Тренирайте по-умно с този 6-месечен план за периодизация

Независимо дали бягате маратон или се състезавате в триатлон, има шанс да тренирате от шест до дванадесет месеца - достатъчно време, за да се поддадете на психическо и физическо изтощение и евентуално нараняване. Но благодарение на обучението по макроцикли, можете да ходите бавно и спокойно и наистина да се възстановявате през цялата година (да за почивни дни!).

Обучението за макроцикли - наричано още периодизация - е едногодишен план за обучение, който е разделен на четири тримесечия. Много професионални спортисти следват концепцията, казва Марни Сумбал, треньор по спортна диета и триатлонист, но новодошлите също могат да се възползват от плана. Всяко тримесечие „осигурява плавен поток от умения, сила, издръжливост, сила и скорост. И всяко тримесечие включва специфично заточване или подмладяване, за да се подготви тялото за събитие “, казва Сумбал.

Друга причина, поради която е толкова популярна: периодизацията доказва, че дори да тренирате целогодишно, можете да избегнете усещането за изгаряне, казва Сумбал.

ВРЪЗКА: Планът за полумаратон за обучение за начинаещи

Как работи обучението по макроцикли

Когато разделите план за упражнения на четири четвърти, вие се фокусирате върху подобряването на един аспект на фитнеса в даден момент. Това може да бъде всичко - от овладяване на основите до подобряване на силата и издръжливостта или наистина ускоряване на двигателите, за да се види докъде можете да преместите границите си. Това е интелигентна тренировъчна стратегия, независимо от нивото на състезание. „Периодизацията се основава на индивидуалните нужди на всеки спортист“, казва Сумбал.

Това означава, че трябва да включите личните си силни и слаби страни и да работите по графика си. „Всеки има различен подход, независимо дали заради контузии, условия на живот, мотивация, време на състезания или индивидуални фитнес цели“, казва Сумбал. Планът, който следва вашата тренировка за BFF, не е непременно най-добрият за вас - дори ако се състезавате в едно и също състезание. Sumbal предлага да работите с треньор, за да разработите план специално за вас .

ВРЪЗКА: Вашето най-добро ръководство за изпълнение на личен рекорд

Избягването на наранявания и прегаряне не са единствените предимства на обучението по макроцикли. Тъй като се основава на коригиране на силата на звука, интензивността и честотата, за да съответства на времето на вашите важни състезания, Sumbal казва, че периодизацията може да доведе до много печалби във фитнеса. Първо, вие подобрявате нервно-мускулната си стрелба (известна още като мозъкът казва на тялото ви какво да прави и тези мускули всъщност го правят). Също така ще подобрите техническите умения, ще увеличите издръжливостта, ще изградите издръжливост, устойчивост, сила, скорост и сила. Периодизацията може също да предотврати претренирането на средния спортист. „Тренирате бавно и стабилно развитие, така че обемът и интензивността на тренировките да не се увеличават твърде бързо“, обяснява тя. Позволявайки на тялото ви постепенно да се адаптира към различните нива на интензивност, той помага за изграждането на издръжливост. „Това позволява на тялото бавно да се адаптира, което също помага на спортиста да изгради увереност за състезателния ден. По-малко вероятно е да изпитате неуспехи по време на тренировката си “, казва тя.

Вашият план за обучение по периодизация

Готови ли сте да опитате обучение по макроцикли? Разгледайте следния шестмесечен примерен план, разработен от Sumbal за тренировки по триатлон за олимпийската дистанция. Можете да го настроите към състезателния си график с помощта на фитнес треньор, но имайте предвид, че това е точка на скок!

ВРЪЗКА: Прави ли тренировка за изгаряне? 4 трика за отскачане назад

Структура на основата: седмици 1-8 (месеци 1-2)

Сега е моментът да се съсредоточим върху силата, силата и силата, казва Сумбал. Силата на сградата ще ви помогне да подобрите вашите нервно-мускулни пожари и да преквалифицирате двигателните модели. Силовите тренировки също помагат за коригиране на слабостите във форма, стойка или подвижност. Не сте сигурни какво да правите? Тук ще намерите добри инструкции за започване, както и съвети за трениране на три спорта наведнъж.

Ако не вдигате тежки неща (и не ги слагате), Сумбал казва, че фокусирането върху вашите триатлонни умения и изграждането на устойчивост са основни приоритети. С други думи, оставете треньор по плуване да анализира удара ви, уверете се, че знаете как да модифицирате тази спукана гума и вижте как можете да подобрите своята форма на бягане.

Подобряване на силата и издръжливостта: 8-16 седмици (месеци 3-4)

Придържайте се към вашата рутинна тренировка за сила, но добавяйте по-динамични кардио тренировки, така че да изграждате издръжливост едновременно, казва Сумбал. Например: „Упражнение с висока скорост на мотора, бягане в планината и с гребла и ремъци за глезена в басейна“, казва тя. (Тези начинаещи грешки при плуване досега трябва да са останали в миналото.) И ако не сте работили върху психически тренировки, пристъпете към тях. Да бъдеш в състояние да останеш психически силен, когато тренировката се чувства физически взискателна, е половината от успеха.

ВРЪЗКА: Искате ли да станете по-добър спортист? Тренирайте мозъка си

Увеличение на непрекъснатото производство: седмици 16-20 (месец 5)

С четири месеца назад и два нагоре е време да прибегнете до силови тренировки. Sumbal казва, че вашата седмична рутина трябва да бъде ограничена до ден на плиометрия и ден на мобилност. Тя също препоръчва интензивни тренировъчни сесии, съчетани с ефективни възстановителни сесии, за да се свърже една тренировка с друга. Не започвайте, ако се чувствате зле и този месец. „По време на тази фаза има повече остатъчна умора и болки в мускулите, но затова фазата е кратка“, отбелязва Сумбал. „Към този момент вие трябва да се чувствате във форма, силни и уверени в деня на състезанието.“ (О, и не забравяйте да направите тези движения с подвижно пяна, за да облекчите тази болка.)

Подготовка на състезанието: седмици 20-22 (месец 6)

Официално сте в състезателен месец, така че през първите две седмици ще искате да стигнете до същността на вашата хранителна стратегия и как ще се измервате през цялото време на състезанието си. Освен това се уверете, че тези умствени умения са на прав път (визуализацията е полезна тактика за много спортисти), казва Сумбал. Що се отнася до силовите тренировки, „Трябва да се съсредоточите върху гъвкавостта и да поддържате добра сила на сърцевината и седалището.“ Помислете за вариации на клекове, изпадания и дъски.

Време за изтъняване: седмици 22-24 (месец 6)

Остават само две седмици, искате да намалите обема на упражненията си, но да поддържате интензивността. „Най-голямата грешка е, че спортистите имат твърде много почивка“, казва Сумбал. "Очаква се да се почувствате леко плоски през първите няколко дни на запис, но е важно да продължите да упражнявате и да не оставяте тялото да остарява твърде много през това време", добавя Сумбал. Превод: Вземете само останалите дни, които треньорът ви е казал да вземете. (И изпробвайте тези трикове, за да избегнете падане със случай на конусни маниаци.)

ВРЪЗКА: Как все още да се къдрите за най-добрия си маратон

Поддръжка: До следващото състезание

Поздравления, стигнахте до финалната линия! Да предположим например, че сте разтърсили състезанието си и сте получили безплатни наранявания. Шансовете са да следите следващото си състезание с нови цели. Дотогава добавете тренировки с тежести и поддържайте текущото си ниво на фитнес. „Можете да направите това чрез комбинация от тренировки в предишните фази“, казва тя. В зависимост от това колко далеч е следващата ви стартова линия, вашият треньор може да включва подходящо количество силова тренировка и интервална работа.

Нисък сезон: 2-4 седмици

Аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа. Важно е да дадете на тялото си достатъчно време за почивка, но Сумбал казва, че е също толкова важно извън сезона ви да не продължи твърде дълго. „Искате да носите фитнеса си от един сезон на следващия“, обяснява тя. Чувствайте се свободни да плувате, да карате колело и да бягате без структура или строг график засега - просто правете това, което се чувства добре. Можете дори да се откажете от трите в полза на тренировки, за които обикновено нямате време (като пътеката, която сте искали да проучите, или уменията за планинско колоездене, които искате да развиете). Това ще ви стимулира физически, докато правите почивка, за да се заредите психически и с нетърпение очаквате да направите всичко това отново.