важен прав гръб. Тогава можете да започнете.

Укрепване на коремните мускули

Ето как се прави:
Легнете на постелката със сгънат десен крак и един крак върху постелката. Изпънете левия си крак и го повдигнете от пода, като лявата ви ръка е опъната към тялото. Дясната ръка е изпъната назад, горната част на тялото се повдига леко от постелката и погледът ви е насочен напред. След това сменете страните. За целта опънете левия си крак и дясната ръка към тавана, докато те образуват един вид „V-образна форма“, левият крак образува линия с бедрото на десния крак. След това спуснете и удължете десния крак и лявата ръка.

Разтегнете корема

Ето как се прави:
Поставете корема си на постелката, ръцете напред и изпънете тялото си напълно. Облегнете се на ръцете си и бавно повдигнете горната част на тялото от постелката, като държите главата си изправена. Повдигнете горната част на тялото, докато усетите разтягане в коремните мускули.

Упражнение за пилатес за укрепване на мускулите на краката и седалището

Ето как се прави:
Коленичете в четворно положение и погледнете надолу. Първо изпънете дясната ръка право напред и левия крак изправен назад, след това я преместете настрани. След това върнете ръцете и краката си към средата на тялото и сменете страните.

Това упражнение по пилатес тренира горната част на тялото

Ето как се прави:
Застанете изправени, дръжте главата си изправена и гледайте напред. Изпънете хоризонтално ръцете и леко сгънете коленете. Бавно завъртете горната част на тялото настрани, багажникът остава стабилен. В странично положение спуснете ръцете пред тялото и ги съберете. След това опънете ръцете си отново и се върнете в изходна позиция. Сега повторете упражнението от другата страна.

Тренировка за мускулите на ръката, корема и седалището

Ето как се прави:
Поставете корема си върху постелката, подпрете предмишниците си върху постелката успоредно една на друга на височината на раменете и повдигнете цялото си тяло от постелката. Гледката намалява. Само пръстите на краката и предмишниците докосват постелката. Цялото тяло образува хоризонтална линия. Много е важно гърбът да се държи изправен. Сега бавно повдигнете единия крак нагоре. За постигане на страхотен ефект са достатъчни малки движения. След това повторете упражнението с другия крак.

За пукнатината отдолу

Ето как се прави: U
Поставете гръб на постелката с ръце отстрани. Свийте краката си и повдигнете дъното си от постелката, главата ви остава на постелката и погледът ви се издига. Сега опънете единия крак по диагонал нагоре, така че кракът и бедрото на другия крак да образуват линия, гледано отстрани, а върховете на краката да се изтеглят към тялото. След това сложете крака си и повторете упражнението с другия крак.

Цялото тяло се разтяга

Ето как се прави:
Седнете с кръстосани крака на постелката, след това изправете десния крак и подпрете тялото си на лявата ръка отстрани. Накрая вдигнете цялото си тяло от пода и протегнете дясната си ръка към тавана, така че двете ръце да са изправени. Лявата ръка носи цялото телесно тегло. Удължете дясната ръка още повече, докато краката и ръката образуват линия. След това преместете ръката си към постелката и посочете с ръка, сякаш искате да „протегнете ръка“ под тялото си. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Укрепване на мускулите на гърба и корема

Ето как се прави:
Седнете отпред на топката за упражнения, поставете краката си под прав ъгъл. Бавно спуснете горната част на тялото назад, повдигнете леко главата си и гледайте напред. Дръжте ръцете си изпънати настрани върху тялото. Вдигнете отново горната част на тялото и изпънете ръцете си право напред. Винаги дръжте горната част на тялото изправена. След това сгънете едната ръка настрани, докато ръката е приблизително на височината на раменете и завъртете горната част на тялото в тази посока. След това се върнете в изходна позиция. След това направете упражнението от другата страна.

Тънки ръце и дефинирани рамене

Ето как се прави:
Поставете стомаха си на постелката, сгънете крака и кръстосайте крака. Поставете ръце на гърдите си и погледнете надолу. След това натиснете тялото нагоре със сила от ръцете, докато ръцете са изправени. При спускане ръцете остават плътно до тялото. Само коленете и ръцете са в контакт с постелката. Тялото никога не трябва да се поставя напълно върху постелката, а само да се спуска точно над него.