Тренировка за фасция - 12-те най-добри упражнения с ролка за фасция Blackroll и масажна топка Blackroll

Тренировка за фасция с ролка за фасция Blackroll и масажна топка Blackroll - със снимки и видео

Огромен шум се появи около тренировките на фасциите. Правилно! Тъй като самомасажът с масажния валяк Blackroll и масажната топка Blackroll е чудесна, а също и евтина алтернатива на най-скъпите приложения на физиотерапевт или други масажи. В допълнение, обучението на фасции с Blackroll е много лесно да се научи за всеки.

Това абсолютно не е ракетна наука. За да избегна първоначални грешки, аз съставих и илюстрирах програма за упражнения за вас с най-важните упражнения. В края на статията ще намерите и видео с всички упражнения. Можете да интегрирате чудесно следните 12 упражнения в тренировка. Всъщност няма значение дали е затопляне или охлаждане.

Препоръчвам да правите тренировка на фасцията с масажната ролка и малката масажна топка два пъти седмично. Не е нужно да разгръщате всяка отделна област. Достатъчно е също така да масажирате областите на тялото, които тренирате или сте тренирали след това или които са особено напрегнати. Надявам се да ви хареса да практикувате.

Всички упражнения с ролката на фасцията и масажната топка във видеото

Искате ли да ви покажа как можете да постигнете здраво, здраво и мощно тяло без болки в гърба?

Обучение на фасция - всички упражнения с коригиращи съвети

1. Тренировка за фасция с Blackroll - разгънете прасците си

Тренировка за фасция с Blackroll - разгърнете прасците си за начинаещи

Обучение на фасция - масажирайте прасците си за напреднали потребители

Самомасаж за прасците. Много често са свързани с крампи на прасеца, което не винаги означава, че имате недостиг на магнезий. Често лепкавите фасции са спусъкът.

Първо, седнете на пода и поставете Blackroll в средата на прасеца на единия крак. Сега се подпрете с двете ръце назад и със свободния крак надолу и повдигнете задните си части. Сега прекарайте равномерно телето си напред и назад по масажния валяк. Дръжте корема, гърба и дъното напрегнати.

Масажирайте 30 - 60 секунди

2-ра + 3-та тренировка на фасада с Blackroll - Разточете задната част на бедрата и задните части

Упражнение за фасция - разточете задната част на краката и дупето за начинаещи

Тренировка за фасция - масажирайте задната част на краката и дупето сами за напреднали потребители

Задната част на крака: Първо, седнете на пода. Поставете Blackroll под едно от бедрата. Подкрепете гърба с двете ръце и повдигнете задните си части. Сега завъртете цялото си бедро напред-назад по масажния валяк. След това превключвате настрани и повтаряте упражнението с другото бедро.

За да увеличите интензивността, можете да поставите единия крак над другия.

задните части: Седнете на масажния валяк. Подпрете се отстрани с ръце. Сгъвате единия крак, така че да се чувствате в безопасност и стабилност. Сега използвайте свития крак, за да се движите напред-назад. Сега масажирайте седалищните мускули, като се търкаляте напред-назад.

Масажирайте 30 - 60 секунди

4. Тренировка на фасция - разгънете външните бедра

Тренировка за фасция с Blackroll - разгънете външната част на бедрото

Самомасажът на вашите ИТ касети е много болезнен за много от нас. Вероятно няма зона, която да е толкова напрегната и слепена. Illiotibial Band (IT) е тъканна лента, която минава от бедрото до пищяла (пищяла). Легнал отстрани на Blackroll, превъртете се от бедрата до почти коляното.

Напредналите потребители опъват двата крака, легнали един върху друг.
Масажирайте 30 - 60 секунди

5. Тренировка на фасция с Blackroll - бедро отпред

Тренировка за фасция - разгънете предните бедра - един крак

Тренировка за фасция - масажирайте сами предната част на бедрата - двата крака

Първо легнете по корем на Blackroll. Подкрепете се със свити ръце като в опора за предмишницата. Масажният валяк трябва да почива под предните бедра (квадрицепс). Сега прекарайте първо лявото, а след това дясното бедро над масажния валяк.

Като алтернатива можете да правите това упражнение едновременно с двете бедра. Уверете се, че поддържате цялото тяло стабилно.

Масажирайте 30 - 60 секунди

ефект: С това упражнение с масажен валяк можете да предотвратите и да противодействате на мускулни крампи в бедрото (квадрицепс).

6. Упражнение за фасция с Blackroll - вътрешна част на бедрото

Упражнение за фасция с Blackroll - разгънете вътрешната част на бедрата

Първо легнете по корем. Подкрепете се със свити ръце като в опора за предмишницата. Сега огънете единия крак към рамото си. Поставете вътрешната част на бедрото върху Blackroll.

Сега навийте вътрешността на бедрото върху масажния валяк от коляното до таза. По време на това упражнение трябва особено да обмислите прикрепването на мускулите на коляното.

Масажирайте 30 - 60 секунди

Искате ли да ви покажа как можете да постигнете здраво, здраво и мощно тяло без болки в гърба?

7. Тренировка на фасцията с ролката за фасция Blackroll - разточете латисимус

Масажирайте тренировката на фасцията с Blackroll - Latissimus (голям мускул на горната част на гърба)

Легнете на една страна на Blackroll. Подпрете се с горната част на ръката. Сега се търкаляйте от долната част на гърба (долните ребра) до подмишницата. Уверете се, че позицията на тялото ви е стабилна.

Масажирайте 30 - 60 секунди

8. Тренировка за фасция - Разточете долната, средната и горната част на гърба

Тренировка за фасция - Разточете се отдолу към средата на гърба

Упражнявайте фасцията - разточете средата и горната част на гърба с ръце на гърдите

Упражнение за фасция с Blackroll - масажирайте средата и горната част на гърба с изправени ръце

В началото сядате на черния списък. Сега се подпрете с ръце назад и бавно се преобърнете върху масажния валяк, докато лежите по гръб. Започнете от опашната кост (областта на лумбалния гръбначен стълб - лумбален гръбнак) и се масажирайте до нивото на раменете. Напрегнете здраво стомаха си.

Опитайте два варианта, при които опъвате ръце назад или кръстосвате ръце на гърдите си.

Масажирайте 30 - 60 секунди

ефект: Служи за разхлабване и отпускане на мускулите в гръдния отдел на гръбначния стълб (особено тези на лопатките) и лумбалния отдел на гръбначния стълб.

9. Обучение на фасции Разточете задните си части с масажната топка Blackroll

Тренировка за фасция с малката топка на фасцията - масажирайте сами дупето

Първо, седнете с едната половина на задните си части на Blackroll Ball. Подкрепете се с ръце. Поставете другия крак така, че да седите сигурно и стабилно. Сега използвайте повдигнатия крак, като се движите напред-назад, за да масажирате седалищните си мускули.

Повторете 8-12 пъти.

ефект: Масажът на седалищните мускули с Blackroll Ball води до разтягане и отпускане на фасциите (съединителната тъкан) и мускулите.

Подобрява се кръвообращението и се ускорява отстраняването на метаболитни отпадъчни продукти за по-бързо възстановяване. Също така идеален за Профилактика на ишиас, които често са причинени от прекалено дълго седене.

10. Тренировка за фасция с масажна топка Blackroll - разточете стъпалата

Тренировка за фасция с малката топка на фасцията - разточете подметката на крака

Седнете на стол или се изправете. Поставете подметката на крака си върху Blackroll Ball (лакросна топка). Подвийте подметките на краката си напред и назад по Blackroll Ball с малко натиск.

Масажирайте 30 - 60 секунди

ефект: Упражнението разхлабва стъпалата на краката и също така масажира рефлексните зони на краката. По-голямата част от деня краката ви трябва да се стискат в обувки. Това е идеалната почивка за ежедневието.

11. Тренировка на фасция с масажна топка Blackroll - Масажирайте раменете и горната част на ръцете

Тренировка за фасция с Blackroll Ball - масажирайте сами горната част на ръцете и раменете

Първо, застанете странично към свободна повърхност на стената. Поставете топката Blackroll между стената и горната част на ръката. Сега можете да се качвате нагоре и надолу с леки клекове и да масажирате горната част на ръката и рамото. Можете да контролирате интензивността на упражнението, както искате, като променяте ъгъла на тялото си към стената.

Масажирайте 30 - 60 секунди

ефект: С това упражнение разтягате и отпускате мускулите и съединителната си тъкан на трицепсите (екстензори на ръцете), делтоидите (раменните мускули) и бицепсите (флексорите на ръцете).

12. Масажирайте горната и долната част на врата (особено трапецовидния мускул)

Упражнение за фасция с малката топка на фасцията - разгънете врата/лопатките

Тренировка за фасция с Blackroll Ball - масажирайте врата си сами

За това упражнение първо застанете пред празна повърхност на стената. Поставете топката Blackroll между врата и стената. Сега можете да правите движения нагоре и надолу с леки клекове и да движите топката отдясно наляво по лопатките.

Масажирайте 30 - 60 секунди

ефект: С това упражнение вие флексибилизирате мускулите на врата и врата и ефективно предотвратявате напрежението в тази област.

Заключение за тренировка на фасция с Blackroll и Blackroll Ball (лакросна топка)

Ако редовно включвате самомасажа във вашите тренировъчни единици веднъж или два пъти седмично, вече ще забележите резултати след четири до шест седмици. Чувствате се по-спокойни, по-гъвкави и по-продуктивни. Ако искате да се потопите малко по-дълбоко в темата за фасадите, препоръчвам книгата Faszien-Fitness от Робърт Шлайп.

Робърт Шлайп е водещият изследовател на фасции в Германия, има докторска степен по човешка биология, сертифициран Ролфър и е завършил психология. Тази книга ми донесе много повече прозрения и може да бъде идеалното въведение за обучение на фасции за вас.