Управление на теглото: с правилната диета до желаното тегло

Самото упражнение често не е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете. Как рекреационните спортисти могат да подкрепят пътя към желаното и удобно тегло с диетата си, ние от спортния диетолог д-р. - попита Аня Хорина.

1. Опис: Кои фактори играят „главните роли“ в управлението на теглото?
Трябва да се имат предвид две точки: Първо, енергийният прием - колко калории консумирате и в какъв състав се доставят макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини). Второ, потреблението на енергия, което се дължи на основния метаболизъм и физическата активност. Приложения като: Б. MyFitnessPal, Fatsecret или Yazio, в които можете да записвате консумацията на храна и спортните дейности. За да отслабнете, е важно да консумирате по-малко енергия, отколкото да я използвате („отрицателен енергиен баланс“). Най-добре е да завъртите двата винта: намалете захранването с енергия и в същото време консумирайте повече енергия чрез упражнения.

2. За какво да внимавате, когато се стремите към отрицателен енергиен баланс?
Често срещана грешка е да се намали твърде много енергийният прием. Това задейства процеси в тялото, които противодействат на желанието за отслабване: Тялото преминава към спешна програма и намалява основния метаболизъм. Следователно за устойчиво и разумно намаляване на мастната маса не трябва да намалявате енергийния си прием с повече от 500 kcal на ден. Съставът на макронутриентите също трябва да се има предвид. С мазнини, които осигуряват повече от два пъти повече енергия на грам, отколкото въглехидратите и протеините, могат да се направят най-много икономии - намаляване на консумацията на скрити мазнини (напр. В готови ястия, колбаси, сирене, салатни превръзки и дресинги и др.), е препоръчително. В същото време трябва да се съсредоточите върху предлагането на висококачествени мазнини, напр. Б. Омега-3 мастни киселини, обърнете внимание.

3. Как успявате да губите мазнини, а не мускулна маса?
Като си давате достатъчно време да отслабвате бавно. Целевите силови тренировки също са полезни. Редовната, навременна консумация на висококачествен протеин също намалява загубата на мускулна маса по време на периоди на отслабване.

4. Концепциите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни в момента. Това чудесен начин ли е да постигнете комфортно тегло?
Ако се използват стратегически, концепциите с намалено количество въглехидрати могат да бъдат много полезни за управление на теглото. Това обаче трябва да бъде добре планирано и да се извършва в определени обучителни цикли. Въглехидратите са особено важни за спортистите, които се подготвят за състезание. Поради това се препоръчва „периодизация“ на приема на хранителни вещества (и особено на въглехидрати). С фази, в които тялото има по-малко въглехидрати на разположение (ястия с ниско съдържание на въглехидрати) - но също така и стратегически планирани моменти, в които се консумират въглехидрати (напр. Пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, картофи). Следователно захранването с хранителни вещества и енергия трябва да се адаптира към тренировъчния ден.

5. Как влияе намаленото снабдяване с енергия върху спортните постижения?
Прекомерно намаленото снабдяване с енергия може сериозно да влоши спортните постижения. По-ниското съдържание на въглехидрати е особен проблем тук, тъй като тялото се нуждае от въглехидратите като основен субстрат за по-интензивни упражнения. Добре планирано, обаче, намаляване на мастната маса може да се осъществи и по време на подготвителната фаза за състезание: Акцентът трябва да бъде върху добрата регенерация след тренировка - тоест планирайте въглехидратите и протеините около тренировъчната единица.

6. Повече или по-малко хранене на ден?
Тук има различни мнения, дори сред експертите. Едно е сигурно: По принцип дневният енергиен баланс е от първостепенно значение. По отношение на изгарянето на мазнини, все пак би било полезно да се консумират само три балансирани и здравословни хранения на ден. От друга страна, тези, които имат склонност към храна (напр. Поради стрес), трябва да ядат по-малки порции, но вместо това да включват здравословни закуски с по-високо съдържание на протеини. Внимание: Не изпускайте от поглед размера на порцията, тъй като малките закуски често могат да станат големи доставчици на калории с течение на времето. Следователно правилният начин зависи и от типа.