Тренировките след маратона са лесни

В наши дни мнозина го правят Маратонци и Маратхини донесе спортния полугодишен акцент зад вас, разбира се и най-вече под формата на успешно участие в маратон. Заслужената финална еуфория е последвана от прословутия „ден след“, който дори за опитни бегачи винаги е удивително и екзистенциално усещане физическо увреждане.

Накратко: всички потенциално подвижни части на тялото болят. Тренираното око разпознава травмирания спортист по много особения начин на движение - или по състоянието на пълна парализа. Това не е изненадващо, защото както каза швейцарският бегач от световна класа Виктор Рьотлин: "Маратонът е чист акт на унищожение".

Това, което звучи толкова бойно, е физиологично оправдано: извън ежедневния механичен стрес, който не може да бъде възпроизведен напълно при тренировка, води до множество мускулни стресове Структурни протеини непоправимо повредени, Енергиен метаболизъм работи в продължение на няколко часа и жажда за хранителни вещества и течности с пълна скорост, това Централна нервна система непрекъснато изстрелва потенциали за действие в посока на опорно-двигателния апарат (при условие че „Централният управител“ е в състояние да поддържа импулса на движение). В допълнение има силен стрес за Терморегулация, особено при температури> 20 ° C и висока влажност.

A Основно правило заявява, че за пълна регенерация след бягане на маратон приблизително 20 дни трябва да бъдат оценени, според правилото: „Разстояние с две”. Общите правила са, че те са приблизителни препоръки. Определят фактори като възраст, ниво на изпълнение, история на тренировка, степен на стрес/напрежение в състезанието, хранително поведение и др. на действителна нужда от регенерация.

Препоръки за Тренировка след маратона съществуват в изобилие. Тъй като по-често ме питат за това, го давам на тази страница моя вариант цена. Опитът показва, че поне доказани са две силно подчертани релефни седмици, когато маратонът като Основно състезание и със най-голямата мотивация е завършен. Само от 3 седмица нататък обемите на тренировки се доближават до индивидуалното нормално ниво - в съответствие с новата спортна цел.

Най-простият вариант: някои спортисти пътуват алтернативно за 14-21 дни на почивка и правите само леки физически натоварвания там, напр. с кратки обиколки с велосипед, походи, плуване и много други. Тази мярка може да бъде ефективна и съществено решаваща за умствена регенерация допринесе.

Тези бегачи, които не се радват на почивка, и регенерирайте у дома, Препоръчвам следната процедура, която по принцип не може да бъде по-лесна и с нея пасивен Мерки за регенерация (2 пъти седмично) трябва да се допълва:

Така.:
Маратон - поздравления!

СЕДМИЦА 1
нито един традиционни, мощни масажи! Разрешени мерки за охлаждане (напр. Баня със студена вода 18 ° C, 10 до 20 ′), лесно, статично разтягане от края на седмицата, когато болните мускули изчезнат; ако е възможно, спете много и здравословна диета

Пон.:
безплатно - 15 ′ разходка в парка или „вземете цигара”

Ср.:
30 ′ лесен пробег на издръжливост * без измерване на пулса или темпото - да, това не се чувства добре!

Fr.:
30 ′ лесно издръжливост (алтернативно: 30 ′ плуване - пълзене, обхождане назад или: 45 ′ колоездене, ориентирано към каданса> 100/мин)

Sa.:
45 ′ лесна издръжливост

Пон.:
30 ′ лесна издръжливост (с добро благосъстояние: 5 изкачвания над 100 м> 5 км WK темпо)

Вторник:
45 ′ лесно издръжливост (алтернативно: 30 ′ плуване - пълзене, обхождане назад или: 60 ′ колоездене, ориентирано към каданса> 100/мин)

Направете:
45'-60 'лесна издръжливост

Fr.:
30 ′ леко издържливо бягане в вълнообразен терен (след това планински писти: до 6% наклон, 10x 100 m при „усетеното“ 5 км състезателно темпо, след повторение се върнете бързо назад)

Sa.:
безплатно (масаж, приложение с топла вода - възможно със семейството)

СЕДМИЦА 3: Прераждане - допълнително увеличаване на броя на тренировъчните единици, контрол на редовните обеми на издръжливост, общ фокус върху зоната GA1 с елементи за нервно-мускулно активиране (катерене, изкачване на хълм, лека игра)

3 коментара

Отмяна на коментар

Оставям само 10 км, но дали случаят е и при 10 км писти с разстояние 2? Имах сезона си през октомври и благодарение на интензивните тренировки и най-доброто време бях доста изтощен. Обикновено направете 2-3 дни почивка от бягане и след това отново забавете. Това добре ли е или не е достатъчно?

Регенерацията винаги е индивидуален въпрос. А основните правила са приблизителни. Опитът показва, че след състезание от 10 км са достатъчни 5 дни регенерация, за да може (смислено) да се зададе следващият интензивен стимул в тренировката.

Чувството на тялото не е за пренебрежение. Ако краката ви просто не "сърбят" и/или се чувствате хронично "тъпи", тогава фазата на регенерация трябва да се разтегне за 1-2 дни.

Общият контекст на обучението/състезанието също може да се види. Ако вече сте провели 4 състезания в рамките на 6 седмици, може би трябва да си вземете по-дълга почивка от състезанието и вместо това да направите основен блок за регенерация (или възстановяване). В края на дълъг сезон сте доказали 10 до 14 дни "без бягане" време, дори с 10 км бегачи ...

Накратко: Ако сте в сока и сте попълнили 10, има голяма вероятност да не сгрешите с мерките си.

Допълнение: дори ако 2-3 дни след състезанието не трябва да се изпълняват безплатно (активно възстановяване)!