Трудно само затруднява? - Как да изграждаме мускули с леки тежести!

Като начинаещ, проучването в кой представител за работа, за да се изгради мускул, вероятно неизбежно ще се натъкне на концепцията за различните диапазони. В резултат на това повторения между един и шест биха изградили сила, осем до дванадесет щяха да увеличат максимално мускулния растеж и всичко отвъд това би насърчило силовата издръжливост. Последните изследвания обаче оспорват тази концепция. Днес изясняваме защо леките тежести също изграждат мускули, с какви условия е свързано това и защо може да бъде полезно в някои ситуации за намаляване на теглото.

можете

Ситуацията с данни все повече показва, че изграждането на мускули може да се осъществи с използването на тежки, умерени и леки тежести [1]. Трябва обаче да се отбележи, че данните, които показват това, идват почти изключително от проучвания, при които изпитваните субекти са се обучавали до неуспех. Ако приемем, че използването на тежки товари включва максимално набиране на двигателни единици с висок стимулен праг още от самото начало и следователно всички налични мускулни влакна се активират рано, това не е така при ниското тегло. Вместо това трябва да се извършват сравнително леки комплекти до или близо до мускулна недостатъчност, за да се постигне сравнима степен на активиране [2].

Ако искате да научите повече за принципа на двигателните единици, прочетете нашата статия за механизмите на изграждане на мускулите за пълно разбиране:

Хипертрофия: Как работи мускулното изграждане? 2 януари 2019 г. Simon Goedecke

Хипертрофия е терминът, използван за описание на увеличаването на мускулния обем или маса. Тъй като има малко доказателства, че мускулите на възрастен човек се увеличават поради увеличаване на броя на мускулните влакна (хиперплазия), увеличаването на обема на отделните влакна само по себе си се счита за основния път, по който се извършва изграждането на мускулите. И така, какво стимулира мускулните влакна [...]

Когато работим с големи тежести, тоест преместваме товари от 80 или повече процента от теглото, което може да се изпълни за максимум едно чисто повторение, по-голямата част от мускулните влакна се набират в началото на комплекта и по този начин се активират [3, 4]. С други думи: Всички мускулни влакна са под напрежение от самото начало и изпитват стимул, който води до растеж. В случай на ниско тегло първоначално се набират само двигателни единици с нисък и умерен праг на стимул. Едва когато се приближим до точката на мускулна недостатъчност, поради нарастващото изтощение се включват и двигателни единици с висок стимулов праг, които контролират мускулните влакна с най-голям потенциал за растеж [5].

>> В Muscle24 можете да закупите най-горещите дрехи за тренировки на най-добра цена! Актуализация на проучването: кой печели от тренировки до неуспех и кой не! 4 август 2019 г. Simon Goedecke

Тренирането за неуспех е горещо обсъждана тема в света на културизма и тренировките с тежести. Докато някои опитни спортисти се застъпват за пълно изтощение на мускулите и дори яростно го подкрепят, други твърдят, че мускулната недостатъчност не е необходима или дори контрапродуктивна, ако целта е да се максимизира мускулната хипертрофия и увеличаване на силата [...]

При някои упражнения високите повторения са непропорционално изтощителни

Някои неотдавнашни изследвания са направили този въпрос много добре. В един от тях участниците съобщават за по-голям дискомфорт при извършване на удължаване на крака до мускулна недостатъчност с 30 процента в сравнение с 80 процента от тяхната максимална сила [6]. В подобно проучване субектите са изпитали по-голямо намаляване на силата, когато са извършили четири комплекта на удължаване на крака с 30% спрямо 80% от максималната си сила [7].

Има причина набор от 20 повторения клякания да се нарича "вдовица". Сърдечно-съдовото и локалното мускулно изтощение достигат много високо ниво, когато тренирате долната част на тялото с по-високи повторения. В резултат на това прекъсванията на изреченията трябва да се задържат по-дълго, мотивацията бързо намалява, вероятността за предаване се увеличава и качеството на последващите упражнения вероятно също страда в резултат. Като странична бележка: „Вдовиците“ обикновено не се извършват до истинска мускулна недостатъчност, но повече за това след малко.

Програмите за обучение по изследвания правят отстъпки

Когато провеждат научно изследване, изследователите трябва да разработят програма, която не отнема много време за тях и субектите. Освен това програмата трябва да бъде настроена по такъв начин, че всеки от участниците да може да я завърши. Тези отстъпки често водят до програми за обучение, които са сравнително нереалистични в сравнение с реалността.

Участниците често тренират само два до три пъти седмично и обикновено само с две до четири упражнения на единица. По този начин метаболитното изтощение при такова обучение е значително по-ниско в сравнение с подходящо обучение за крака с четири до шест упражнения само за бедрата и сравнително ниско тегло до мускулна недостатъчност. Съответно отрицателното влияние върху следващото обучение е значително по-ниско.

Обучението до неуспех в лабораторни условия е различно от това във фитнеса

В едно проучване мускулната недостатъчност означава точно това, което подсказва името. Правите упражнение, докато група изследователи е заета да ви оказва психическа подкрепа, да ви дава указания и да ви мотивира, докато наистина не можете да направите нито едно повторение сами. В реалния свят, от друга страна, е много вероятно да се откажете, когато се чувствате като в неуспех, което не е непременно точката, в която вашите физически граници наистина са достигнати. Поради това по-голямата част от тренировъчните изследвания, които показват мускулна недостатъчност, трудно могат да бъдат прехвърлени на повечето трениращи.

Мислене: Как да използваме психологията, за да подобрим вашия напредък! 21 ноември 2019 г. Simon Goedecke

Решението да започнете силова тренировка в повечето случаи се ръководи от желанието да подобрите имиджа на себе си. Основният фокус тук е върху промяната на външния вид. Независимо дали става въпрос за изграждане на мускули, загуба на мазнини или и двете, ние искаме да се чувстваме добре в собственото си тяло. Какво означава „да се чувстваш добре“ за индивида се измерва индивидуално. Единственият [...]

Определянето на разстоянието до отказ е много трудно при високи повторения

Ако приемем, че при практически условия мускулната недостатъчност означава тренировка, докато не си помислите, че сте я постигнали, тогава трябва да приемем, че много хора също не са особено добри на разстояние до началото на това състояние или изчислете повторенията в резерв [8]. Относително лесно е да се измери колко повече повторения можете да направите, когато тренирате с големи тежести. Причината за това е, че болката и кислородното натоварване в повечето случаи са по-ниски.

Като цяло трябва да разгледаме последиците от горепосочените фактори и как те влияят на тренировките с лека тежест за хипертрофия в реални условия на живот. Да приемем, че имате разделяне на горната/долната част на тялото с четири тренировки седмично, в които правите комбинация от основни и изолиращи упражнения. Целите се в диапазон между четири и 15 повторения и се опитвате да стигнете до неуспех за всяка мускулна група в последния сет и може би понякога можете.

Тренировка с мозъци: какво представлява връзката на мускулите на ума и как подобрява изграждането на мускулите? 20 август 2019 г. Simon Goedecke

Много културисти и фитнес спортисти многократно разпространяват концепцията за връзката на мускулите на ума. Целевите мускули, върху които се работи, трябва да бъдат специално контролирани и усещани, за да се създаде възможно най-добрия стимул за изграждане на мускулите. Както при пауърлифтинга или вдигането на тежести, не става въпрос за преместване на възможно най-голяма тежест от А до Б, а за една [...]

Това би било тренировка, която би могла да бъде описана като „основана на доказателства“ и която би могла да бъде полезна за средния, но сериозен трениращ с цел изграждане на мускули [9]. Да предположим, че искате да опитате, въз основа на по-новата литература, да използвате по-ниско тегло с повече повторения, за да не защитите ставите си и защото може да харесате подобрените помпи. Това биха били разбираеми причини.

За да получите същия стимул за растеж като преди, най-вероятно ще трябва да направите всеки набор до или близо до неуспех, така че всички мускулни влакна да получат стимул за растеж. Ще срещнете обаче проблеми, особено при тренировка на крака. Получената болка, изтощение, намалена мотивация и възможни проблеми с храносмилането в крайна сметка ще ви принудят да правите по-дълги почивки. Освен това е малко вероятно при всеки набор да се доближите достатъчно до мускулна недостатъчност, тъй като субективно възприеманото ви изтощение просто става твърде голямо.

Практическа употреба

Ако решите да включите тежести с ниска до повреда във вашата тренировка, това е напълно добре. Трябва обаче да сте наясно с потенциалните опасения от реалния свят и че лабораторните условия не е задължително да бъдат отразени във вашето собствено обучение.

На практика има компромис между двете. Можете да поддържате основните упражнения, особено за тренировки на долната част на тялото, в умерените граници на тегло и повторение, като стоите малко по-далеч от неуспеха. За повечето хора това би означавало да правят шест до осем повторения с 75 до 85 процента максимална сила и едно до три повторения в резерв. По-голямата част от този обем ефективно ще увеличи хипертрофията. И обратно, изолиращите упражнения и управляваните движения могат да работят на машини с по-ниско тегло и по-високи повторения, тъй като това улеснява достигането до повреда.