Три или пет хранения на ден - което е по-здравословно?

С вълнение и енергичност през деня, това работи най-добре при балансирана диета. Но как най-добре запълвате енергийните си запаси през целия ден, без да увеличавате телесното си тегло? Пет хранения - или по-добре само три? Вечерта изобщо нищо? И колко важна е закуската?

Колко хранения на ден са здравословни?

„Няма фиксирани правила“, казва Маргрет Морло от Асоциацията за хранене и диететика (VFED). Например, всеки трябва да прецени за себе си дали може да премине през деня по-добре с три или пет хранения. Ето как го вижда Германското общество по хранене (DGE). „Еднодневният енергиен баланс е решаващ за развитието на телесното тегло“, обяснява говорителят на DGE Антье Гал.

При децата е различно. „Петте хранения са подходящи за тях, защото имат оживен метаболизъм“, казва Ивон Найпс от потребителския център в Северен Рейн-Вестфалия. Освен това детските стомаси са по-малки. Следователно те не могат да получат нужната им хранителна енергия само от три големи хранения.

По принцип закуските между храненията също са добра идея за възрастни. Защото те предлагат възможност да хапнете ядки или сурови зеленчуци. „Това завършва пълноценната диета и улеснява изпълнението на препоръката за пет порции плодове и зеленчуци на ден“, обяснява Knips.

Закуската особено важна за децата

Закуската е преди първата закуска. Той завършва най-дългия период на гладно през деня: предимно без храна през нощта, което обикновено трае 10 до 14 часа. Ако закуската бъде отменена, периодът на гладуване се удължава съответно. „Това може да бъде особено критично за децата, тъй като те са постоянно активни и се нуждаят от достатъчно сила, за да учат, играят и се движат“, казва Knips.

Възрастните не трябва да се насилват да закусват, ако сутрин нямат апетит. „Няма такова нещо като оптимален ритъм на хранене за всички“, подчертава Гал. DGE обаче препоръчва да се яде поне едно хранене сутрин.

Не излизайте от къщата напълно празна сутрин

А Морло също съветва да не излизате от къщата напълно трезво на сутринта. В противен случай съществува риск от липса на концентрация или ниска производителност. „Трябва да се яде поне кисело мляко или да се изпие чаша сок“, казва тя.

По-голямото първо ядене за деня, което се яде у дома или сутрин в движение, може да се събере по желание. „Ако харесвате нещо сладко, можете да ядете сладко или мед на хляба си или кифличките“, казва Морло.

Който не е за това, може да използва сирене или разфасовки. Пълнозърнести люспи или неподсладени мюсли, малко кисело мляко и плодове също са добър вариант за закуска от гледна точка на Gahl. Според диетолог обаче бананите не са добър продукт за закуска. Поради високото си съдържание на фруктоза, той е бърз източник на енергия, но има и голям недостатък.

Готвенето благоприятства разнообразна гама от храни

Топло хранене на ден не е абсолютно необходимо. Но какво говори за това: „Приготвянето и готвенето насърчават разнообразна селекция от храни“, обяснява Knips. Няма значение дали ядете топло за обяд или вечеря. В менюто трябва да присъстват или картофи, или тестени изделия. Същото се отнася и за варива, зеленчуци или маруля. Два до три пъти седмично може да бъде и месо, морска риба поне веднъж седмично и яйце два до три пъти седмично.

Десертът не е задължителен, но може да закръгли ястието. Плодовете са идеален десерт, както и кваркът или киселото мляко. „Не трябва да ядете прекалено големи количества по време на обяд“, съветва Морло. Защото това ви прави уморени и сънливи - трудно е да продължите да работите или да правите домашни.

Сладка следобедна закуска запълва енергийния запас

Гладен ли сте за нещо сладко следобед? „Тогава това може да е парче торта“, казва Морло. Яде се в малки количества и с удоволствие, това не оказва негативно влияние върху фигурата. Ако искате да попълните запасите си от енергия, можете също да консумирате пълнозърнести продукти или плодове. И ако през деня сте изяли само малко количество млечни продукти, можете да го направите сега.

„Вкусните закуски могат да бъдат оризов пудинг с люти череши или пълнозърнести вафли“, казва Найпс. Желанието за сладко може да бъде задоволено и със сладки плодове, стафиди или други сушени плодове - не винаги трябва да са сладкиши и шоколад.

Малки количества вечер

Вечер активността на метаболизма в организма намалява. Това означава: На вечеря трябва да ядете по-малки количества, за да избегнете затлъстяването. „Това важи за всички, които седят пред телевизора след вечеря или отиват направо в леглото“, обяснява Морло. Ако все пак се движите и се разхождате, можете също да хапнете малко повече.

В допълнение към диетата, така или иначе са важни физическите дейности - и те се разпределят най-добре през целия ден. Това означава например: ходене до пекарната сутрин, изкачване на стълби, вместо да се качите с асансьора и може би слизане от автобуса на една спирка по-рано по пътя за вкъщи. Но само това не е достатъчно. „Всеки трябва да се изпотява поне веднъж седмично, докато тренира“, казва Найпс.

За работниците на смени се препоръчват хранителни съвети

Добрият и балансиран хранителен режим е по-труден за всички, които работят на смени и особено през нощната смяна. Защото непознатият, непрекъснато променящ се ритъм на събуждане и сън, трезв и пълен, нарушава вътрешния часовник. Това може да доведе до проблеми с храносмилането, а липсата на сън също може да доведе до напълняване. Ето защо Morlo препоръчва професионални хранителни съвети в такива случаи .