Упражнение за изграждане на мускули на бедрото (с видео) → The Step Down - функционално движение на огъване на коляното с един крак

Главна страница »Изграждане и обучение на мускулите» Упражнение за изграждане на мускули на бедрото (с видео) → The Step Down - функционално движение на флексия на коляното с един крак

Стъпка надолу като алтернатива на клякането с гири: Мускулите на бедрата могат да бъдат специално тренирани и изградени дори без обратни клекове

Обратният клек (= клякам) се счита за най-доброто упражнение за повече мускулна маса в мускулите на бедрото и тазобедрената става. Беккуатите също са едно от най-важните упражнения за цялостна сила на цялото тяло.

Въпреки това, тези, които основно искат да изграждат мускули, не е задължително да избират клек с гири. В много случаи други упражнения са по-подходящи за изграждане на мускули.

Изборът на правилните упражнения - целта е от решаващо значение!

Първо, става въпрос за избор на най-добрите упражнения за постигане на целта. Ако фокусът е върху силата на цялото тяло и спортните умения, гръбът определено е едно от най-добрите упражнения.

Тук можете да използвате тежки тежести. Краката, бедрата, торсът и раменете са тренирани като последователна единица и това е естествено и функционално упражнение.

Ако искате да тренирате силата на цялото тяло чрез обратни клекове, коефициентът на ливъридж играе подчинена роля. Ако обаче целта е максималното изграждане на мускулите, упражнението също трябва да стимулира мускулните влакна на целевата мускулна група.

Кляканията не са идеални за тонизиране на краката при всяка анатомия

Ако обаче имате дълги бедрени кости по отношение на долната част на крака и багажника, гърбовете са по-склонни да стимулират седалищните мускули и екстензорите на гърба, отколкото квадрицепсите.

Късите бедра, относително дългите подбедрици и дългият торс, от друга страна, позволяват по-добра механика на огъване на коляното, за да стимулират квадрицепсите да растат.

Отделни слаби точки фалшифицират техниката на флексия на коляното

Често обаче се случва също така, че специфични слаби точки не позволяват правилни клекове и поради това се получава неоптимална стимулация на бедрата.

Слабите мускули на корема и гърба, скованост на глезенните стави, скъсени и напрегнати флексори и адуктори на тазобедрената става и др. Фалшифицират техниката на флексия на коляното. Такива слаби места могат да допринесат за претоварване на гръбначния стълб, коленните и тазобедрените стави и лошото движение.

Отново квадрицепсите са недостатъчно стимулирани, докато гърбът и ставите са претоварени.

Твърде много стрес от клекове

Понякога обаче напълно чисто изпълнените обратни клекове причиняват огромен стрес в нервната система, ендокринната система, гръбначния стълб и основните мускули и т.н.

Поради високия директен стрес върху гръбначния стълб и изтощителното системно изтощение на цялото тяло могат да настъпят много дълги фази на регенерация. Които обикновено продължават по-дълго от мускулните влакна на квадрицепсите, за да се възстановят.

Целенасочена стимулация без системно претоварване

За да изградим максимална мускулна маса, се нуждаем от упражнения, които отговарят на следните 3 критерия:

Упражнения, които отговарят на нашата физика и неговия лост и това
позволяват целенасочена стимулация на отделните мускулни групи, без претоварване на цялото тяло и
позволете нова тренировка веднага щом приключи регенерацията на стимулираните мускулни влакна

За квадрицепсите се нуждаем от упражнения, които не претоварват и изтощават останалата част от тялото, особено гръбначния стълб и основните мускули.

Квадрицепсите са една от мускулните групи, които се регенерират най-бързо и поради това могат да се тренират най-често. Те съдържат много червени мускулни влакна за издръжливост и са създадени за чести непрекъснати упражнения. Често те отново са в действие само няколко часа след тренировка.

Тези, които основно правят обратни клекове за квадрицепсите, обикновено изтощават багажника, гръбначния стълб и нервната система повече от действителните целеви мускули, които след това често остават неадекватно тренирани.

Не съм фен на машинното обучение, поради което преси за крака и удължаване на крака не може да става и дума!

The Step Down - функционално движение на флексия на коляното с един крак

Подобренията са добре известни. Стъпите на пиедестал или повдигната кутия с един крак. Това е подобно функционално движение на ходенето, нападането, изкачването по стълбите и клякането. Нашата нервна система и нашите мускулни вериги, както и нашите стави са напълно подходящи за това.

Стъпката нагоре е преодоляващо „движение на мъртъв старт“, тъй като няма ексцентрична фаза на въвеждане. Използва се за зареждане на еластичните части на мускулите и съединителната тъкан чрез предварително разтягане с кинетична енергия, за активиране на стреч рефлекса и за излагане на мускулните влакна на високо механично напрежение.

Движенията на мъртъв старт трябва да започват от чисто концентрично мускулно напрежение. Това изисква много висока изометрична и концентрична мускулна работа и висока неврологична начална енергия. Този тип тренировки са много изтощителни, особено за невротип 1В.

С Step Down, от друга страна, започвате отгоре и контролирано слизате от кутията с единия крак. Това движение следва точно същия модел като клек с гири:

Започвате в изправено положение, спускате се ексцентрично контролирано в крак, използвате рефлекса за разтягане в точката на обръщане и след това се избутвате концентрично назад в изправено положение.

Повече мускулна маса в бедрата със стъпка надолу

За мен стъпката надолу е едно от най-добрите и ефективни упражнения за по-чиста сила на краката и повече изграждане на мускули в областта на квадрицепсните мускули. Имаме функционално движение, което интегрира всички аспекти на клек с дъмбели, но с тази разлика, че това е истинско едностранно „упражнение с един крак“.

The Step Down е истински клек с един крак, за разлика от изпаданията и българските разделени клекове, при които двата крака са винаги в контакт с повърхността и следователно също участват в упражнението.

Казва се, че предният крак поема 85% от общото натоварване, но колкото по-тежък става и колкото по-близо се приближавате до мускулна недостатъчност, толкова повече тялото автоматично преминава към двата крака.

Когато се оттегли, работният крак сам трябва да премести целия товар. Няма друг начин. Кратката пауза на земята, по време на която „кацате“, така да се каже, не нарушава разтягащия рефлекс и еластично-ексцентрично съхранената сила, ако тази „пауза“ е по-кратка от 2 - 3 секунди.

Step Down - Оптималното изпълнение

Кутията трябва да е достатъчно висока, така че ъгълът на коляното на горния работен крак да е приблизително 90 ° в най-ниската точка на движението. Ъгълът на коляното от 90 ° спрямо паралелното положение е по-ефективен за чисто хипертрофично обучение, отколкото по-малък ъгъл, или че бедрото е в най-ниското положение далеч под паралела.

Това показват скорошни проучвания и Dr. Джоел Сидман публикува интересна работа. В тях той показва защо при ъгъл на огъване 90 ° участващите мускулни влакна могат да развият възможно най-голяма сила, да изпитат много високо механично напрежение, можете да използвате най-голямото тегло и механиката оптимално съответства на нервната система и мускулно-скелетната система (независимо от съотношенията на лоста ).

Щракнете тук за работата на Dr. Seedmann:

Кристиан Тибодо също показва в тази статия много предимства на ъгъл на коляното от 90 ° или успоредна позиция, за разлика от дълбоките ATG клякания (ATG = "задник до грас"):

Обратно към идеалното изпълнение на стъпката надолу

При спускане издърпвате предната част на свободно висящия крак нагоре по такъв начин, че петата да е насочена към земята и да кацнете върху нея. Съответно, ексцентричното спускане трябва да се извърши внимателно и контролирано, така че да не създавате удар, подобен на удара върху петата, а по-скоро внимателно да го спуснете на земята.

При натискане нагоре, предната част на крака също остава изтеглена нагоре, за да не избутате случайно топката на крака си от земята, а вместо това генерирате силата изцяло от изправения крак.

За да сте на сигурно място, можете също да поставите еластична, мека подложка, като подложка за упражнения, на пода, в случай че поставите петата си неконтролирано, така че ударът да намалее.

Ъгълът на коляното на работния крак е 90 ° в най-ниската точка на движение или е успореден на пода и торсът трябва да бъде възможно най-вертикален през цялото време. Това е предпоставката за силата, идваща от квадрицепсите на работещия крак, а не от сърцевината и седалищните мускули!

Трениращ ефект за мускулните влакна в стъпка надолу

Ако сравните механичното съпротивление, което възниква при спускане със собственото си телесно тегло, с натоварването на мускулните влакна по време на гръб с допълнително тегло, постъпвате по следния начин:

В случай на двустранен клек от двете страни, теглото на двата крака се изважда (изчисляват се приблизително 10% от телесното тегло на крак),

добавете натоварването с гира към това

и разделете сумата на две, за да намерите съпротивлението за упражнение на крак.

Пример: Заден клек със 100 кг допълнително тегло и телесно тегло 90 кг

Тегло на тялото 90 kg - 2 x 9 kg (2 x 10%) = 72 kg + 100 kg (натоварване с дъмбели) = 172 kg/разделено на 2 = 86 kg съпротивление на крак!

При телесно тегло от 90 кг и натоварване с дъмбели от 100 кг, единият крак ще изпита тренировъчно съпротивление от 86 кг.

Когато се оттегляте само със собствено тегло от 90 кг, на крак ще възникне следното съпротивление при тренировка:

90 кг - 9 кг (= 10%, но тук издърпвате само единия крак) = 81 кг → само със собственото си телесно тегло, съпротивление от 81 кг действа на единия крак!

Допълнително натоварване от 5 кг предлага същата тренировъчна устойчивост на крак като гръб при 100 кг допълнително тегло!

Както може да се види тук, същият тренировъчен ефект на крак може да бъде постигнат с 5 кг плоча при спускане, както при 100 кг щанга за гръб.

Мисля, че това е огромно, ако се има предвид колко високо е общото натоварване на организма със 100 кг щанга на раменете в сравнение с 5 кг тегло!

Знаете ли вече моята книга?

Най-добрите тренировъчни принципи за максимална стимулация
Изграждане на мускули по естествен начин без анаболни стероиди и т.н.

По-малко стрес и по-малък риск от претрениране благодарение на Step Down

Сърдечно-съдовата система, кръвното налягане, дишането, гръбначният стълб, междупрешленните дискове, вътрешните органи и т.н. вече са силно натоварени със 100 кг и ако все още имате голям обем и вероятно

Обучение до точката на технически провал, тогава ще бъде доста изпитание.

По отношение на неврологично, хормонално и системно изтощение това има голяма разлика!

Разбира се, с едностранно обучение трябва да направите два пъти повече от общия брой набори, защото тренирате всяка страна на тялото сами. Но изтощението на целия организъм остава по-ниско, тъй като особено голямото аксиално натоварване на гръбначния стълб причинява висок неврологичен стрес ефект.

Между другото, допълнително тегло от две гири с тегло 15 кг всяка ще съответства на същата тренировъчна устойчивост на 150-килограмов гръб на крак:

Тегло на тялото 90 kg - 2 x 9 kg (по 10%) = 72 kg + 150 kg (натоварване с дъмбели) = 222 kg общо/разделено на 2 = 111 kg на крак.

Съответна стъпка надолу: телесно тегло 90 kg - 9 kg (1 x 10%) = 81 kg + 2 x 15 kg дъмбели = 111 kg на крак!

Моето заключение: Step Down е ефективен за изграждане на мускули в бедрата и по-малко стресиращ от конвенционалните тренировки за клек

Както можете да видите, Step Down е много интензивна мускулна тренировка за бедрата, всичко, от което се нуждаете, е здрав стол или пейка и чифт дъмбели.

Можете да правите много ефективни тренировки по хипертрофия у дома без силова стойка, стойка за клякам, щанга или много тежести.

Освен това гръбначният стълб и сърдечно-съдовата система не са обременени от големи допълнителни тежести, което изключително скъсява общото време за регенерация. Това ви позволява да спортувате напълно и да стимулирате квадрицепсите на всеки втори или трети ден, без да рискувате системно изтощение.