Стимулиране на метаболизма: Методи, основани на доказателства, за подобряване на метаболизма Ви

Последна актуализация на 18 февруари 2020 г.

Той превръща пицата в неприятни спасителни шамандури, а енергийните барове в необходимата сила за световния рекорд: Вашият метаболизъм е биохимичното чудо, което поддържа тялото ви в движение.

Но защо някои хора могат да ядат само бърза храна през целия ден и едва ли наддават, а други просто трябва да погледнат шоколадовото блокче и вече се нуждаят от нов размер? Какво влияе върху метаболизма? И много по-важно: Как можете конкретно да стимулирате метаболизма си?

Защото независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули: бързият метаболизъм е ключът към успеха - а също така подобрява механизмите ви за самолечение.

Тази статия изяснява очевидната мистерия, показва най-често срещаните убийци на метаболизма и 7 невероятно лесни начина за трайно засилване на метаболизма ви (без никакви съмнителни хранителни добавки).

СЪДЪРЖАНИЕ

Отслабнете, като засилите метаболизма си?

Здравословният метаболизъм е от съществено значение за вашето благосъстояние. Не само нашето здраве, но и ефективността ни в работата се влияят значително от метаболизма ни. Неповреденият метаболизъм също ви помага да отслабнете, прави ви по-здрав, укрепва имунната ви система и ви позволява да спите по-добре.

По отношение на загубата на тегло обаче енергийният метаболизъм е особено интересен. Защото той определя колко енергия използваме.

Енергийният метаболизъм включва, наред с други неща, разграждането на хранителните вещества от храната и пренасочването и съхраняването на енергия. За това тялото ни може да използва както доставени хранителни вещества, така и складирани резерви (мазнини).

Просто засилване на метаболизма ви и по този начин автоматично отслабване не работи във всеки случай.

Важно е да накарате метаболизма си да достигне повече до запасите си от мазнини. И това има най-голямо влияние върху вашето хранително поведение и нивото на стрес.

Доставчиците на енергия в храната са въглехидрати, мазнини и (косвено) протеини. Всяко от тези хранителни вещества се „метаболизира“ по различен начин:

Метаболизъм на въглехидратите: Въглехидратите се разграждат до прости захари през устата и червата и се транспортират до клетките чрез нашата кръв като енергиен източник. Ако обаче в кръвта има „твърде много“ захар, инсулинът се освобождава. Това води до превръщане на излишната захар в гликоген и по този начин в мазнина и се съхранява за „лоши времена“.

Ако сега консумирате главно късоверижни (бързо смилаеми) въглехидрати, високите отхвърляния на инсулин са последвани от хипогликемия в кръвта. Това от своя страна води до добре познатия апетит за храна. В резултат на това ядете нещо отново и процесът започва отначало - а тениските продължават да стават по-стегнати.

Не е необходимо обаче да се избягват напълно въглехидратите. Вместо силно преработени печени изделия и сладки храни, по-добре е да използвате дълговерижни въглехидрати като картофи и бобови култури, които се усвояват по-дълго и следователно водят до по-малко апетит. Захарните напитки (лимонади, кола и плодови сокове) трябва да бъдат изтрити, ако искате да засилите метаболизма си и да отслабнете.

Мастният метаболизъм: Мазнините се разграждат до мастни киселини чрез храносмилане, които след това също достигат до клетките чрез кръвта. Въпреки това, когато се използват мастни киселини, не се отделят хормони, поради което няма апетит. Следователно диетата с високо съдържание на мазнини улеснява наблюдението на теглото ви. Мазнините също са от съществено значение, за да може да абсорбира витамини А, D, Е и К. Но бъдете внимателни: така наречените транс-мазнини (съдържащи се в силно загряти или пържени растителни масла и маргарин) са абсолютно вредни за организма и в идеалния случай трябва да бъдат напълно елиминирани. Вместо това използвайте така наречените масла за пържене.

Протеинов метаболизъм: Протеините се разграждат до аминокиселини чрез храносмилане. Много от тях са от съществено значение за организма, защото той не може сам да ги произведе. Излишните аминокиселини от храната се превръщат в глюкоза (обикновена захар) в кръвта. За разлика от метаболизма на въглехидратите, този процес е по-енергоемък и отнема повече време. Следователно, въпреки секрецията на инсулин, гладът за храна е рядък. Трябва да се отбележи обаче, че веществото в животинския протеин също е една от основните причини за ревматизъм.

Като обща хранителна препоръка (не само за стимулиране на метаболизма):
Яжте разнообразна диета, избягвайте преработените и сладки храни, гответе по-често сами, избягвайте алкохола, не преяждайте, когато сте гладни и не се стресирайте прекалено с никакви ограничения!

Разнообразното хранене е особено важно. Разнообразното не означава да ядете различно готово ястие всеки ден. Защото тогава имате различни нюанси на вкуса и може би един или два различни вида зеленчуци, но все пак ядете много едностранно, а именно силно наситено с въглехидрати. Резултатът: Вашето тяло освобождава инсулин, който от своя страна води до спиране на метаболизма на мазнините.

Защо стимулирането на метаболизма не работи при стрес

Всъщност американско проучване на специализираното списание „Молекулярна психиатрия“ вече установи, че полезните активни съставки в здравословната храна могат да бъдат „изиграни“ от стреса. Изследователите са установили, че нивата на възпаление в организма са се увеличили въпреки здравословното хранене. [12]

Следователно стресът е не само вреден, защото намалява активността на всички жизненоважни функции на тялото и по този начин на практика парализира храносмилането. Вместо това, в режим на стрес, тялото произвежда хормона кортизол, който превръща протеините в глюкоза и значително увеличава кръвната ни захар - за максимална енергия в борбата срещу дивите мамути.

По-голямата част от времето обаче тази допълнителна енергия не се изразходва от движение и вие изсипвате стреса и стискате зъбите си (здравей, напрежение на челюстта!). Тогава високото ниво на кръвната захар се превръща в мазнини от инсулина. Така че негативният стрес ви дебелее! Ето защо: Не се стресирайте с ограничаващо хранене или диети. Това е важно както за загуба на тегло, така и за изграждане на мускули.

Техниките за релаксация като прогресивна мускулна релаксация, автогенни тренировки, йога или упражнения за внимание са подходящи за дългосрочно психично здраве и без стрес. Но упражненията също помагат за намаляване на стреса и стимулират метаболизма ви едновременно.

Ускорете метаболизма си с упражнения

Вашите мускули са собствените ускорители на метаболизма на тялото. Тъй като мускулите са относително най-големият метаболитен орган и следователно е и най-ефективният винт за регулиране, за да стимулира вашата циркулация и метаболизъм.

Просто е глупаво, че съвременният начин на живот води до нездравословен заседнал начин на живот за повечето хора. Средностатистическият германски офис служител седи над 12 часа и се движи по-малко от два километра. Скоростта на метаболизма е съответно ниска - т.е. базалната скорост на метаболизма, която консумирате в енергия всеки ден, без никакво действие. Тъй като тялото се адаптира към изискванията на ежедневието си чрез това, което е известно като „адаптивна термогенеза“. Никакво движение не му сигнализира, че може да пести енергия, като изхвърля неизползвани мускули.

Движението не само повишава консумацията на енергия, но също така изгражда мускули и предотвратява множество заможни заболявания като болки в гърба, проблеми с шията, диабет и други.

Следователно движението е катализаторът за вашия метаболизъм.

Как чревните бактерии могат да ви помогнат да отслабнете

Учените са съгласни: дали плоският корем или корем зависи от нашите чревни бактерии. Това се доказва от многобройни изследвания, които показват, че слабите хора имат значително по-различен микробиом в червата си, отколкото хората с наднормено тегло. Различават се не само видовете бактерии, но и съотношението на видовете бактерии. [3]

Как няколко бактерии могат да решат между мазнини и тънки?

Ние сме зависими от нашите малки помощници от началото на човешката еволюция. Те са навсякъде: в устата, кожата, червата и на много други места. Без тях не бихме могли да оцелеем. Защото те ни помагат например да се предпазим от вредни нарушители и да разградим несмилаеми хранителни компоненти и да ги превърнем във витамини - задачи, които тялото ни не би могло да изпълни самостоятелно.

Само в червата имаме около два килограма бактерии, които са напълно адаптирани към местообитанието им. Това обаче означава също, че в зависимост от източника на храна някои бактериални щамове могат да процъфтяват по-добре.

Изследванията са установили, че следните фактори оказват неблагоприятно въздействие върху вашите „полезни“ чревни обитатели и по този начин влошават метаболизма ви и благоприятстват затлъстяването и многобройните цивилизационни заболявания: липса на движение, стрес, нездравословна диета (захар, транс-мазнини, главно въглехидрати, малко фибри), антибиотици. [4]

Следователно, със здравословна и разнообразна диета, достатъчно упражнения и спокоен ум, можете не само да направите нещо добро за тялото си директно, но и индиректно - чрез създаване на оптимално местообитание за чревните бактерии.

Още 3 начина да подобрите метаболизма си

Наистина ефективните лостове за активен метаболизъм са упражненията, диетата и управлението на стреса. Следователно следващите съвети трябва да бъдат допълнение. Само със сауна, лют пипер или други домашни средства няма да отслабнете трайно, а също така да ускорите метаболизма си временно.

Усилете метаболизма си с хранителни трикове

Люти подправки като лют пипер и джинджифил често причиняват червени глави и сълзене на очите. Те повишават телесната ви температура и активират метаболизма ви.

Известно е също, че кафето стимулира циркулацията. Това, което мнозина обаче не знаят, е, че тялото свиква с кофеина след известно време и се нуждае от все повече, за да получи същия метаболитен тласък.

„Кофеинът, зеленият чай и червеният пипер имат потенциала да увеличат основния ви метаболизъм с до 100 калории на ден - това съответства на около 5 процента от общата дневна консумация на калории“ - д-р. Майкъл Бошман, експерт по метаболизма и ръководител на Центъра за клинични изследвания на Франц Волхард в Берлин

Циркулация на горивото и метаболизъм с екстремни температури

Изследователски екип от университета в Маастрихт успя да докаже, че студът може да разтопи мастните клетки и да стимулира метаболизма ви. Причината за това е автоматичното напрежение на мускулите ви за противодействие на студа и средносрочна промяна в състава на мастните клетки. [5]

По-специално, редуващи се топлинни и студени стимули (редуващи се душове или вани с Кнайп) укрепват сърдечно-съдовата ви система и подобряват имунната ви система.

Уверете се обаче, че винаги оставате в границите на „поносимото“ както в горещите, така и в студените зони. Това ще стимулира кръвообращението ви по здравословен начин.

Постоянна работа за ускоряване на метаболизма

Лекарите и експертите по гръб се съгласяват: „Седенето е новото пушене.“ Тъй като днешната липса на упражнения е една от основните причини за болки в гърба, метаболитни нарушения и други заможни заболявания. [6]

В проучване на European Heart Journal австралийски лекари установяват, че намаляването на времето, което прекарваме в статично седене, има положителен ефект върху сърдечно-съдовата ни система, подобрява метаболизма и насърчава по-високата консумация на калории. [7]

Повечето хора обаче са повече или по-малко принудени да работят, докато седят поради работата си.

Постоянни бюра, електрически регулируеми по височина бюра и ергономични помощни средства за изправяне могат да помогнат.

Експертите по ергономика препоръчват 40 минути динамично седене на час, 15 минути работа в изправено положение и 5 минути активно движение. Това е единственият начин да запазите здравето си в дългосрочен план.

Тъй като дори ежедневните упражнения не могат напълно да компенсират рисковете за здравето от постоянното седене, както установи канадско проучване. [8] [9]

Метаболитни убийци и упорити митове

Наспи се. В противен случай предпочитате затлъстяването, стреса, проблемите с кръвообращението и забавения метаболизъм. [10] [11]
Диетите не ви помагат да отслабнете трайно, нито подобряват метаболизма ви. Напротив: При повечето диети тялото изпада в някакъв спешен случай и забавя физическите си дейности, намалява консумацията на калории и ви прави немотивирани.
Нищо не говори срещу чаша вино или бира. Но имайте предвид, че особено при по-големи количества тялото ви е заето да разгражда алкохола и следователно забавя енергийния метаболизъм и повишава нивото на инсулин.
Метаболизмът се забавя малко с напреднала възраст, нали! Но това не означава, че само възрастта е отговорна за проблеми с теглото или кръвообращението. Защото, както научихте по-горе, метаболизмът ви се влияе значително от вашата диета, упражнения и стрес.
Усилете метаболизма си чрез пиене? Няма научни доказателства за това. Това, което е сигурно обаче, е, че чаша вода в стомаха успокоява глада и че студената вода изразходва калории, докато се адаптира към телесната температура.
Диетичните шейкове НЕ работят. Те нито стимулират метаболизма, нито ви помагат да станете по-тънки в дългосрочен план. Спестете парите или просто ги направете сами, ако обичате да ги пиете.
Закуската е здравословна и стимулира метаболизма - грешно! Богатото на захар готово мюсли не е здравословно. Зърнени люспи с пресни плодове и ядки. По-добре би било обаче от време на време да правите почивки за храна от поне 16 часа (периодично гладуване). Защото само по този начин метаболизмът на мазнините наистина набира скорост. При закуска обаче това се заменя с въглехидратния метаболизъм.

Заключение: Няма магически куршум, който да стимулира метаболизма

Ако искате да сте трайно здрави, имунизирани и жизнени, тогава се движете често, яжте разнообразно и избягвайте стреса.

Всеки, който твърди, че може да засили метаболизма по неописуем начин с нова суперхрана или че е открил тайната формула за отслабване, е алчен шарлатанин.

Вие контролирате собственото си здраве. Така че станете активни сега!