Упражнението Burpees: Ето как да го направите правилно!

Това е упражнение, което обещава максимален успех и не трябва да липсва в нито един добър тренировъчен план. Говорим за упражнението с бърпинг - известно още като скок с разтягане или скок с лицева опора. Тъй като при репета цялото тяло е тренирано, което ги прави особено ефективни - и толкова популярен: едновременно сред модели, холивудски звезди и фенове на фитнеса. Обясняваме какво да търсим при изпълнение на упражнението и как да го правим правилно.

Упражнението с бърпи първоначално идва от кросфит космоса. Силно интензивният метод на тренировка съчетава вдигане на тежести, спринт, упражнения със собствено тегло и гимнастика и се смята за особено ефективен, но и особено потен. Така че едва ли е изненадващо, че торбичките не само стягат цялото тяло, но също така могат да задействат сърдечно-съдовата система, да тренират способността да реагират и да координират и изгарят повече калории от почти всяко друго упражнение. Тъй като средно 1,4 калории се изгарят на burpee. С 14 burpees получавате 20 калории. За сравнение: За 20 калории трябва да се изкачите около четири етажа.

Упражнението Burpee: Тези грешки трябва да се избягват

Стреч скокът е комбинация от клякам, лицеви опори и скок в клека. Правилното извършване на поредица от скокове ще тренира задните части, краката, раменете, гърба, гърдите, торса и тазобедрените флексори. Но точно защото това е комбинирано упражнение, можете да направите много грешки.

# 1: Обърнете внимание на позицията на крака

Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, а коленете да следват пръстите на краката във вашата посока. В никакъв случай не позволявайте коленете ви да падат навътре или да стърчат над пръстите на краката ви: В противен случай напрежението е твърде голямо - и заедно с това рискът от нараняване.

# 2: Винаги напрегнат

Особено важно е с репета, за да не се излъжете, за напрежение на цялото тяло. Независимо дали торсът, дъното или ръцете ви - това е единственият начин наистина да стегнете тялото си.

# 3: Поза с права ръка

Обърнете специално внимание на позицията на ръцете, когато изпълнявате: Те трябва да останат в една линия под раменете.

# 4: скок вместо скок

Скокът при клякам трябва да бъде истински, мощен скок, не просто скок.

Правилното изпълнение

Звучи като упражнението с репети е особено сложно. Но след като процесът е на мястото си, не толкова много може да се обърка.

Ето как работи:

Застанете изправени с пръсти, насочени леко навън.
Сега приклекнете надолу и спуснете дъното си под ъгъл от 90 градуса. Спуснете гърба си и поставете ръцете си на пода пред коленете.
След като имате твърда позиция, отскочете назад и задръжте в позицията на дъската. Тялото образува права линия.
Направете лицева опора от това положение, като горната част на тялото ви докосва пода.
Сега натиснете отново с ръце и скочете от движението с крака навън до ръцете си.
Накрая скочете в силен стреч скок. Ръцете се допират. Кацнете на земята с двата крака едновременно.

В нашето видео за обучение личният треньор Рафаел показва как оптимално се изпълняват репета.

Как да интегрирате burpees във вашата тренировка

Тъй като не се нуждаете от никакво оборудване за бърпета, а само от собственото си телесно тегло, можете да го направите перфектно у дома. Тъй като скокът за подкрепа работи самостоятелно цялото тяло, те са чудесни като едно упражнение. Но burpees се справят още по-добре при функционална тренировка, която се състои от няколко упражнения, особено в началото: Защото те задействат сърдечно-съдовата система, така че вие сте напълно подгряти и вече сте се поизпотили, за да изпълнявате по-бавно други упражнения, като коремни преси или спадове. В армията на САЩ като програма за загряване се използват 150 бр. Но не трябва да са толкова много. Тогава е по-добре първо да направите само десет burpees - но ги направете правилно. В тренировките 1on1 от BodyChange личните треньори Мири и Рафаел са до страната на участниците, които ръководят тренировките - така че да не проникнат грешки.

Упражненията са допълнени от научно обоснована хранителна концепция. Личните треньори готвят заедно с участниците, разкриват вкусни фитнес рецепти, вътрешни съвети и експертно ноу-хау и обясняват стъпка по стъпка как тренировките и храненето вървят ръка за ръка. Тъй като самото обучение не е достатъчно за постигане на лична най-добра форма. Само в комбинация с правилната диета burpees - и всички останали упражнения - могат да постигнат възможно най-добрия резултат.