Тренировки за разтягане и тежести - какво да търсите!

От проф. Д-р Стефан Гайслер | 22 май 2020 г., 16:42

Има ли смисъл разтягането за силови тренировки или дори е контрапродуктивно? От много години слушам тези и подобни въпроси не само от моите ученици. За да отговориш на това обаче, трябва да се задълбочиш малко в материята. И ако търсите общо валиден отговор, тази статия за съжаление е грешна .

Това се случва, когато се разтегнете в мускула

На първо място, трябва да сте биомеханично наясно какво се случва в мускула по време на силови тренировки и какво се случва, когато се разтягате. Тук говоря конкретно за биомеханичните, тъй като това би надхвърлило всякакъв обхват, за да разгледа и физиологичните и молекулярно-биологичните процеси.

Когато правите силови тренировки, най-малките единици в мускула, така наречените саркомери, се свиват с всяка една контракция.
При разтягане, от друга страна, отново дърпате тези единици и по този начин намалявате мускулното напрежение - т. Нар. Мускулен тонус - отново малко.

В началото може да звучи малко противоположно. Тук обаче трябва да се каже, че при всяко отрицателно (ексцентрично) свиване, т.е. когато мускулът се разтегне отново под натоварване, тези нишки също се „издърпват“. Следователно бихме описали и двата процеса като абсолютно естествени и физиологични.

Целта на обучението е от решаващо значение

След това трябва да попитате каква цел преследвате в силовите тренировки: става въпрос за спортни постижения (максимална сила) или повече за целенасочен мускулен растеж (хипертрофия)? Или може би и двете?

Последен и решаващ въпрос ще бъде дали имате нужда от разтягането за определено упражнение (например, за по-добро изпълнение на дълбок клек) или по този начин така нареченото скъсяване на мускулите (моля не ме питайте какво е това, можете също да напишете дисертация върху него искате да предотвратите или като цяло да бъдете по-пъргави.

Само когато сте отговорили на всички тези въпроси за себе си, можете да решите точно дали да се разтягате, как (т.е. кой метод) и кога (т.е. преди или след тренировка).

Кой и кога трябва да се разтяга

Ако просто искате да изградите мускули и вашата естествена подвижност е достатъчна за съответното упражнение, не е задължително да се разтягате ПРЕДИ тренировка. Освен това, ако преминете през пълен ROM (Range Of Motion) в силови тренировки, шансовете за „скъсяване“ са много малки. Така че не трябва да се разтягате и след това.

Ако обаче сте склонни да работите с по-малки амплитуди (радиуси на движение) по време на тренировка, разтягане СЛЕД това определено би имало смисъл.

Ако сте силов спортист и ви липсва подвижност в крайниците, например да правите чист, дълбок клек или дори „клек над главата“, целенасочено разтягане ПРЕДИ тренировка би било добре за вас.

Това се подкрепя и от проучване от 2017 г. (Junior et al.), Което се появи в European Journal of Applied Physiology. Тук беше изследвано дали разтягането преди силова тренировка е повлияло върху развитието на мускулите и силата. Резултатите показват, че максималната сила не е засегната и разтегнатите мускули естествено стават по-гъвкави. Разтегнатите структури обаче имаха малко (но не и незначително) увеличение на мускулната маса.

Заключение за стречинг при силови тренировки

Ако искате да знаете личното ми заключение по темата за разтягането и силата: Според моето наблюдение повечето хора (и особено силовите спортисти) трябва да се разтягат малко повече, за да направят нещо добро за себе си и най-вече за здравето си. Така че ... качете се на постелката и се разтегнете!

За лицето: проф. Д-р Стефан Гайслер е професор по фитнес и здраве в университета IST в Дюселдорф и преподавател по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Там той също докторат в областта на молекулярната спортна медицина. Неговият фокус върху изследванията и преподаването е върху силовите тренировки. Обучава студенти и фитнес треньори повече от 15 години и е автор на различни международни специализирани публикации. На своя канал в YouTube Fitnessprofessor и във Facebook той дава съвети и трикове за спортисти и треньори. Можете да намерите повече от фитнес специалиста тук!