Люлка с гиря

Маханията с гиря са сред абсолютно основните движения, защото са идеално подходящи за ускоряване на метаболизма и за изграждане на динамична сила в задната кинетична верига, както и издръжливост. Между другото, люлеенето с гиря също е едно от най-добрите упражнения за жени, които искат да получат здраво дупе.
Гиря се използва идеално за люлките, защото позволява движението да се извършва по-добре с инерция. Когато купувате гиря, от съществено значение е да осигурите високо качество, т.е. компактност (чугун), голямо сцепление и гладка повърхност. Ако искате да спестите от закупуването на гиря, обикновено в крайна сметка плащате два пъти, така че трябва веднага да инвестирате във висококачествена гиря.
Ако обаче нямате налична гиря, можете да използвате и дъмбел (хванете с двете си ръце като пръчка).

движение тазобедрената

технология

  1. Хванете гиря с двете си ръце в надхватната ръкохватка (едната ръка може да се използва и последователно за вариация) и я повдигнете в изправено положение с крака, малко по-широки от ширината на раменете, а краката леко сочат навън (вижте видеоклипа)
  2. Оставете гирята да се люлее обратно през краката, изпънете бедрата назад с изправен гръб и леко сгънете коленете
  3. Сега размахайте гирята, като изпънете бедрата си с изпънати ръце до височината на гърдите/раменете
  4. Това движение е предимно движение на тазобедрената става, което означава, че задните части са плътно напрегнати и експлозивно изтласкват бедрата напред, размахвайки гирята нагоре - други стави като колене или рамене са включени само вторично!

Често срещани грешки

  • Рамото и коляното са твърде ангажирани - това е почти чисто движение на тазобедрената става, останалите стави служат само като минимална опора
  • В най-ниската точка гирата се спира контролирано, вместо да се люлее динамично

По-специално първата точка е изключително често срещан източник на грешки. Тази точка може да приеме много форми. Например, коленете са свити прекалено много, дъмбелът е увисен твърде високо или дупето не е опънато плътно, за да извърши експлозивно движение на тазобедрената става.