Трябва ли да насипвам или да режа?

Повдигачите често скачат напред-назад между опитите да се напълнят и нарязват, в резултат на което прекарват по-голямата част от живота си на оградата между напуканата и изцапана ограда.
Отговорът се крие в приемането на изключително проста диетична стратегия, която ще ви позволи да качвате мускули и да качвате мускули едновременно.
Изследователите току-що публикуваха проучване за отваряне на очите, подчертавайки ползите от ограничаването на приема на храна до периоди от 9 или 12 часа на ден.
Въпреки че тази точна стратегия е работила добре при мишки и вероятно нормални хора, е необходима корекция или две, преди асансьорите да я приемат.
Повдигачите би било добре да възприемат подхода Time Restricted Plus, където ограничават диетата си до 9 или 12 часа, но добавят периодите на нехранване със специфични протеини, за да осигурят непрекъснат синтез на мускулни протеини.

Трябва ли да насипвам или да режа?

Почти всеки, който подлудява тялото си, постоянно се бори с дилема:

„Ям ли повече, за да мога да изграждам мускули, но може би малко мазнини? Или ям по-малко, за да мога да се разкъсам повече, но рискувам да загубя малко мускули? "

След една седмица ще видим как силен пауърлифтър прави невероятни силови изпълнения и временно ще бъдем тренирани и изядени като пауърлифтър. През следващата седмица виждаме снимка на момче, толкова невероятно диво и мускулесто, че изглежда сякаш е паднал от страниците на комикс на Marvel, за да победи злото.

Почти веднага ще се откажем от пауърлифтинга, за да започнем да тренираме и да ядем, за да се разкъсаме, за да можем и ние да спасим света.

Като скачаме напред-назад между тези две позиции и не се ангажираме нито със стила на тялото, нито с начина на живот, ние живеем в това вечно чистилище, в Добре също изглежда, но не страхотно.

Има обаче начин да съчетаете физическите си стремежи и то чрез сравнително проста корекция на диетата.

Нарича се диета с ограничено време плюс и ви позволява да се разкъсате и да останете разкъсани, без да губите мускули и е по-вероятно , че ти със задоволителен темп Мускули изградят.

Прекъсващият хобгоблин на гладно

Нека първо зачеркнем един диетичен хобгоблин от тази статия, преди да стане досадно разсейване.

Не обичам периодичното гладуване (IF), поне не традиционното периодично гладуване. Вероятно е чудесна идея за хора с диабет тип II, но не е толкова горещо за мъже, които се интересуват от извайване на телата си в гръцки статуи.

АКО може да се разкъсате, вероятно увеличавате чувствителността към инсулин, но има признаци, че ограничавате изграждането на мускули.

Ново проучване и нов начин за отслабване

Като се има предвид това, има интересно ново проучване, което прави обиколките. Това е по-задълбочено продължение на подобно проучване, публикувано през 2012 г. със сходни резултати. Това е един вид IF, който ми дава представа как супергероите трябва да се хранят, докато тренират.

Разбира се, тези проучвания са направени с малки мишки, а не с хора, но физиологията на бозайниците често е физиология на бозайниците, независимо от вида.

Хората от института Salk в Ла Джола, Калифорния, хранеха мишки с една от четирите различни изокалорични диети за период от 38 седмици:

Високо съдържание на мазнини
Висока фруктоза
Високо съдържание на мазнини и високо съдържание на фруктоза
Редовно хапане на мишката

Някои мишки имаха право да ядат, когато пожелаят, докато други бяха ограничени да ядат в продължение на 9, 12 или 15 часа, но имаше някои интересни обрати.

На някои от ограничените във времето групи беше позволено да изневеряват през почивните дни, като ядат, когато пожелаят. И накрая, някои от мишките от групата с време на хранене бяха прехвърлени в групите с ограничено време по средата на изследването.

Някои от резултатите бяха предвидими, докато други бяха направо изненадващи:

Ядещите мишки се разболяха и затлъстяха и панталоните им трябваше да бъдат оставени настрана.
Мишките, които се хранеха в 9- или 12-часовия прозорец, останаха гладки и здрави, дори тези, на които беше позволено да мамят през уикенда.
Всеки ядящ, който е преминал към диета навреме по средата, е загубил каквото тегло е натрупал (диетата по време не само предотвратява затлъстяването, но и го обръща).
Винаги, когато ядящите бяха ограничени във времето, те губеха 5% от телесното си тегло в рамките на няколко дни.
Ограничените във времето мишки също са имали повече мускулна маса, отколкото техните приятели с диета.

Повечето от тях са доста интересни, но вероятно крайният резултат ще накара болните ви мускули да изтръпнат. Да, мишките с ограничено време са имали повече мускули, но честно казано, учените все още не знаят дали всъщност са натрупали мускулна маса или просто са натрупали мускулна маса, която може да е била загубена по време на безплатната диета.

От съхранение на мазнини до изгаряне на мазнини

Учените подозират, че това е епигенетичен отговор, за който се смята, че е храна, засягаща часовника на тялото и тези циркадни ритми засягат функционирането на гените, участващи в метаболизма.

Но вероятно има толкова общо с инсулиновата чувствителност; Временните мишки са изградили високи нива от него, докато временните ядящи продължават да живеят в страната на инсулинова резистентност.

В края на краищата, при хората се вижда многократно, че само няколко часа гладуване повишават чувствителността към инсулин и превключват тялото от режим на съхранение на мазнини в режим на изгаряне на мазнини.

Синтезът на мускулни протеини трябва да продължи!

Чувствителността към инсулин, независимо дали го знаят или не, е една от причините конвенционалната IF да е толкова популярна сред много хора, като повдигачи и невдигачи.

Бързото ви води до повишена чувствителност към инсулин и изгаряне на мазнини, но Bugaboo винаги е бил такъв, че е много по-трудно, ако не и невъзможно, да изградите мускули по време на IF, защото губите не само калориите си, но и протеините.

Поради този дефицит на протеин, има големи части от деня или нощта, когато синтезът на мускулни протеини (MPS) напълно спира.

Решението за комбиниране на диета с ограничено време, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули е да се ограничи традиционното хранене до определен период от време и след това, някак си, Уверете се, че през останалата част от деня тече достатъчно протеин, за да поддържате MPS през нощта.

За съжаление, консумирането на големи количества протеини, количествата, които биха предизвикали достатъчно MPS, също ще съдържа достатъчно калории и стимулиращи инсулина аминокиселини, за да повиши инсулина и да отмени причината за ограничената диета.

Ако ядете протеинови ястия извън рамките на ограничен период от време, вече не можете да го наричате АКО или диета с ограничен период от време. просто ще се нарече нормален живот на вдигане на тежести.

анаболен протеин, стратегия, която, разбира се, съществува в различни донякъде подобни превъплъщения на T Nation. Има начин да се заобиколят тези проблеми „и става въпрос за хранене с импулси на анаболния протеин от биотест до стратегия, която съществува в различни превъплъщения на нацията.>

Този подход обаче е може би най-простият от всички. Нарича се Диета с ограничено време плюс и моите морски свинчета имат голям успех с нея.

Как да премина на диета с ограничен период от време?

Първо определяме нивото на умора:

Ако имате значително количество телесни мазнини, ограничете храненето си до 9-часов прозорец.
Ако всичко, което трябва да направите, е да прецизирате, както можете просто да видите или поне да видите, сенките на някои кореми или вени, които се крият под мускула мога да усетя, ограничете храненето си до 12-часов прозорец.
по време на "ограниченото" време на хранене. И двете групи приемат една или две порции по време на „ограниченото“ време на хранене.>

9-часова група

Кажете, че сте в 9-часовата група и имате първото хранене в 7 сутринта. Това означава, че всички ваши традиционни ястия трябва да бъдат изядени до 16:00 ч.

в 19 ч. и още една преди лягане. За да не намалее MPS, имате порция Mag-10% C2% AE „на часовника и още една преди лягане.>

12-часова група

Яжте първото си хранене в 7 часа сутринта. Това означава, че всички ваши традиционни ястия трябва да се изядат до 19 часа за 12 часа.

преди лягане. За да сте сигурни, че вашият MPS продължава да се бърка, имате част от Mag-10% C2% AE, преди да си легнете.>

Настроики

Всяка група може да има допълнителна порция или повече посред нощ, ако е сред редките видове специализирани повдигачи, които нямат нищо против да се събудят за храна.

Освен това и двете групи могат да бъдат малко спокойни през уикенда, без това да повлияе на диетата в някаква значителна степен.

въпроси и отговори

Знам, знам, че имате въпроси ) поддържа MPS жив? Как може такова сравнително малко количество протеин (порция Mag-10% C2% AE "да поддържа mps жив")

Няма ли този протеин да предизвика и инсулинов скок? Защо мога не Използвайте протеин, за да направите същото?

Точно до кръвообращението, бум!

- 20 грама протеин - стимулира MPS повече от 5 пъти повече от подобно количество конвенционален протеин. Порция Mag-10% C2% AE „грам протеин стимулира mps повече от f толкова, колкото количество протеин от херка.>

Поради неговата ефикасност не е нужно да консумирате много протеини и заедно с голям брой калории получавате огромен скок в инсулина, и двата по някакъв начин биха унищожили цялата точка зад яденето в ограничен период от време.

се състои от уникален ди- и три-пептиден комплекс, който не изисква допълнително разграждане или смилане. Причината за това е, че протеинът в Mag-10% C2% AE „се състои от уникален ди- и три-пептиден комплекс, който не изисква по-нататъшно разграждане или смилане.> Като такъв той се транспортира директно в кръвния поток, бум!

И тези пептидни структури имат биологична активност далеч извън обичайните аминокиселини, което ги прави изключително ефективни при повишаване на MPS.

е богат на левцин, а левцинът е ключов определящ фактор за MPS след хранене. В допълнение, Mag-10% C2% AE „е богат на левцин и е слаб mps след хранене.> Никоя друга незаменима аминокиселина (EAA) или аминокиселина с разклонена верига (BCAA) не стимулира MPS толкова, колкото левцин.

Учените установиха, че малко количество левцин-обогатен протеин (6,25 грама, за да бъдем точни) прехвърля MPS на същото ниво като 4 пъти (25 грама) суроватъчен протеин, когато младите мъже тренират.

Разбира се, поглъщането на големи или по-големи дози левцин е потенциално проблематично само по себе си, тъй като може да доведе до по-ниски циркулиращи концентрации на две други аминокиселини с разклонена верига, изолевцин и валин.

Следователно изследванията показват, че включването всичко BCAA е по-добра идея за максимизиране на MPS.

. Въведете Mag-10% C2% AE “>. Уникалните ди- и трипептидни комплекси и обилното количество левцин ви позволяват да използвате много по-малко от него от конвенционалните протеини и да получавате повече от него. Това го прави идеален за Time-Restricted-Diet Plus.

Не го усложнявай

Нека не прецакваме твърде много този прост хранителен план.

Вие ограничавате разумната си здравословна диета до 9-часов или 12-часов прозорец, в зависимост от процента на телесните мазнини. . По време на "не яденето% 22"> имате или една, две или дори три порции Mag-10% C2% AE ".>

През уикендите можете да го разхлабите малко и да се храните извън границите на времето.

Това е. И от само себе си се разбира, че няма ограничение за количеството, което можете да ядете от всичко и всичко, което искате. Нито един хранителен план или диета не може да устои на такъв идиотизъм.

По същия начин знаете какви трябва да бъдат вашите макроси и какво представлява здравословна диета. Не е нужно да ме молите да ям плодове и зеленчуци. В края на краищата това е нацията T и се очаква да знаете няколко неща, преди дори да стъпите тук.