Основните 6 причини, поради които бадемите са здравословни - недооценена суперхрана

От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 02.08.2019

Бадемите са много популярни в немскоговорящите страни. Те не само имат вкусен вкус, но и са невероятно здравословни. Те са пълни със здравословни мазнини, фибри и протеини и съдържат множество микроелементи.

Поради своите съставки те имат различни здравословни ефекти.

В тази статия ще разберете какво точно има в бадема. Ще ви покажем и 7 причини, поради които бадемите са толкова здравословни. Тогава ще научите как можете да включите бадемите добре в ежедневната си диета.

1) Бадемите са пълни със здравословни хранителни вещества

Бадемите са много богати на хранителни вещества.

Дори малка шепа (около 30 грама) съдържа:

Диетични фибри: 3,5 грама

Дебел: 15 грама, по-голямата част от които са ненаситени мастни киселини

Витамини: около 60% от дневната нужда от витамин Е, 25% от дневната нужда от витамин В2

Минерали: приблизително 25% от дневната нужда от магнезий, приблизително 20% от дневната нужда от манган, 20% от дневната нужда от фосфор. Съдържа още цинк, калий и калций.

Тази малка порция вече ви осигурява много важни хранителни вещества и осигурява само около 170 калории.

Между другото, според проучвания, не всички калории могат да бъдат усвоени от бадемите. Около 10 до 15 процента от съдържащите се калории не могат да бъдат използвани от тялото. Това е така, защото част от мазнините в бадемите не могат да бъдат разградени от храносмилателните ензими.

2) Бадемите могат да предпазват клетките от свободните радикали

Бадемите не само са богати на минерали и витамини. Те също така съдържат множество антиоксиданти. Това са вещества, които предпазват клетките ви от оксидативен стрес. Оксидативният стрес е процес в тялото ви, при който клетките ви са атакувани от така наречените свободни радикали.

Антиоксидантите прихващат тези свободни радикали и ги правят безвредни. По този начин те могат да предпазят клетките от увреждане.

Основните антиоксиданти в бадемите са главно така наречените флавоноиди и богатият витамин Е. Чрез прихващане на вредни вещества, тези молекули поддържат тялото.

Уверете се, че винаги ядете необелени бадеми. Повечето от антиоксидантите всъщност са в черупката. Бели, бланширани бадеми или бяло бадемово масло, не ви предлагат толкова много здравословни съставки.

3) Бадемите могат да понижат холестерола

Твърде високото ниво на LDL холестерол може да има отрицателно въздействие върху здравето на съдовете и сърцето.

Как се храните се отразява на количеството LDL холестерол в кръвта. Някои изследвания показват, че мононенаситените и полиненаситените мастни киселини от бадеми могат да понижат нивата на LDL холестерол.

Например, в едно от тези проучвания, продължили 6 седмици, е установено, че консумирането на 42 грама бадеми на ден намалява LDL холестерола средно с 5,3 mg/dl. В същото време се запазва "добрият" холестерол, HDL холестеролът. Освен това участниците загубиха и мазнини по корема.

Бадемите са отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Относително високата консумация на тези здравословни мазнини има благоприятен ефект върху нивото на холестерола.

Между другото, съдържащите се в бадемите антиоксиданти предотвратяват окисляването на LDL холестерола в кръвта. Окисляването на LDL холестерола би довело до увреждане на стените на съдовете.

4) Бадемите имат подтискащ апетита ефект

Бадемите са богати на протеини и фибри. Те могат да потиснат апетита ви, тъй като ви засищат добре.

Научно изследване от университета Пърдю показа точно това.

На участниците бяха дадени бадеми като лека закуска между храненията. Видя се, че тестваните субекти автоматично спестяват калориите, които са консумирали по време на хранене. Причината за това е, че малките закуски ги направиха по-наситени предварително.

Така че, както виждате, бадемите са фантастична закуска. Няколко от тях са достатъчни и могат да ви предпазят от апетита за храна.

5) Бадемите могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар

Бадемите са с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и съдържат здравословни мазнини. Следователно те са идеално подходящи за лека закуска между тях.

Бадемите обаче имат и други ползи. Поради здравословните мазнини те намаляват отделянето на инсулин, когато ги ядете в комбинация с високо въглехидратна храна. Това е доказано в това проучване например.

Магнезият също участва в регулирането на кръвната захар. Бадемите съдържат много магнезий, което също ги прави добра храна за колебанията на кръвната захар.

Различни проучвания също показват, че регулираната доставка на магнезий води до подобряване на чувствителността към инсулин. Това означава, че клетките реагират отново по-добре на инсулина и нивото на кръвната захар може да бъде по-добре регулирано.

6) Бадемите могат да имат положително влияние върху чревната флора

През последните години беше установено, че чревната флора оказва голямо влияние върху здравето и благосъстоянието. Съставът на нашите чревни бактерии например има силно въздействие върху имунната ни система.

Не можем да повлияем на състава на бактериите в червата във всички области. Правилното хранене може много добре да насърчи здравето на червата.

Бадемите са много здравословна храна, която има всичко, за да поддържа в максимална степен чревната флора. Те осигуряват фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества, които са важни за здравата чревна флора.

В проучване беше показано, че ежедневната консумация на бадеми стимулира растежа на бифидо и лактобактерии, които насърчават здравето. За разлика от тях, нежеланите микроби бяха потиснати.

За да можете да усвоите всички хранителни вещества от бадема, трябва да го ядете бавно и да го дъвчете наистина добре.

Съвети за включване на бадеми във вашата диета

Вече сте научили много причини, поради които трябва да включите бадеми в диетата си. Вече може да се чудите как най-добре да направите това. Имаме няколко трика за вас.

Можете да си купите бадемово масло или да го направите сами. Бих препоръчал кафяво бадемово масло, където също е обработена кожата. Можете да излеете бадемово масло върху мюсли, в смутита, сосове и салатни превръзки или да се насладите на малка лъжица като лека закуска, например с банан.

Нарязаните бадеми също са гъвкави. Можете също така да ги поръсите върху различни ястия като салати, тестени ястия, яхнии и т.н. Те също вървят фантастично с гръцко кисело мляко, скир или кварк.

Както казах, бадемите са наистина добри като закуска между храненията. Просто опаковайте торба бадеми и хапете шепа, когато огладнеете.

Бадемовото брашно, което се прави от смлени бадеми, е чудесна алтернатива на брашното, която е много питателна. Можете да използвате бадемово брашно в различни рецепти. Млените бадеми също често са полезни за някои ястия.

Нашите любими рецепти с тези съставки са:

Направете бадемите още по-здравословни

Накисването на бадемите за една нощ ще ги направи още по-здрави.

При накисване в бадема се отделят ензими, които разграждат фитиновата киселина. Фитиновата киселина е така нареченото анти-хранително вещество, което може да образува комплекси с минерали. Поради тази сложна формация, хората вече не могат да усвояват минералите.

Накисването им за една нощ увеличава бионаличността на съдържащите се в тях минерали и прави бадемите още по-здрави.

Заключение

Бадемите са здравословни и имат много страхотни съставки. Те могат да допринесат за здравословна диета на много нива.

Тъй като можете да ги ядете по различни начини, бадемите също не стават скучни. Би било добра идея да ги включите много често в своя хранителен план, за да можете да се възползвате от техните предимства.

Харесвате ли бадеми? Как обичате да ги ядете? И бихте ли помислили, че тези малки неща са толкова невероятно здрави? Напишете ни вашето мнение в коментарите, ние го очакваме с нетърпение!