Студентска асоциация Алзация Франкфурт на Майн Дати Съвети за бягане

Съвети за бягане

Стъпка 1: Защо го искам?

Вашата мотивация зависи изцяло от вас: ако другите наистина искат да избягат маратон, не ви пука. Типични мотиви са:

Подобрете външния вид
Поддържане на тегло въпреки висококалоричните дейности
Избягвайте да купувате нов гардероб
Компенсация за липса на упражнения по време на обучение и работа
Награда за работата, извършена в следването и работата
Поддържане на представянето и мотивацията в обучението и работата
Профилактика на цивилизационни болести
Изпитайте чувството на приповдигнатост, докато бягате („Runner’s high“)

2-ра стъпка: Пригодност за здравето

Говорете с Вашия лекар за намерението си да ходите редовно да бягате в бъдеще, за да бъдете проверени за сърдечни дефекти или други лични рискове.

Ако имате силно наднормено тегло, плуването и колоезденето са по-подходящи спортове за вас до по-нататъшно известие, ако не искате да развалите ставите си.

Стъпка 3: Подходящи обувки и дрехи за джогинг

Най-вероятно ще получите подходящи обувки за джогинг и подробни съвети от специализирани магазини, специализирани в бягането. Там можете да направите видео оценка на вашите последователности на движение, направени на бягащата пътека и обикновено също така да изпробвате маратонките извън магазина.

Не поставяйте решението си за покупка в зависимост от логото на марката или от особено поразителен дизайн. На първо място, обувките трябва да отговарят на краката и вашите движения и да имат достатъчно амортизация. Между другото: Ако стегнете обувките с дървено дърво за обувки, няма да започнете да миришете.

Вземете го бавно: в началото не се нуждаете от пълно оборудване или специално функционално облекло. Спортният панталон и нормалната поло риза правят същото.

4-та стъпка: започнете много бавно

Най-добрият съвет от всички: бягайте прекалено бавно в началото! Ако количките ви изпреварят, правите го правилно. „Ако не се научите да ходите бавно, никога няма да бъдете бързи.“ (Хърбърт Стефи)

Дишайте Опитайте по този начин: вдишайте две стъпки, издишайте една стъпка.

Тичайте лесно по ставите си. Устояйте на изкушението да предизвикате омекотяването на обувките си, като стъпвате силно.

Не бягайте твърде дълго в началото: пет минути, максимум десет минути, това е достатъчно.

Между другото: не се изненадвайте, ако други бегачи ви поздравят; това е доста често.

Никой не ви моли да ви е скучно, докато бягате или да говорите с други: Прекарайте времето и слушайте музика, радио пиеси, аудио книги, езикови курсове или подкасти.

5-та стъпка: спазвайте дистанция и продължете много бавно

Запазете празнина от поне 36 часа преди следващото бягане: Това е времето, от което мускулите се нуждаят, за да презаредят батериите си.

Ако като начинаещ се опитвате да бягате всеки ден или бягате прекалено бързо, в един момент мускулите ви остават без енергия и губите мотивация.

Ако искате да отслабнете, изчакайте 60 до 90 минути след бягането, за да консумирате калории. Пийте минерална вода! (Напредналите спортисти консумират захар веднага след бягането - например под формата на гроздов сок - това възстановява мускулите с енергия. Това не е нищо за отслабване.)

Стъпка 6: Увеличете издръжливостта

Продължавайте да ходите бавно. Ако искате да отслабнете, това работи само ако приемате достатъчно кислород („аеробно изгаряне“). Използвате около 600 килокалории на час.

Увеличете продължителността на бягането си през следващите няколко месеца или години, защото няма да отслабнете до около 40-ата минута.

Не се оставяйте да бъдете тласкани да бягате по-бързо: по-добре бягайте сами, отколкото твърде бързо. Увеличете скоростта през следващите няколко месеца и години, докато можете да бягате толкова бързо, колкото количката върви.

Стъпка 7: Наслаждавайте се!

Ако се придържате към бавното бягане, след определена точка вече няма да се налага да преодолявате себе си и няма да имате нужда от мотивацията си от стъпка 1: Ще се радвате да бягате сами.

Стил на бягане

Въпросът за правилния стил на бягане едва ли би могъл да бъде по-спорен: прави се разлика между ходене с предно стъпало, метатарзално ходене и ходене пета.

Понастоящем бягането с ток има най-лошата репутация, което може би се дължи и на факта, че повечето бегачи имат дългогодишен опит с него.

Ходенето с предно стъпало може да има своите предимства, ако ходите бавно и повдигате краката си само малко от земята и нямате преувеличени амбиции, в противен случай съществува риск от втвърдяване на мускулите на прасеца.

В момента най-вероятно се препоръчва метатарзално ходене; H. опитвате се да го ударите с цял крак.

Никой не може да направи вашето проучване и сам да реши как искате да се кандидатирате.