Сутрешна рутина - 9 съвета за добър старт на деня

Наличието на определена рутина за вашата сутрин не само ви спестява време. Упражненията, медитацията или дори кафето като част от сутрешната рутина могат да ви помогнат да започнете деня по-щастлив, по-здрав и подготвен.

Кога за последен път си помислихте как точно миете зъбите си, ядете зърнени храни или шофирате в кола? Това вероятно беше отдавна - защото всички тези неща се превърнаха в навици. Рутината и навикът са това, което кара хората да функционираме правилно.

Прочетете в тази статия защо е така и как можете да намерите оптималната сутрешна рутина за вас.

Защо рутините са толкова важни?

Когато имаме вътрешни дейности, ние ги правим почти автоматично. Това ни спестява време и енергия. Преди всичко рутините ни спасяват от непрекъснато вземане на решения и по този начин се запазват ресурсите на мозъка ни. A Сутрешна рутина означава да можете да започнете деня без стрес и много мисли.

Как се създава рутина?

Към твоя Сутрешна рутина За да се интернализирате, трябва да правите едни и същи неща по едно и също време всяка сутрин, ако е възможно, докато те са вашата плът и кръв. Първо, включете една или две дейности в сутрешната си рутина и не отделяйте твърде много време за тях. Реалистични списъци със задачи също може да ви помогне да структурирате сутринта и целия ден. Не просто записвайте всичко, което трябва да се направи. Помислете какво наистина можете да направите.

Колко време отнема, за установяване на нови съчетания? Трудно е да се предскаже. В едно проучване на хората от 18 до 254 дни са били необходими, за да направят това. Нямаше значение дали участниците не спазват навика за един ден. Но като цяло субектите имаха новите дейности по-последователни преследван, интернализиран по-бързо [1] .

Колко рано трябва да ставам?

Много съветници препоръчват да ставате възможно най-рано и да започнете сутрешната рутина. Причината често е: Успешните хора го правят по този начин. Ставате в 5:00 сутринта, за да можете да се упражнявате, медитирате, зелено смути и запис в дневника преди работа. Значи нощните сови ще трябва да свикнат? За много хора това е така не е добър съвет!

Намерете свой собствен ритъм

Вашият биологичен ритъм ден-нощ е до голяма степен генетично във вас. Някои хора са естествено ранобудни, други са нощни сови. Можете да опитате да преместите вътрешния си часовник напред, нещо умора и заспиване по-рано: Спортувайте, но не късно вечерта, не яжте нищо късно вечерта и избягвайте смартфона и другите си екрани рано.

Можете да намерите повече съвети за вашата хигиена на съня в нашите 11 съвета за по-добро заспиване и задържане на съня. Можете също да прочетете всичко за често срещаните проблеми със съня и безсънието в нашия здравен портал .

Като изразена нощна бухал, 5:00 сутринта ще бъде най-дълбоката нощ за вашето тяло, дори след като свикнете с него. Ако се принудите да ставате твърде рано, често спите твърде малко. Това може да ви остави непродуктивни, нещастни и с повишен риск от затлъстяване и високо кръвно налягане [2,3] .

Заключение: Няма смисъл да се сравнявате един към един с други хора и техните съчетания. Намерете рутина, която отговаря на вашия биологичен ритъм. Като нощна бухал, не позволявайте на ранобудните да ви притесняват и започнете деня си малко по-късно, ако това е възможно за вас.

9 съвета за вашата сутрешна рутина

Перфектната сутрин изглежда различно за всички. Но има няколко съвета, които могат да ви помогнат да създадете сутрешна рутина, която работи за вас.

1. Планирайте сутринта за вечерта

Колкото повече неща подготвите и планирате предната вечер, толкова по-спокойна ще бъде вашата сутрин. Подгответе дрехите, които искате да носите. Помислете какво искате да закусите и може би дори подгответе закуската си предварително. По този начин сутрешната ви рутина няма да бъде прекъсната от много малки решения.

Това също ви спестява време, което можете да използвате за други градивни елементи на вашата рутина, било то йога, медитация или спокойна закуска.

2. Опитната птица хваща червея

Стани винаги по едно и също време на - дори през почивните дни. Това позволява на тялото да свикне по-добре с вашия дневно-нощен ритъм. Ако си лягате и ставате по едно и също време всеки ден за известно време и спите достатъчно, с късмет тялото ви ще свикне. Тогава сте настроили вътрешния си часовник толкова добре, че в най-добрия случай дори сте се настроили запишете будилника мога.

Нередовен модел на сън от своя страна може да има отрицателно въздействие върху благосъстоянието и ефективността. В едно проучване времето за лягане на учениците, които си лягат и стават, се измества много нередовно все по-назад и по-назад. Освен това академичните им постижения са по-лоши от тези на редовно спящите им състуденти [4] .

3. Стойте далеч от функцията за отлагане

Леглото е топло и уютно. Извън студената земя и стресиращото ежедневие са в очакване. Нищо чудно, че толкова много хора натискат бутона за отлагане няколко пъти, преди да се отлепят от леглото.

Но здравните експерти не препоръчват функцията за отлагане. Сънят, който получавате след първото позвъняване на будилника, е неспокоен и не особено спокоен. Освен това постоянното събуждане и заспиване объркват вътрешния ни ритъм. Следователно повечето хора са само по-изтощени след „отлагане“.

По-добре оставете будилника си бийте камбаната по-късно и след това се изправете веднага. В началото това може да е агония, но повечето хора могат да свикнат с практиката.

Знаеше ли? Според представително проучване на института за изследване на общественото мнение YouGov, около половината от германците редовно използват функцията за отлагане на своя будилник или смартфон. 24 процента от анкетираните казват, че трябва да натиснат бутона за отлагане няколко пъти, преди да станат [5] .

4. Пийте вода - и кафе

Какво е първото нещо, което правите сутрин? Опитайте веднъж, първо една или две чаши вода да пия. Не сте пили с часове през нощта. Следователно тялото ви се нуждае от вода, за да тръгне отново. Много хора така или иначе не пият достатъчно - не боли да започнете веднага сутринта.

Също така са абсолютно разрешени кафе и други кофеинови напитки като Матча чай. Те помагат да ви събудят и са полезни за вашето здраве в умерени количества.

Настоящата тенденция е да се включи закуската като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати Кафе масло замени. Смесете черно кафе с масло и кокосово масло MCT за закуска без въглехидрати, която осигурява на тялото ви незабавна енергия. Но бъдете внимателни: Масленото кафе почти не съдържа важни хранителни вещества, то е част от нормалната диета няма заместител на пълната закуска (повече за това в съвет 8).

Добре е да се знае: Кофеинът повишава нивата на кортизол, които така или иначе са най-високи веднага след ставане. Не пийте кафето си до около час след ставане - по този начин поддържате нивото на кортизол и по този начин нивото на активност на високо ниво за по-дълго [6] .

5. Сутрешен дигитален пост

Оставете смартфона си настрана първото нещо сутрин. Още по-добре: изгонете го от спалнята и дори не го докосвайте след ставане!

По време на сутрешната си рутина не четете имейли, не щракайте през социалните медии и не слушайте новините по радиото. По този начин не се хващате за това веднага след ставане дигитално колело за хамстер в него. Вместо това ще имате малко време за себе си, където можете да се съсредоточите върху сутрешната си рутина.

6. Упражнение - сутрешна йога?

Когато говорим за упражнения сутрин, нямаме предвид, че трябва да джогирате пет километра. Хубаво пет до десет минути дейност може да направи деня ви по-енергичен: някои Йога упражнения за, а кратка разходка с кучето, кръг да джогирате около блока или пет минути силова тренировка.

Разбира се, не всеки е сутрешен спортен човек. Особено нощните сови често са по-монтирани и по-мотивирани следобед или рано вечерта. Но ако ви се иска да тренирате след ставане, това може да е добре за вас по ред причини. Те имат постна цяла нощ - ако сега изгаряте мазнини, тялото бързо отива в резервите. Това ви носи полза, когато искате да отслабнете. В допълнение, според проучвания се казва, че сутрешната активност подобрява метаболизма на захарта и мазнините, което е особено полезно за хората с диабет тип 2 [7,8] .

7. Мислете позитивно - благодарение на благодарността и медитацията

Вашите мисли влияят върху това как възприемате себе си и света около вас. Това може да повлияе на вашето благосъстояние, настроение и енергия за целия ден.

Например пишете всяка сутрин три неща, за които сте благодарни са или държат вашите мисли и чувства в едно кратък дневник твърдо. Тези съзнателна благодарност може да се изплати: Проучванията показват, че когато хората осъзнаят за какво са благодарни, това ги прави по-щастливи [9] .

Можете да преминете и през Дихателни упражнения и медитация отпуснете се, скрийте стреса и влезте в правилното мислене. Днес е по-лесно от всякога: има например Приложения, които лесно ще ви въведат в медитация.

Бакшиш: Прочетете повече за техниките за релаксация и медитацията тук.

Щастливите хора живеят по-дълго. Поне така казва анализ на 35 проучвания по темата. В проучванията тези, които са щастливи, имат по-малък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания [10] .

8. Яжте правилно закуска или бързо

Наистина ли това е закуската най-важното хранене за деня? Редица изследвания подкрепят това: В проучванията хората, които закусват, са били по-добре снабдени с хранителни вещества и са имали по-голям дял мускули в телесната си маса. Някои изследователи също подозират, че закуската може да подобри способността за концентрация и внимание [11,12] .

Това е още по-вярно, ако вие здрави закусвам. Закуска с Протеини, Фибри и здравословни мастни киселини ви осигурява ценни хранителни вещества и ви поддържа сити за дълго време. Кисело мляко, ядки, плодове и зеленчуци, но също така пълнозърнест хляб и висококачествени мазнини като авокадо са подходящи като здравословни съставки. Избягвайте силно обработените зърнени закуски - те обикновено са пълни със захар.

Някои хора могат да се справят и без закуска. Но трябва да подходите към това целенасочено, например с добре планирано Прекъсващо гладуване. Съзнателно не ядете нищо в продължение на 16 часа и след това консумирате необходимите калории и хранителни вещества през останалите осем часа.

9. Вземете студен душ - или може би изобщо не?

Някои хора се кълнат в това студени душове или Редуващи се топли и студени душове, наистина да се събудите сутрин и да се чувствате по-енергични. Някои полезни ефекти се възлагат на студената вода, казва се, че тя укрепва защитните сили на организма и стимулира кръвообращението. Такива ефекти все още не са научно доказани. Досега е имало само отделни проучвания, в които например субектите, които са се редували, са регистрирали малко по-малко болни дни [13]. Както при толкова много, изпробвайте и вижте дали работи за вас!

Някои експерти обаче съветват: вземете душ не всеки ден. Това важи особено за хора, които са склонни да имат суха кожа. Топлата вода, изтриването с кърпа и душ гелове в дългосрочен план може да наруши нашия микробиом на кожата, т.е. бактериите, които живеят върху нашата и нашата кожа Изсушете кожата [14] .

Препратки

[1] P. Lally, C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts и J. Wardle, "Как се формират навиците: Моделиране на формирането на навици в реалния свят", Eur. J. Soc. Psychol., Т. 40, № 6, стр. 998-1009, 2010, doi: 10.1002/ejsp. 674.

[2] T. Roenneberg, K.V. Allebrandt, M. Merrow и C. Vetter, "Social Jetlag and Debeity," Curr. Biol., Том 22, № 10, стр. 939-943, май 2012 г., doi: 10.1016/j.cub.2012.03.038.

[3] Дж. Леви, „Защо трябва да избягвате събуждането в 5 часа сутринта. Всеки ден, "Inc.com, 11 май 2017 г. https://www.inc.com/jon-levy/why-you-should-avoid-waking-up-at-5-am-every-day.html (достъп до 8 юли 2019 г.).

[4] „Нередовните модели на сън/събуждане са свързани с по-лоша академична успеваемост и забавено циркадно време и време за сън/събуждане“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/ (достъп до 04 юли 2019 г.).

[5] YouGov, „Когато алармата се включи два пъти“, YouGov: Какво мисли светът. //yougov.de/news/2016/05/28/wenn-der-wecker-zweimal-klingelt/ (достъп до 05 юли 2019 г.).

[6] A. Gavrieli et al. а., "Кофеинизираното кафе не влияе остро на енергийния прием, апетита или възпалението, но предотвратява падането на концентрациите на серумен кортизол при здрави мъже", J. Nutr., том 141, № 4, стр. 703-707, апр. 2011 г., doi: 10.3945/jn.110.137323.

[7] G. A. Wallis и J. T. Gonzalez, „Най-добре ли се упражнява упражнението на празен стомах?“, Proc. Nutr. Soc., Том 78, № 1, стр. 110-117, 2019, doi: 10.1017/S0029665118002574.

[8] K. Van Proeyen et al. а., "Обучението на гладно подобрява толерантността към глюкозата по време на богата на мазнини диета", J. Physiol., том 588, № Pt 21, стр. 4289-4302, ноември 2010 г., doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.

[9] П. Уоткинс, К. Удуърд, Т. Стоун и Р. Колц, „Благодарност и щастие: Развитие на мярка за благодарност и взаимоотношения със субективно благосъстояние“, Soc. Behav. Персонал. Международна J., том 31, стр. 431-451, януари 2003 г., doi: 10.2224/sbp.2003.31.5.431.

[10] Y. Chida и A. Steptoe, „Положително психологическо благополучие и смъртност: количествен преглед на проспективни обсервационни проучвания“, Psychosom. Med., Том 70, № 7, стр. 741-756, септември. 2008 г., doi: 10.1097/PSY.0b013e31818105ba.

[11] J. Yasuda, M. Asako, T. Arimitsu и S. Fujita, „Пропускането на закуската е свързано с по-ниска маса без мазнини при здрави млади субекти: изследване в напречно сечение“, Nutr. Res. N. Y. N, Vol. 60, pp. 26-32, 2018, doi: 10.1016/j.nutres.2018.09.006.

[12] А. М. a Лопес-Собалер, Е. Куадрадо-Сото, Á. Peral-Suárez, A. Aparicio и R. M. a Ortega, "Значение на закуската в хранителното и здравно подобрение на населението", Nutr. Hosp., Том 35, No. Spec No6, стр. 3-6, септември. 2018 г., doi: 10.20960/nh.2278.

[13] GA Buijze, IN Sierevelt, BCJM van der Heijden, MG Dijkgraaf и MHW Frings-Dresen, „Ефектът от студения душ върху здравето и работата: рандомизирано контролирано изпитание“, PloS One, том 11, № 9, S. e0161749, 2016, doi: 10.1371/journal.pone.0161749.

[14] A. Lichterfeld, A. Hauss, C. Surber, T. Peters, U. Blume-Peytavi и J. Kottner, "Доказана грижа за кожата: систематичен литературен преглед и разработване на основен алгоритъм за грижа за кожата ", J. Wound Ostomy Cont. Само. Изключено. Публикуване на рана Ostomy Cont. Nurses Soc., Том 42, № 5, стр. 501-524, октомври 2015 г., doi: 10.1097/WON.0000000000000162.