Тренировка за прасеца: най-добрите упражнения за стоманени долни крака

Прасците са една от занемарените мускули, тъй като повечето упражнения за крака са ограничени до бедрата. Всъщност е жалко, защото силните телета са не само визуално привлекателни, но и гарантират много предимства в спорта и в ежедневието. В крайна сметка, с целенасочена тренировка на прасеца, нараняванията могат да бъдат предотвратени и развитието на силата също е от полза. Ще ви дадем няколко съвета и ще ви покажем най-добрите упражнения за прасеца за стегнати и стегнати подбедрици.

Преса за крака, клякам, удължаване на крака или извиване на крака. Това са класическите упражнения за сила, които повечето хора използват, за да тренират краката си. Въпреки че тук са разгледани и прасците, тъй като те функционират като спомагателни мускули, за съжаление само малцина полагат усилия за специално обучение на прасците по време на силови тренировки. Има много причини. От една страна, прасците на много хора вече са добре дефинирани поради ежедневни стресове като бягане или изкачване на стълби, от друга страна, е необходима прецизна фина работа на подбедриците, за да се определят по-добре чрез специални упражнения. Но времето, прекарано в тренировка на прасците, е добре инвестирано, тъй като силните прасци предотвратяват наранявания, подобряват процеса на търкаляне при джогинг и в крайна сметка също увеличават силата на скачане.

Важни съвети за обучение на прасците

Телесните мускули са почти наполовина изградени от бързо и бавно свиващи се мускулни влакна. За тренировка на прасците това означава: За да се подобри издръжливостта на мускулите на прасеца, се избират по-малки съпротивления с голям брой повторения (25+) на комплект, докато високите съпротивления и 8 до 10 повторения са идеални за увеличаване на максималната сила и експлозивност.

Най-добрите упражнения за силни прасци

Но кои упражнения са особено подходящи за телета? Тук препоръчваме упражнения за крал на прасци, повишаване на прасеца и скокове за разтягане. Освен това подструктурата на краката се тренира добре само като ходите боси.

Вдигания на прасеца (наричани още разширения на прасеца)

Когато повдигате прасеца, вие стоите на стъпало или подобна височина, при което само пръстите и топките на краката са в контакт със стъпалото. Задната част на крака няма твърд контакт със земята дори в изходна позиция. Петата бавно се спуска, докато се усети напрежение в прасците. След това тежестта на тялото се изтласква нагоре единствено от силата на прасците, докато човек не застане на пръсти. Глезенът може да бъде изцяло изпънат. Най-високата стойка на пръстите се задържа за момент и след това тялото се спуска и последователността на движенията се повтаря. Общо 3 сета и 8 до 10 повторения трябва да се правят на рунд.

Практичното при отглеждането на прасеца е, че можете да правите това упражнение почти навсякъде. Във фитнес студиото се предлага специално оборудване за това, на което можете да правите повдигане на прасците с допълнително тегло, докато стоите или седите. Или можете да вземете стъпало и да използвате щанга като допълнителна тежест, която поставяте на врата си. Но дори когато миете зъбите си, се къпете или чакате автобуса, винаги можете да стоите на пръсти - независимо дали стъпвате или не - и по този начин да тренирате прасците си бързо и лесно между тях.

Стреч скокове

Всеки трябва да знае това упражнение от своя час по физическо възпитание. За да се освежите: Застанете на ширината на раменете, приклекнете, преместете ръцете си назад, за да наберете скорост и след това скочете вертикално нагоре с пълна сила. Ръцете трябва да се изтеглят право нагоре над главата. Ако трябва да се насочат мускулите на прасеца, трябва да се уверите, че глезените са умишлено опънати при скачане. При кацане не отскачайте прекалено много и най-добре е да следвате следващия прав скок. Отново има 3 комплекта от 8 до 10 повторения в програмата.

Голямата полза за мускулите на прасеца по време на скокове за разтягане е, че краткото време на контакт с пода води до няколко мускулни контракции за кратко време. Като алтернатива можете да прескочите въже.

Да тичам бос

Ходенето с боси крака е не само чисто удоволствие за краката, но и най-нежната форма на трениране на прасците. Тъй като мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие абсорбират натиска, който се създава, когато топката на крака и външният ръб на крака се докоснат надолу. Звучи безобидно и не много ефектно, но тъй като рядко бягаме боси и в противен случай обувките поемат голяма част от това натоварване, бягането бос е ефективно и нежно обучение.

В “Mens Health” ще намерите допълнителни съвети и предложения за обучение на телета.