Съвети за добро бягане и оптимална тренировка

(ams). Можете ли да говорите, докато бягате, да си почивате от време на време и да се чувствате спокойни в края?
Тогава вие сте от онези рекреационни бегачи, които правят всичко както трябва - и правят много за здравето си. За съжаление, това не е правилото: „Сред спортистите, занимаващи се с развлечение, упоритото мнение е, че само ако имате тежка тренировка, вие се чувствате добре“, казва проф. Хенинг Алмер, председател на Healthy e.V. - Кьолнски институт за приложни здравни науки.
Прилага се следното: джогингът в умерени количества ви прави по-годни.

Спортният психолог знае за какво говори. От името на Федералната асоциация на AOK той създаде онлайн проучване, в което взеха участие над 10 000 жени и мъже. Резултатът: две трети от развлекателните бегачи бягат по такъв начин, че да навредят на здравето си, а не на доброто. За мнозина разходите са част от задължителната програма. Задухът, пулсът, който е твърде висок, страничните шевове и изтощението са краткосрочните последици. В дългосрочен план могат да бъдат увредени мускулите, ставите и сърдечно-съдовата система.

Изтощение, мускулни крампи, борба, постоянство, странични шевове: ако бегачите описват своя опит с джогинг с такива думи, това е индикация за по-вреден за здравето спорт за Allmer. Редовното бягане с добро усещане е не само вариантът, който е по-забавен, но и насърчава здравето.

Не оставайте без дъх

Комфортното бягане означава да бягате по такъв начин, че да не можете да останете без дъх, все още да говорите, докато бягате и накрая да не падате от изтощение. „Трябва да слушате тялото си, когато става въпрос за темпо и натоварване. Не е нужно да изминавате петте километра еднократно, за да се сглобите “, казва Олмър. За тренировъчния ефект също е важно да проучите вашия индивидуален оптимален пулс за бягане.

„За всеки е различно, за начинаещи трябва да бъде около 100 сърдечни удара в минута и след това може да се увеличава бавно.“ Според Allmer всеки бегач може да открие своя индивидуално подходящ и следователно здравословен сърдечен ритъм, като го измерва с пулсомер точно когато когато ходенето все още е удобно. "В един момент изпитвате това усещане и вече не се нуждаете от пулсомер."

Бягащите групи предлагат добра подкрепа за всеки бегач, но особено за тези, които бързо се надвиват. С напътствия всеки може да намери свое собствено темпо тук. Треньорът прави план как бегачът може да увеличи натоварването си по разумен и умерен начин. Това може да стане и виртуално чрез Интернет с помощта на специално разработената програма на AOK „Работа във форма“ (www.aok.de/laufend-in-form).

Основното правило за начинаещи е: първо тичайте в продължение на две минути, след това вървете отново в продължение на две минути. Това може да се увеличава с минута от седмица на седмица, в един момент единиците за ходене стават по-къси.

„Колко и колко бързо това може да се увеличи зависи от благосъстоянието и физическото състояние на всеки индивид“, казва съветникът на AOK Nordost за спорт и здраве Силвия Шиерц. Във всеки случай лекарят трябва предварително да направи здравен преглед и да се съгласи да бяга като спорт за издръжливост.

Съвети за оптимално обучение

Според Schierz има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да може тялото да се възползва оптимално от тренировките за бягане:

Правилното оборудване: Онези, които редовно бягат, трябва да бъдат обувани от експерт, за да се предотвратят проблеми с коляното, краката и гърба. Дрехите за бягане трябва да са дишащи, за да отвеждат добре потта.
Разтягане или раздвижване: Разтягането вече е противоречиво в експертните среди. Всеки, който винаги е разтягал мускулите си преди бягане, може да продължи да го прави. Начинаещите трябва да нахлуват бавно.
Правилната диета: Ако бягате, трябва да изберете разнообразна смесена диета, ежедневно зърно, зеленчуци и плодове. Пет ръце плодове и зеленчуци на ден са насоката. Важно: Не яжте нищо, което е тежко в стомаха, два часа преди бягане. И яжте само лека храна след това.
Пийте достатъчно: всеки възрастен трябва да пие поне два литра течности дневно, за предпочитане добре разпределени през целия ден. Тялото може да се справи без течности за до час тренировка за бягане. Тези, които бягат повече, трябва да пият нещо със себе си. Специалните спортни напитки не осигуряват никаква допълнителна полза за спортистите-любители.

Бягайте три пъти седмично

Експертите препоръчват три тичащи единици по половин час всяка седмица като оптимална тренировка за тялото. Всеки може да направи много за здравето си с това: Сърдечно-съдовата система, подобно на мускулите и сухожилията, става все по-устойчива, имунната система се укрепва, благосъстоянието се повишава и дори самочувствието се повишава.

Но и тук никой не бива да се претоварва и да се принуждава да работи чрез дадените препоръки. Упражненията веднъж седмично също насърчават здравето. „Това е много повече от просто начало“, казва Шиерц.

Източник/(в) Текст: - P R E S S E M I T T E I L U N G - Пресслужба на Федералната асоциация на AOK, Берлин Редактор: AOK Mediendienst