Обучение/тренировка с гири: Колко ефективно е всъщност?

Гири (гири) преживяват възраждане на фитнес сцената в продължение на няколко години, главно благодарение на метода за тренировка CrossFit. Те играха в Германия или фитнес крепостта на САЩ от десетилетия няма никаква роля Повече ▼. В първата част от серията гири се занимаваме с историята и предимствата на теглото на топката.

Изобретени в Азия преди около 6000 години, гиретата отдавна са били важно средство за обучение в армията. Особено в Русия и големи части от Източна Европа (включително бившата ГДР), гирите имат висок статус, те стоеше там символично за сила и сила.

Особено в Русия и днес се провеждат състезания с гиря, в които съдиите вземат решение за победа и поражение. Разберете какво носи обучението с гири за нашия опит тук.

Гири в различни класове тегло

Кръглата тежест, както се нарича още гирята, се състои от кръгла или леко овална топка с частично сплескано дъно. На върха има дръжка - обикновено направена от едно парче - върху която се държи тежестта по време на упражненията.

Дръжката на гиря обикновено има диаметър от 20 до 30 сантиметра. Класическите класове тежести за гиря включват 16 кг, 24 кг и 32 кг. За да направи устройството по-подходящо за масите, междувременно има и "леки" гири с тегло 4 кг, 8 кг или 12 кг.

Какво носи обучението с гиря?

Може да се обобщи с гиря Дисциплини като люлеене, преместване, грабване и бутане завършен. Това показва родството с вдигане на тежести. За разлика от да бъде индивидуалните упражнения обаче често се изпълняват с една ръка, а не с двете ръце, как се практикува с щанга.

Ефектът от тренировките с гиря е масивен. Все пак това е безплатно тегло. По време на тренировка с гиря, мускулите не са изолирани, а Мускулни групи, тренирани в цялото тяло.

Тогава има Влияние върху мускулната координация. Поради високата интензивност тренировка с гири води до висока консумация на калории и насърчава изгарянето на мазнини.

Тренировката с гири е идеална за изграждане на функционална сила, експлозивна сила и стабилност в цялото тяло. Фокусът тук е върху центъра на тялото (сърцевината), който трябва да свърши много балансираща работа, особено по време на упражнения за люлеене.

В допълнение към тренираните крайници Преди всичко коремните мускули и мускулите на гърба се възползват от тренировките с гиря. Освен това много упражнения с гиря подобряват сърдечно-съдовата система и пасивната мускулно-скелетна система, състояща се от връзки и сухожилия.

Рискове при тренировка с гиря

A Редовните тренировки с гиря обещават импулси за сила и издръжливост. Обучението обаче включва и определени рискове - особено при големи тежести от 16 кг и повече. Рискът от нараняване при много динамичните упражнения не трябва да се подценява поради високите центробежни сили, които се увеличават с увеличаване на теглото.

Добрата техника на дишане също е необходима, за да се осигуряват постоянно мускулите с кислород по време на взискателните упражнения. Следователно дишането на пресата, което често се използва от начинаещи, трябва спешно да се избягва.

Особено в началото е важно да дишате ритмично, когато тренирате с гиря, както и по време на „нормална“ силова тренировка или джогинг и най-вече да не се схващате при дишане.

В следващите части от поредицата статии ние ще ви предоставим съвети за обучение, препоръки за покупка и планове за обучение.

Кредит: Thinkstock/iStock/AmmentorpDK