Тренировки за гърди за естествени момчета

Започва с технологията

По-голямата част от хората използват грешна техника, когато натискат. Вашите две най-големи грешки са:

Рамена, които са заоблени отдолу
Раменете слизат от пейката в горната част на представителя

И двете грешки незабавно намаляват набирането на гръден кош и увеличават натоварването на раменете. Всъщност тези, които се оплакват от болка в предната част на рамото, докато натискат, правят една от тези грешки. На какво да се съсредоточите при натискане на добра форма е:

Рамене назад и надолу
По време на повторението дръжте гърдите си изправени

Първият път, когато използвате тази техника, силата ви може да отнеме малък удар. Но след няколко седмици ще бъдете по-силни и най-вече стресът ще бъде поставен върху гърдите, а не върху раменете.

Подобряване на стабилността и мобилността

Една от причините хората да се борят със своята техника на тласък е липсата на стабилност и/или подвижност в раменете. По-точно, почти винаги долните капани са слаби.

Не е изненадващо, ако никога не сте чували за долните капани. Те не са секси и повечето хора дори не могат да ги видят (освен ако не сте много слаби). Те обаче са важни. Те свалят лопатките надолу, което ги прави решаващи за здравите и силни преси.

Не забравяйте, че ако не можете да задържите лопатките, докато натискате, няма да можете да държите гърдите си нагоре, което ще доведе до грешките, споменати по-рано. Проблемът е, че нашата култура, свързана с бюрото, ни даде свръхактивни горни капани, което води до тежка нестабилност на раменете, когато силата на нашите долни капани не съвпада.

Това ще увеличи стабилността на раменете ви

Винаги започвайте тренировка за горната част на тялото с поне едно от тези движения. Ако сте нов и имате нужда от много работа, правете го всеки ден.

1 - Скапулни фолиа за стена

Това е най-основната версия на ходовете за активиране на долния капан, особено за тези, които нямат свободата на движение за напредналите ходове. Съсредоточете се върху притискането на гърба към стената и държането на ръката си възможно най-близо до стената. Когато вдигате ръце, не свивайте рамене.

2 - YTWs

Тази комбинация задейства всички мускули в горната част на гърба и ротаторния маншет. Y-частта работи специално върху долните капани. Преди да вдигнете ръцете си, свалете раменете си и вдигнете отгоре и си вземете почивка.

3 - белезници

Тези белезници се наричат белезници поради позицията, в която сте на всеки представител. Това обаче може да е трудно, ако раменете ви са схванати. Може да се наложи да практикувате ходове 1 и 2, преди да направите това.

4-лентови вариации на раздяла

Макар да не е основно упражнение с по-нисък капан, правенето на различни варианти на изтеглянето на лентата винаги е чудесен начин да поддържате раменете си здрави и да тренирате да се дърпате.

Когато правите горните упражнения, мислете за качество, а не за количество. Тук става въпрос за прецизно набиране на мускули и създаване на стабилност.

Това ще увеличи гъвкавостта на раменете ви

В допълнение към упражненията по-горе, може да се наложи да поработите и върху своята гъвкавост. Ако е така, направете следното:

1 - Статично разтягане

Разтегнете вашите гърди и латове за 30-60 секунди през целия ден. Не правете това обаче непосредствено преди тренировка, тъй като това временно може да ви отслаби.

2 - над и назад

Те наистина разтягат бицепсите, предния ръб и гръдните мускули, като същевременно изграждат стабилност и сила в ротаторния маншет. Правете 50 от тях всеки ден. Само след 30 дни ще видите значително подобрение в подвижността на раменете и размера на гърдите, особено ако в началото наистина имате проблеми с него.

3 - Екстремно разтягане

Това е по-усъвършенствана техника, но работи чудесно за развитието на гърдите и увеличава подвижността на раменете. За да направите това, започнете с лек чифт дъмбели и преминете в най-ниското положение на пресата за дъмбели с неутрален захват. Съсредоточете се върху това да държите лактите възможно най-ниско, докато повдигате гръдния кош възможно най-високо. Задръжте това за 60-90 секунди и се уверете, че усещате разтягането в гърдите, а не в раменната става.

Най-добрите упражнения за гърди

Сега, след като сте получили повече стабилност и сте коригирали техниката си, е време да изберете правилните упражнения.

Две неща правят добро упражнение за гръдния кош: Трябва да можете да усещате гърдите си за целия му обхват на движение, а не в ставите. Трябва да можете да го зареждате постепенно (мислите за преси, спадове и лицеви опори срещу летящи) за по-дълъг период от време. Разбира се, можете да се завъртите с десет различни вкуса на муха, но помислете за мухите, черешката на тортата - не е необходимо, но е приятно.

Тренировката на гръдния кош също е много индивидуална, защото кои упражнения работят най-добре, зависи от дължината на крайниците, подвижността, историята на нараняванията и т.н. Ето някои общи насоки:

- Дъмбелите бият гири за повечето хора. Можете да използвате по-широк обхват на движение и обикновено са по-безопасни.
- Леките ъгли са по-добри от стръмните (за повечето). Има много по-малко стрес върху раменете.
- Повечето хора трябва да изберат наклона или ъгъла на наклон.
- Претеглените лицеви наклони и спадове се подценяват като строители на гърдите. Особено лицевото лицево лицево лице е едно от най-добрите упражнения за гръден кош, тъй като съвпада с анатомичната функция на гръдните мускули (за изтегляне на ръцете през средния дял). Ето Том Морисън с кратък урок:

Плоската лежанка е надценена. Това е чудесно упражнение за развиване на сила на горната част на тялото и отправна точка, но освен това е от второстепенно значение за развитието на гръдния кош.
Пресата за пода е чудесно упражнение, ако сте склонни към нараняване или имате дълъг повдигач на крайниците.

Изберете 3 до 4 упражнения и ги изработвайте постепенно, докато записвате как се чувства всяко упражнение. Изхвърлете тези, които не работят, и запазете тези, които са. След известно време ще откриете упражненията, които са подходящи за вашето тяло.

Оптимални параметри на зареждане

Гърдите растат най-добре от малко по-ниски представителни нива от останалите мускули. Pecs са ориентирани към изпълнението и експлозивни. Следователно те трябва да бъдат обучени съответно. Обхватът на 6-8 повторения е перфектен, като се извърши някаква странична работа в скобата за 8-12 повторения.

Както винаги, ключът е прогресивното претоварване в перфектна форма, независимо от диапазона на повторение. Ако сте взели правилните предпазни мерки в работата си за стабилност, променихте техниката си и сте избрали правилните упражнения, трябва да сте на прав път.

Целта не е да правите безкрайни сетове и повторения. Укрепването е номер едно, а обемът е втори. Трябва да използвате само силата на звука, с която можете да продължите да се възстановявате и да набирате сила. Проследете вашите тренировки в дневник, за да видите дали това е така. Ако не, може да правите твърде много.

Упражнявайте гърдите два пъти седмично или на всеки 3 до 5 дни с два различни диапазона на повторение. За разлика от списание Flex, не са ви необходими 30 комплекта сандъци, които идват от 10 различни упражнения. Вместо това изберете 3 до 4 упражнения, за да станете наистина добри, след което ги разделете. Примери:

ден 1

ден 2

упражнение	Комплекти	Повторения
A	Издигане на крака с повдигнат пръстен нагоре	3	8-12
Б.	Преса за дъмбели със среден наклон	2/1	6-8/8-12
° С.	Кабелна муха	2	12-15

Ето още една опция:

ден 1

ден 2

упражнение	Комплекти	Повторения
A	Гмуркане	2/1	6-8/8-12
Б.	Машинна преса за гърди	3	8-12
° С.	Кабелна муха	2	12-15

Разбивката, която използвате, не е толкова важна, но тежката/лека система през седмицата работи чудесно, когато използвате множество диапазони на повторение.

Диетични съображения

Много хора се оплакват от увиснали гърди. Ако търсите просто решение, за да направите гърдите ви да изглеждат по-добре, трябва да станете по-стройни. Когато сте до 8-10% телесни мазнини, вашата диета ще се фокусира върху изграждането на мускулна маса.

Комбинирането на излишък от калории и хранителни вещества с прогресивно повдигане води до растеж с течение на времето.

Бъдете търпеливи, тъй като изграждането на мускули в слаби зони отнема време. Трябва да сте последователни и да се доверите на процеса.