Упражнение за отслабване: 8 петнадесет минути тренировка

Не за първи път чета мнението на експерти, които казват, че няма нужда да се надувате с часове във фитнеса, за да поддържате добра форма. Ако правилно комбинирате упражненията за отслабване с правилното темпо, петнадесет минути ще бъдат достатъчни.

Много съблазнителни звуци за всички, които са заети с работа от сутрин до вечер. Наистина?

Тези упражнения са разработени за жени от жена и не съм сигурен дали са полезни за мъжете. Може би за начинаещи, които правят първите си стъпки на бягащата пътека в спортен клуб.

Ники Андерсън, личният треньор и собственик на спортния клуб, вярва, че комбинация от упражнения за цяло тяло с нон-стоп кардио за петнадесет минути ще ви помогне да бъдете в доста добра физическа форма.

План за обучение

Вашата тренировка трябва да се състои от три петминутни сесии. Всяка Пятиминутка се състои от 30 секунди кардио (бягане на място, прескачане на въже, скачане и др.). През останалото време (4 минути 30 секунди) правете упражнения за тялото. В резултат на това получавате поредица от три различни упражнения за различни части на тялото и кардио загряване.

Правих интервални упражнения за 45 минути в здравния клуб - това е най-трудната задача, след която всеки мускул в тялото може да се усети.

Долна част на тялото: катерач

Фокусът е върху правите ръце, гърбът е изправен, стомахът е вдърпан. Бързо превключвате крака с коляното на стомаха, като тичане и повдигане на коленете нагоре. Опитайте се да правите упражнението възможно най-бързо.

Долна част на тялото: клекове със скокове

Ръката на главата, лактите встрани, краката до ширината на раменете. Клекнете и внимателно скочете нагоре, стискайки цялото си стъпало, а не само чорапи.

Долна част на тялото: Ударете стълбите с една атака

За да завършите това упражнение, ще ви трябва стълба или стъпало. Стъпете на стъпалото с десния крак, носете левия крак напред и го задръжте за няколко секунди. След това връщате левия си крак в изходна позиция, а отдясно падате назад с дълбок клек. Препоръчително е да направите 10 повторения на крак.

Корпус: Подвижен бар

Фокусът е върху изправени ръце, гърбът е изправен, стомахът е вдърпан. Прехвърлете тежестта в дясната ръка и разгънете напълно тялото и краката вляво, повдигайки лявата ръка нагоре, перпендикулярно на пода. Останете в това положение за 5-10 секунди, след това се върнете в изходна позиция и направете упражнението на лявата си ръка.

Докато превключвате ръцете, опитайте се да поддържате права линия в тялото, тялото трябва да бъде постоянно в напрежение.

Калъф: велосипед

Легнете по гръб, ръце зад главата, лакти отстрани, раменете нагоре. Повдигнете правите си крака от пода под ъгъл от 45 градуса. Десният крак е изправен, лявото коляно хваща десния лакът. След това има смяна на краката - това е повторение.

В този случай правият крак винаги трябва да е под ъгъл от поне 45 градуса спрямо пода, а брадичката не трябва да се избутва надолу към врата. В противен случай след упражнението ще се разболеете не с пресата, а с врата, тъй като ще държите горната част на тялото не с пресата, а с врата. Препоръчително е да направите 20 повторения.

Горна част на тялото: отгоре отстрани

Легнете на дясната страна, свити колене, събрани крака (особено краката). С дясната си ръка увийте кръста си и поставете лявата си ръка на пода пред себе си. Повдигнете горната част на тялото нагоре и се опитайте да не се опирате силно на ръката си. След това бавно, без да хвърляте кутията, легнете на пода. Препоръчително е да направите 10-15 повторения от едната страна.

Усложнение # 1: Позицията е почти същата, но ръката не огражда кръста, а е сгъната в лакътя и обвита зад тила, краката са изправени. Възходите се усложняват от едновременното повдигане на горната част на тялото и правия крак. Тоест, ако лежите на дясната си страна, повдигнете левия крак нагоре. След това тялото и кракът се връщат бавно на мястото със сила.

Усложнение # 2: Когато правите упражнението от дясната страна, левият крак остава постоянно високо, десният крак се повдига наляво, докато тялото се повдига.

Усложнение номер 3: двата крака се издигат едновременно с повдигане на тялото. В същото време краката са плътно притиснати. Можете да добавите тежест към единия или двата крака, ако искате.

Горна част на тялото: лицеви опори в поза „куче надолу”

Станете в поза „куче надолу”, краката и гърбът са изправени, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Като започнете да се извивате, сгънете лактите на една страна и челото ви достига пода. След това протегнете ръцете си.

Горна част на тялото: лицеви опори за трицепс

Стандартни лицеви опори за трицепс. Момичетата стъпват на колене, мъжете - както винаги:). Гърбът е прав, коремът е изтеглен назад, ние държим долната част на гърба. Ръцете са плътно притиснати към тялото. Изходната позиция е да се подчертае правите ръце в ширината на раменете. По време на лицевата опора лактите се изтеглят значително назад, а не в страни.