Упражнение за менструацията? Ръководство за менструация и фитнес

Упражнявайте по време на периоди?

Трябва ли жените всъщност да спортуват през периода си? Как нашата менструация влияе върху работата ни?

Защо се чувстваме особено ПРЕДИ дните ни толкова отпуснати, безразборни и често подути и какво можем да направим по въпроса?

В кой момент от женския цикъл жените са особено продуктивни и в кой момент от цикъла обучението за изграждане на мускули има особено големи анаболни ефекти?

И също така попита обратното: До каква степен прекаленото упражнение може да има отрицателен ефект върху женския цикъл? Екстремният спорт също може да доведе до безплодие или да намали чувството ни за удоволствие?

Експерт по фитнес и хранене ще отговори на тези и много други въпроси относно упражненията по време на периоди Татяна Балауф от Better Drauf Studios в STRONG Ръководство за менструация и фитнес ...

Татяна Баллауф, собственик на студията „по-добре“ в Хамбург по въпроса за упражненията по време на периоди - съвети за менструация и фитнес

Упражнение за менструацията? Ръководство за менструация и фитнес

1. Много жени се чувстват много слаби около седмица преди менструацията си - просто въображение ли е или менструацията ни всъщност влияе върху работата ни?

Ръководство за менструация и фитнес

Много жени намират дните преди менструация за стресиращи и имат физически и психологически оплаквания. Тези оплаквания са обобщени под термина „предменструален синдром“ (ПМС).

„Виновникът“ за тези промени в настроението е спадът в нивата на естроген през втората половина на цикъла. Това намалява психологически стимулиращия ефект на този активиращ хормон и тялото преминава през малко "отнемане на естрогена", така да се каже.

Той също идва в тази фаза често до повишено задържане на вода от хормона прогестерон, който след това може да причини неразположение, чувство на ситост и умора.

2. Какво се случва в тялото на жената преди и по време на менструация и какви физически и психически реакции са типични?

Основата на менструалния цикъл, който обикновено трае 28 дни, е сложното взаимодействие на женските полови хормони естроген и прогестерон, чиито концентрации се повишават и намаляват циклично отново.

Под въздействието на естроген, който се образува от една страна в яйчниците, а от друга страна от узряващия фоликул, лигавицата в матката се подготвя за оплодено яйце за имплантиране.

Лигавицата се удебелява, когато клетките й се размножават и съхраняват хранителни вещества. Лигавицата на матката нараства от 2 мм до дебелина 10-12 мм.

След като концентрацията на естроген достигне определено ниво, това води до освобождаване на лутеинизиращ хормон (LH). Този скок на LH кара фоликула да се спука и зрялата яйцеклетка да бъде изхвърлена от яйчника.

След като яйцеклетката (или яйцеклетката) се освободи, тя се придвижва надолу по маточната тръба към матката. Яйцеклетката може да оцелее до 24 часа.

Веднага след овулацията фоликулът започва да произвежда друг хормон: прогестерон. Като подготовка за оплодено яйце, прогестеронът гарантира, че маточната лигавица се изгражда допълнително.

Ако обаче яйцеклетката не е оплодена, отделянето на прогестерон се намалява. Празният фоликул започва да се свива в яйчника.

По време на тази фаза могат да се появят предменструални оплаквания (ПМС), като чувство на напрежение в гърдите, раздуване на корема, вялост, депресия и раздразнителност.

Ако концентрацията на прогестерон в кръвта падне под определена стойност, изградената лигавица не може да бъде запазена. Около две седмици след овулацията горните слоеве на лигавицата на матката се отлепват и настъпва кървене.

Упражнение за менструацията? Ръководство за менструация и фитнес

Повечето жени достигат пиковите си резултати в постменструалната фаза, т.е. фазата непосредствено след менструалната фаза (5-7-ия ден).

Това вероятно се дължи на повишеното ниво на естроген. The Повишаването на нивото на естроген има особено положителен ефект както физически, така и психологически, тъй като освобождаването на хормоните норепинефрин и допамин от надбъбречната медула може да потисне образуването на хормони, които инхибират шофирането.

Също така е емпирично доказано, че тренировките за изграждане на мускули непосредствено след менструация могат да постигнат особено големи анаболни ефекти.

Силовите показатели, както и изграждането на мускулите могат да бъдат значително подобрени във времето след менструация.

3. Упражнение по време на периоди: Какво можем да направим за ниска производителност през нашия период?

Спортната медицина настоява за спортни дейности, особено в случай на физически дискомфорт, тъй като те могат да имат видимо положителен ефект върху психиката и физиката.

Упражненията и упражненията могат да повлияят на свиването на кръвоносните съдове и липсата на ендорфини в организма. Упражненията също повишават нивата на тестостерон.

Женското тяло може да произвежда естроген от тестостерон и Естрогенът ни повдига настроението и ни извежда от ниската производителност.

Освен това се препоръчва съзнателен начин на живот: яжте умерено, избягвайте алкохола и спете достатъчно.

4. Менструация и фитнес: в определен момент от време цикълът може да бъде от полза и за представянето в спорта?

Естествен прираст в работата може да се постигне чрез тренировки, които са индивидуално съобразени с менструалния цикъл. Ето ги собствените хормони на тялото, използвани за подобряване на производителността. Ефектът на изграждане на мускулите на естроген може да се използва за провеждане на интензивни, свежи силови тренировки през първата половина на цикъла.

Ползата от тренировката тук е много по-ефективна от дори максимална силова тренировка за целия месечен цикъл.

През втората половина на цикъла обаче прогестеронът е водещият хормон. Твърди се, че прогестеронът има успокояващ и понякога донякъде уморен ефект.

Това е и причината, поради която много жени се оплакват от умора по време на бременност, когато нивото на прогестерон е особено високо. Прогестеронът действа и върху гладките мускули, намалява напрежението на гладкомускулните влакна.

5. Упражнявайте по време на периоди, мислещи обратното: Може ли много упражнения също (негативно) да повлияят на нашия цикъл? Ако отговорът е да, как?

Да той може. Когато тялото е стресирано от усилени тренировки, то „спестява“ енергия, чрез спиране на менструалното кървене.

Винаги е така при състезателните спортисти - една от причините, поради която те винаги трябва да тренират под строг медицински контрол.

Ако няма менструален цикъл, особено важно е да да се храните богати на желязо и калций. В противен случай съществува риск от остеопороза и костите могат да загубят сила.

6. Как да разбера дали съм спортувал твърде много/твърде екстремно?

Претренирането се случва, когато тялото се тренира толкова дълго и интензивно, че вече не може лесно да се възстанови от него.

Симптомите на претрениране варират. Ако например при здравословна и адекватна диета след интензивна тренировка се появят необичайно силни мускулни болки, които за разлика от "нормалната" мускулна болезненост продължават по-интензивно и по-дълго, това може да е признак за твърде много спорт.

Особено начинаещите често искат да постигнат твърде много твърде бързо и по този начин бързо да се окажат претренирани.

Трудно е да се повярва, но друг ефект от твърде много упражнения може да бъде, че мускулите се губят и мазнините се натрупват.

Защото ключовите играчи тук са хормоните тестостерон и кортизол, които могат да излязат от равновесие, ако претренирате. В резултат на това тялото произвежда твърде малко тестостерон.

Този така наречен мъжки хормон също играе важна роля в женското тяло и се произвежда на 90% в яйчниците. При мъжете И жените тестостеронът увеличава мускулната маса и мускулната сила, както и костната плътност и костната зрялост и влияе върху метаболизма на мазнините и захарта.

Ако производството на тестостерон в тялото бъде спряно, концентрацията на кортизол, "хормон на стреса", който като "анти-тестостеронов" хормон има катаболен (намаляващ мускулите) ефект и инхибира загубата на мазнини.

7. Как екстремният спорт влияе на чувството ни за удоволствие? Може да се окаже, че когато сме физически на границата, имаме по-малко желание за секс?

Като цяло екстремните спортове или спортовете, които са много насочени към представянето, не са полезни за либидото.

От определена интензивност на тренировката нататък производството на хормони намалява, тялото изразходва цялата си енергия за спортни постижения, кривите на енергия и удоволствие падат.

При редовни, умерени тренировки (три до четири пъти седмично по 60 минути всеки път) нивото на тестостерона се повишава и заедно с това и сексуалната активност.

Ако тренирате твърде интензивно, нивото на тестостерон в кръвта спада, както и сексуалната активност и се чувствате празни и изпомпани.

8. Отпадналостта има ли нещо общо и с диетата или с изключително нисък процент телесни мазнини?

Много състезателни спортисти превключват диетата си на диета с ниско съдържание на въглехидрати или дори без въглехидрати (кетогенна диета). Като яде по-малко или изобщо въглехидратите, тялото разчита повече на мазнините като източник на енергия.

Тук трябва да се консумират висококачествени мазнини, като Б. ненаситените мастни киселини от зехтин или ядки. Омега-3 мастните киселини също са добри, например в мазна риба или месо от дивеч.

Мастните киселини се изгарят предимно в мускулни влакна тип 1, които са насочени към издръжливост с ограничени усилия.

Мускулните влакна тип II, отговорни за силата и скоростта, обаче предпочитат захарта (глюкозата) като гориво.

Кетогенна диета се препоръчва за бегачи на дълги разстояния или колоездачи, но по-малко за спортове, базирани на скорост, като спринт или силови тренировки.

Когато запасът от гликоген е празен, мускулните влакна тип II вече не се снабдяват с достатъчно енергия, а след това тялото се връща обратно към протеиновия метаболизъм, т.е. протеини, като енергия по време на интензивен стрес. Това може да има отрицателен ефект върху мускулите и имунната система, като ви прави накуцващи, уморени и безволни!

Така че, когато нивото на кръвната захар е много ниско поради ниското количество въглехидрати, желанието за секс изчезва, вместо това гневът и агресията се увеличават.

Ето защо е важно да поддържате нивото на кръвната захар постоянно, за да продължите да се забавлявате със секс!

В допълнение, (твърде) нисък процент телесни мазнини означава, че тялото не произвежда достатъчно лептин, тестостерон, естроген и хормони на щитовидната жлеза и следователно повишава нивото на кортизол.

Но именно хормоните естроген и тестостерон влияят върху чувството ни за удоволствие.

9. Спортът или специална фитнес цел изисква изключителна дисциплина от гледна точка на редовни тренировки и строга диета. Това често е много несъвместимо с връзката (освен ако партньорът не тренира и за състезание по културизъм) - Как постигате целта си (фитнес) със здравословно либидо?

На първо място, важно е сексът да не се разглежда като тежест и допълнителен „тренировъчен товар“, който трябва да се „отработи“.

Физическото и емоционалното благосъстояние е от голямо значение за добрата сексуалност. Всеки, който смята, че все още трябва да функционира сексуално след тежък работен ден и обучение, е подложен на натиск да изпълнява.

Интензивните упражнения със строга диета не насърчават автоматично сексуалното разстройство. Това възниква само когато храненето и тренировките станат натрапчиви и си забраните твърде много (като радостта и удоволствието от секса или положително сетивно възприятие като хранене).

Ако сте във фаза на състезание, сексът може да бъде временно отложен за момента, за да може да се повиши атлетичното представяне по-концентрирано Тук партньорът със сигурност ще подкрепи фазата положително.

И след състезанието наистина можете да празнувате ....

10. Съвети за повече удоволствие въпреки екстремните спортове?

Ако спортувате много, определено трябва да ядете особено богата на витамини храна, съчетана със суперхрани. Имунната система е особено стресирана по време на силен стрес, така че трябва да ядете много плодове и зеленчуци. Храни, богати на магнезий като риба, ориз и ядки също поддържат имунната система на организма.

Когато почувствате, че сексуалното желание отслабва, трябва да спите повече и най-добре е да избягвате тренировка в продължение на три дни.

Понякога дори 10-дневна почивка от тренировки помага. Много спортисти сега ще се страхуват, че тяхната трудно спечелена мускулна маса ще бъде загубена, но в крайна сметка ще бъде точно обратното. (Вижте също: Колко време отнема, докато загубя физическата си форма?.

Има изследвания за това, които са били проведени върху олимпийски спортисти. Дори след едномесечна почивка може да се определи само 1% загуба на сила.

Дори след два месеца това беше само 3%. Така че понякога помага да „оставите ума си да се скита“ и да изчистите главата си, за да почувствате отново сексуално удоволствие.

Благодаря ви за цялата полезна информация, г-жо Ballauff 🙂

Резервирайте съвети за упражнения за периоди и ПМС

Заключение:

Дами! Надяваме се, че бихме могли да ви помогнем с тази публикация. Какви преживявания сте имали с упражнения малко преди или по време на менструацията? Как се справихте и какви мерки сте предприели?

Имате ли допълнителни съвети, предложения, опит или въпроси?