Синергично мускулно обучение

Принцип на претоварване

Мускулите растат само когато са толкова претоварени, че се задейства стимул за растеж. Те не реагират на по-малко стрес. С увеличаване на натрупването на сила е възможен само допълнителен мускулен растеж,
когато мускулите са принудени да вършат повече работа.

Най-лесният начин да направите това е да увеличавате теглото с всяко упражнение. Чрез постепенно увеличаване на теглото - за да сте в крак с увеличаването на силата на тялото - вие гарантирате, че мускулите винаги работят с максималния си капацитет и следователно растат възможно най-бързо.

Претрениране

„Интензивност“ е мярка за това колко силно трябва да работят мускулите по време на тренировъчна сесия. Колкото повече работа вършите за определен период от време, толкова по-интензивно тренирате.

Но с по-висока интензивност на тренировките, тялото също се нуждае от повече време за възстановяване и растеж. „Претрениране“ се случва, когато използвате мускул толкова често, че той няма достатъчно време да се възстанови напълно.

Понякога чувате бодибилдърите да казват, че мускулът се „разкъсва“ и след това му давате време да се възстанови, но това всъщност не е физиологично правилно. Възпалените мускули са страничен ефект, а не основната причина, поради която мускулите се нуждаят от време за възстановяване след тежки упражнения.

Интензивните мускулни контракции са свързани с редица сложни биохимични процеси. Процесът на производство на енергия за свиване на мускулите води до образуването на метаболитни продукти като млечна киселина. В хода на тренировката се изразходва енергията, която се съхранява в мускула под формата на гликоген.

Тялото се нуждае от време, за да възстанови химическия баланс на мускулните клетки, да елиминира получените метаболитни продукти и да попълни изчерпаните гликогенови резерви. Друг фактор е още по-важен: самите клетки се нуждаят от време, за да се адаптират към тренировъчния стимул и да растат. И точно в това се състои културизмът, който кара мускулите да растат.

Така че, ако претренирате мускула, принуждавайки го да работи усилено твърде рано след последната тренировка, вие не му давате възможност да расте и вашият напредък ще бъде незадоволителен. Не всички мускули се възстановяват еднакво бързо от тренировките.

Това се случва най-бързо например с бицепсите и най-бавно с мускулите на долната част на гърба, които отнемат около 100 часа след интензивна тренировка, докато се възстановят напълно. В повечето случаи обаче е достатъчно да дадете на всяка част от тялото 48 часа почивка, т.е.да вземете почивен ден преди да тренирате отново мускул.

При основно обучение се постигат само средни нива на интензивност, поради което необходимото време за възстановяване е по-кратко. По-късно, когато влезете в напреднали тренировки, тялото се противопоставя на промяната и по-нататъшното увеличаване на мускулите в по-голяма степен, така че са необходими по-високи нива на интензивност, за да се преодолее тази съпротива. Но тук друг фактор има положителен ефект: тренираните мускули се възстановяват по-бързо след умора, отколкото нетренираните.

Така че колкото по-добре се справяте с бодибилдинга, толкова по-бързо ще се възстановите и толкова по-натоварваща може да стане вашата програма за упражнения.

свиване

Ефектът от тренировките за бодибилдинг възниква чрез стимулиране на мускулните влакна с помощта на правилно изпълнени движения, а не чрез опит да се вдигне по някакъв начин теглото по някакъв начин.

С всяко упражнение се фокусирайте върху мускулите, които се използват за добри резултати; почувствайте свиването и не се притеснявайте прекалено колко тегло вдигате. Тежестите са само средство за постигане на целта; колко е важно да накарате мускулите да се свиват е това, което има значение при тренировката. Когато завършите набор, изометрично свивайте работещите мускули и изпълнявайте пози, за да им дадете пълна стимулация.

Фалшификация

Не винаги трябва да се прави упражнение, за да се получат възможно най-добри резултати. "Фейкинг" е специална техника, която можете да използвате, за да натоварите максимално мускулите.

Когато изневерявате, вкарвате допълнителни мускули, за да подкрепите тези, които са пряко ангажирани в упражнението. Това не се прави, за да се улесни упражнението за тези мускули, а за да се натовари още повече.

Да предположим, че правите тежко навиване на щанга. Можете да направите пет или шест повторения и след това да установите, че сте твърде уморени, за да продължите в правилната поза. В този момент раменете и мускулите на гърба се използват за повдигане, така че да можете да направите четири или пет повторения.

Въпреки това, вие не помагате с тези мускули повече, отколкото е необходимо, за да продължите сета, а бицепсите продължават да работят възможно най-усилено. Това измама принуждава бицепсите да правят повече повторения, отколкото биха могли да направят без подкрепата на останалите мускули, така че то да не е по-малко стресирано, а повече.

Тегло

Има моменти, когато качвате тежест, която обикновено е 10 повторения, но тъй като се чувствате особено силни, принудете 12 или 13 повторения. продължете с всяко изречение, докато вече не можете.

Не спирайте само защото сте достигнали определено число. Но понякога работи обратното и може да управлявате само 8 повторения. Правят 10 със същото тегло иначе. Докато продължавате да правите упражнението, докато не можете да направите още едно повторение, ще извлечете максимума от тренировката си, дори ако може да не сте толкова силни в този конкретен ден.

Ако обаче установите, че можете да правите 13, 15 или повече повторения на сет, тогава знаете, че трябва да придадете повече тежест на упражнението. Сега увеличете тежестта, за да можете да се върнете към предписания брой повторения.

Освен вдигането на тежки тежести или силовите тренировки със специална цел, бодибилдингът е да не вдигате твърде тежко или твърде леко. Ако тежестта е твърде тежка, вие сте склонни да изневерявате - не работите с пълния обхват на движение и не правите достатъчно повторения. Ако теглото е твърде ниско, натоварването е недостатъчно, за да стимулира мускула да расте.

дишане

Винаги съм изненадан колко често ме питат как да дишам правилно по време на тренировка. Винаги ми се струваше, че се случва автоматично и затова често се изкушавам да отговоря: „Просто останете спокойни и това ще работи от само себе си. Не мисли за това. "

Но сега знам, че това не помага на някои хора и за тях имам следното основно правило: „Издишайте дълбоко, когато правите упражнения.“ Нека приемем, че правите клек, когато стоите с дъмбела на раменете и приклеквате ходете, вдишвайте и издишвайте, докато излизате.

Нямате право да задържате дъха си, но всъщност трябва да издишате. Има основателна причина за това. Когато мускулите са много напрегнати, диафрагмата обикновено също се свива, особено по време на движения като натискане на крака или клякам с дъмбели. Това увеличава налягането в гръдната кухина (пространството, заето от белите дробове).

Ако задържите дъха си, съществува риск от нараняване. Например епиглотисът може да бъде наранен, така че преминаването на въздух през врата да бъде блокирано. Можете да предотвратите това, като издишате с максимално усилие, а някои хора дори си мислят, че тогава можете да развиете малко повече сила.

опъвам, разтягам

Разтягането е един от най-пренебрегваните елементи на упражненията, дори сред опитни културисти.

След като наблюдавате как лъв се събужда от сън и става, ще видите, че той веднага достига пълната си дължина, за да подготви всички мускули, сухожилия и връзки за светкавично бързо, брутално действие. Лъвът инстинктивно знае, че разтягането и разтягането увеличават развитието на силата му. Мускулите, сухожилията, връзките и ставите са гъвкави структури.

Можете да се втвърдите и да ограничите естествения си обхват на движение. Но можете също да го разтегнете, за да увеличите обхвата на движение и следователно да можете да свивате повече мускулни влакна. И така, участъците преди тренировка ви позволяват да тренирате по-усилено. Упражненията за разтягане също намаляват риска от нараняване по време на тренировка.

Ако мускулите не са гъвкави, те лесно могат да бъдат изпънати твърде далеч под тегленето на тежест. Преразтягането на сухожилията и връзките може да доведе до разтежения и навяхвания, които значително влияят на тренировката ви. Но ако опънете предварително стресираните зони, тялото се адаптира, когато тежката съпротива дърпа структурите.

Гъвкавостта или гъвкавостта също се подобряват, когато различните упражнения се правят правилно. Един мускул може да се свие, но не може да се разтегне сам. Това трябва да стане чрез изтегляне на противоположния мускул.

Когато тренирате в пълния обхват на движение, свиващият се мускул автоматично разтяга противоположния си мускул. Например при къдрици бицепсът се свива така, че трицепсът се разтяга. Обратното е при удължаване на трицепс. Ще станете по-пъргави, като използвате техники, които ще насочат мускулите ви към възможно най-голяма промяна в дължината.

Но това не е достатъчно. Мускулите, които се свиват срещу тежка съпротива, обикновено се скъсяват. Ето защо препоръчвам разтягане преди тренировка - за да можете да тренирате по-усилено и по-безопасно - както и разтягане преди тренировка за разтягане на скъсените и уморени мускули.

Можете да правите толкова от следните стандартни упражнения за разтягане, колкото искате да се подготвите за тренировка. Може също да помислите да вземете йога или клас по стречинг. Много културисти смятат това допълнително усилие за подобряване на гъвкавостта за излишно, но други, като Том Плац, разчитат силно на стречинг, за да оптимизират обучението си.

Когато гледате как Том Плац се разхлабва преди тренировка, огромните му крака, преплетени като гевреци, наистина можете само да бъдете изумени. Той прекарва половината от тренировката на прасеца, като разтяга мускулите на прасеца възможно най-добре, често използвайки много тежки тежести, защото знае, че колкото повече мускулите са разтегнати, толкова повече влакна се използват по време на свиването.

Но колкото и важно да е разтягането преди и след тренировка, това също ми се струва важно по време на тренировка. Точно както препоръчвам да напрягате мускулите си и да изпълнявате пози между сетове, също така намирам за полезно да разтягам определени мускули след всеки сет. „Латовете“ се възползват, например, от упражнения за пръскане, които внимателно разтягат тези мускули, когато правят набирания или набирания на скрипец.

Както ще видите, включих упражнения за разтягане в няколко от упражненията, които ми се видяха особено полезни. Трябва да обърнете внимание на детайли като тези, да не пропускате нищо, което отличава шампионите от останалите и разликата веднага се забелязва, когато те позират на сцената по време на състезание.

Разликата се крие не само в самото развитие на тялото, възможно най-доброто разделение и дефиниция, но и в елегантността на неговото представяне. Културисти като Ед Корни, може би най-добрият позер в съвременния културизъм, никога не биха били способни на такива прекрасни движения, ако обхватът им на движение беше ограничен от твърди или скъсени мускули, сухожилия и връзки.

Не мисля, че е необходимо да отделяте много време и енергия за разтягане, освен ако не е за силно ограничена подвижност или за рехабилитация след нараняване. Обикновено десет минути преди и след тренировка са достатъчни, за да направите десетте най-важни упражнения за разтягане за по-големи мускулни групи.

Разтягането трябва да става бавно и внимателно, а не с бързи, резки движения. Ако поставите внезапен стрес върху мускулно-сухожилната структура, тя ще се свие, за да се предпази и упражнението ще се провали. Ако обаче леко разтегнете структурата и останете в екстремно положение за 30 секунди или повече, сухожилието се отпуска и вие ставате по-пъргави.

Препоръчвам ви да отделите минута за всяко от следващите упражнения. Това обаче трябва да се счита за минимум. Колкото повече време отделяте за разтягане, толкова по-пъргави ставате.

Абс

На практика: Мастните натрупвания са първите, които се забелязват на стомаха, ако мазнините са се натрупали там, тогава е трудно да се отървете от подложката. Има тренировка за коремните мускули, за да ги стегнете и подчертаете. Трябва да се каже, че ако консумирате повече калории в храната, отколкото ви е необходимо, тогава никога няма да получите плосък корем и бъдете внимателни, когато консумирате алкохол, тъй като мастните депа растат най-добре от това.

Упражненията за коремни мускули са класически. Познаваме например коремната преса и упражненията върху наклонената дъска (колкото по-висок е ъгълът, толкова по-голям е натискът върху коремните мускули. Ако поставите и ръцете си зад главата, той се увеличава тежестта върху стомаха.

Упражненията за корема също са:

Странични коремни преси, тоест ние не движим тялото напред, както когато правим коремни преси, а по-скоро тренираме страничните коремни мускули, като правим движенията си надясно и наляво.

Задръжте на теглича, повдигайки краката си напред, тогава ще забележите как се увеличава натискът върху коремните мускули.

Устройство за изтегляне на лат: Упражнението върху устройството за изтегляне на лат също е много ефективно. Отидете до устройството и слезте на колене (въжето идва отгоре), след което издърпайте горната част на тялото с тежестта надолу с помощта на прикрепеното въже, като товарът се поставя върху стомаха и не се поддържа с ръце.