Спортът разрешен ли е по време на бременност? Здравословен живот

Много бременни жени биха искали да бъдат активни и спортни. Но те не са сигурни и се питат: опасно ли е упражнението за мен и моето неродено бебе? Няма нужда да се притеснявате за бременност без усложнения. Физическата активност се насърчава изрично. Ежедневните умерени упражнения имат много положителни ефекти върху здравето както за майката, така и за детето.

Движението е безопасно при неусложнена бременност и с умерена интензивност [1, 2] и служи за здравето на майката и детето. Движението поддържа или подобрява общото физическо представяне и повишава психосоциалното благосъстояние на майката. Помага за смекчаване или избягване на типични странични ефекти и усложнения при бременността [3]. Ето защо се препоръчва физическа активност по време на бременност.

Бременните жени трябва всеки ден, ако е възможно бъдете в движение, поне пет дни в седмицата в продължение на поне 30 минути на ден.

Това се препоръчва от националните препоръки за действие по отношение на диетата и начина на живот преди и по време на бременността от мрежата Gesund ins Leben [4]. Този интердисциплинарен консултативен стандарт е насочен към специалисти в контакт с бременни жени и е подкрепен от съответните професионални асоциации и научни асоциации в Германия. Терминът упражнения включва физически дейности в ежедневието и спорта. Упражнението трябва да се прави с умерена интензивност. Жените, които вече са били активни в спорта преди бременността, обикновено могат да продължат предишните си дейности и да бъдат малко по-активни от начинаещите.

Възрастните често прекарват много часове от деня седнали: на компютъра, пред телевизора, видео чата или в автобуса, влака или колата. Следователно седящите дейности трябва да бъдат временно или редовно прекъсвани.

Разбийте страховете и бариерите в консултирането

Жените често се движат по-малко по време на бременност, отколкото преди бременността [5, 6]. Те посочват липсата на време и липсата на мотивация като бариери, но преди всичко страхове и аспекти на безопасността [7]. Дълго време упражненията не се препоръчваха по време на бременност. Едва през последните две до три десетилетия перспективата се промени поради новите проучвания.

„Важно е да приемете сериозно тревогите и страховете на бъдещите родители. Специалистите трябва да ги информират, че ежедневните упражнения са изрично желани и безопасни за нормална, здравословна бременност “, казва специалистът по хранене и спортна медицина проф. Д-р. Кристин Граф от Германското общество за спортна медицина и превенция e. В. и съавтор на националните препоръки за действие по отношение на диетата и начина на живот преди и по време на бременност.

„Бременните жени най-вероятно ще бъдат мотивирани да спортуват, ако могат да преценят ползите и рисковете и са уверени в дейностите. Препоръката от поне 30 минути на ден също може да бъде разделена на по-кратки упражнения, поне по 10 минути. С теста за разговор интензивността на движението може да се провери независимо. "

Да бъдеш активен има много предимства

Физически активните бременни жени имат по-малък риск от развитие на гестационен диабет, отколкото неактивните жени [1, 2, 8, 9]. Те също така предотвратяват прекомерното наддаване на тегло [10, 11]. Упражненията консумират енергия и - в комбинация с балансирана и разнообразна диета - допринасят за нормалното наддаване на тегло. Активните бременни жени по-рядко изпитват болки в гърба [12, 13], инконтиненция [14] и по-нисък процент на усложнения и цезарово сечение [1, 15]. Повишава се и психосоциалното благосъстояние [16]. Упражненията по време на бременност също са свързани с намален риск от LGA (голям за гестационна възраст) и преждевременно раждане [4]. Редовните упражнения на открито също са желателни по отношение на снабдяването с витамин D, тъй като населението в Германия има неоптимално снабдяване с витамин [17]. Производството на витамин D в кожата, индуцирано от слънчева светлина, може да подобри снабдяването.

Физически активен всеки ден

За попита

В раздела Запитване стигаме до дъното на грешките и обясняваме старите знания по нов начин.

Препоръчва се редовна физическа активност с умерена интензивност, освен ако няма медицински противопоказания. Настоящите препоръки за физическа активност са следните: Жените в идеалния случай трябва да бъдат активни всеки ден по време на бременност. Желателно е поне 30 минути на ден в продължение на поне пет дни в седмицата [4]. Това съответства на националните препоръки за упражнения за възрастни от 150 минути седмично [18]. Това включва всяко движение в свободното време, в спорта и в ежедневието, което включва поне „малко“ усилия.

Движете се с умерена интензивност (тест за разговор)

При здрави бременни жени усещането за напрежение трябва да бъде в умерените граници. Умерената интензивност означава:

движението се възприема поне като "донякъде напрегнато" (субективно чувство на стрес),
Появява се леко изпотяване и засилено дишане и
възможен е разговор (тест за разговор).

Дали и колко напрегната е дадена дейност, се възприема по различен начин от бременните жени. The Тест за разговор е ежедневен метод за избягване на пренапрежение: трябва да е възможен нормален разговор по време на тренировка. Ако дишането е толкова трудно, че нормалният разговор става труден или невъзможен, бременната жена трябва да намали интензивността. При тези предупредителни сигнали трябва да се спре активността и да се направи изясняване: вагинално кървене, раждане, загуба на околоплодна течност, диспнея, световъртеж, главоболие, болка в гърдите, мускулен дисбаланс, болка в долната част на крака и подуване [4].

Интензивността зависи от предишната фитнес форма

До каква степен и с каква интензивност бременната жена трябва да бъде физически активна зависи от предишното й поведение за физическа активност и нейната конституция [4].

Активни жени обикновено могат да продължат обучението си в обичайната степен. Фокусът трябва да бъде върху поддържането на форма, а не върху повишаването на фитнеса или представянето.
За Начинаещи, които са били неактивни преди бременността, важно е да се движите и бавно да увеличавате степента.

Препоръчителни спортове

Аеробни упражнения за издръжливост се препоръчват особено за бременни жени. Спортът, който използва големи мускулни групи, е особено подходящ за жени, които тепърва започват поход и (Скандинавско ходене. Всяка бременна жена може да избере собствено темпо и да тренира личната си издръжливост. И двете са подходящи и за спортни жени, които харесват това да джогирате е твърде обременително по време на (късна) бременност. В Колоездене в равнината моторът носи тежестта и облекчава гръбначния стълб, поради което е и подходящ. плувам и Аква-фитнес са лесни за ставите. Задържането на вода се отслабва от налягането на водата и в същото време тренировките във водата едва ли представляват риск от нараняване. Под професионално ръководство и с адаптирана интензивност също са подходящи Аеробика с ниско въздействие и Йога за бременност.

По време на бременността жените не трябва да започват нови спортове с непознати модели на движение. Спортовете с висок риск от падания и наранявания се считат за неподходящи, напр. Б. Екип, контактни и бойни изкуства или гмуркане [4]. С физиологичните хормонални промени по време на бременност, връзките и зрението се разхлабват. Следователно трябва да се избягват бързи и резки движения [5].

Също Физическата активност в ежедневието е желателна, като Б. ходете бързо или се изкачвайте по стълби. Целта от 10 000 стъпки на ден може да служи като ориентир за обхвата на ежедневните дейности [19, 20], които трябва да бъдат допълнени от спортни дейности.

Андреа Фенър, Моника Кремер, www.gesund-ins-leben.de | Състояние: 17.07.2020

Консултативен материал

Диета и начин на живот преди и по време на бременност - препоръки за действие

Препоръки за кратка версия за действие бременност

Хранене и пиене по време на бременност - най-доброто за мен и моето бебе

Побира се през бременността

За професионалисти

Разширено обучение - хранене и упражнения по време на бременност

Gesund ins Leben предлага усъвършенствано обучение по хранене и упражнения по време на бременност. В допълнение към предимствата и видовете физическа активност, както и препоръки за упражнения и спорт по време на бременност, темата за храненето и пиенето и въвеждането в мотивационния разговор са част от еднодневното събитие.

Съвет в мрежата

Отговори, онлайн коучинг и информационни флаери - спорт и бременност

Мога ли да ходя на джогинг след бременност? Кога мога да започна да тренирам отново след раждането? Спортният университет в Кьолн получава много запитвания за спорта по време на бременност. Тя отговори на най-важните онлайн и ги обобщи на практичен флаер, който можете да поръчате тук: schwangerschaftdshs-koierendene. Ако има някакви допълнителни въпроси или несигурности, треньорски екип ще ви помогне да можете да се свържете с нас по телефона или по имейл.

литература

[1] Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G. et al. Упражнения по време на бременност при жени с нормално тегло и риск от преждевременно раждане: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Am J Obstet Gynecol 2016; 215: 561-571

[2] Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Mascio D. et al. Упражнения по време на бременност и риск от преждевременно раждане при жени с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Acta Obstet Gynecol Scand 2017; 96: 263-273

[3] Консултативен комитет за насоки за физическа активност. 2018 Научен доклад на Консултативния комитет за насоки за физическа активност. Вашингтон, окръг Колумбия: САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги; 2018 г.

[4] Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M et al: Диета и начин на живот преди и по време на бременност - препоръки за действие от националната мрежа Gesund ins Leben. Natal Women's Health 2018; 78: 1-22

[5] Ferrari N, Graf C. Препоръки за упражнения за жени по време и след бременност. Здравеопазване 2017; 79: S36-S39

[6] Rauh K, Gabriel E, Kerschbaum E. et al. Безопасност и ефикасност на интервенция в начина на живот за бременни жени за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло при майката: рандомизирано контролирано проучване с клъстери. BMC Бременност Раждане 2013; 13: 151

[7] Coll CV, Domingues MR, Gonçalves H. et al. Възприемани бариери пред физическата активност през свободното време по време на бременност: Преглед на литературата на количествени и качествени доказателства. J Sci Med Sport 2017; 20: 17-25

[8] Bennett CJ, Walker RE, Blumfield ML. и др. Интервенциите, предназначени да намалят прекомерното наддаване на гестационно тегло, могат да намалят честотата на гестационен захарен диабет: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Diabetes Res Clin Pract 2018; 141: 69-79

[9] Международен контрол на теглото в групата за сътрудничество по бременност. Ефект от интервенциите, базирани на диета и физическа активност при бременност, върху гестационното наддаване на тегло и резултатите от бременността: мета-анализ на данните за отделни участници от рандомизирани проучвания BMJ 2017; 358: j3119

[10] da Silva SG, Ricardo LI, Evenson KR. и др. Физическа активност за свободното време при бременност и здраве на майката и детето: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и кохортни проучвания. Sports Med 2017; 47: 295-317

[11] Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P. et al. Диета или упражнения, или и двете, за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло по време на бременност. Cochrane Database Syst Rev 2015; (06) CD007145 DOI: 10.1002/14651858.CD007145.pub3

[12] Liddle SD, Pennick V. Интервенции за предотвратяване и лечение на болки в кръста и таза по време на бременност. Cochrane Database Syst Rev 2015; (09) CD001139 DOI: 10.1002/14651858.CD001139.pub4

[13] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Упражнение за профилактика на болки в кръста: систематичен преглед и мета-анализ на контролирани проучвания. Am J Epidemiol 2018; 187: 1093-1101

[14] Perales M, Artal R, Lucia A. Упражнение по време на бременност. JAMA 2017; 317: 1113-1114

[15] Rogozinska E, Marlin N, Jackson L. et al. Ефекти от антенаталната диета и физическата активност върху резултатите от майката и плода: метаанализ на данни за индивидуални пациенти и икономическа оценка на здравето. Оценка на Health Technol 2017; 21: 1-158

[16] Poudevigne MS, O’Connor PJ. Преглед на моделите на физическа активност при бременни жени и връзката им с психологическото здраве. Sports Med 2006; 36: 19-38

[17] Германско дружество за хранене. 13. Доклад за храненето. Бон: DGE; 2016 г .; 42-46

[18] Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N. et al. Национални препоръки за физическа активност и насърчаване на физическата активност. Кьолн: Федерален център за здравно образование; 2017 г.

[19] Mottola MF. Физическа активност и затлъстяване на майката: сърдечно-съдови адаптации, препоръки за упражнения и резултати от бременността. Nutr Rev 2013; 71 (Доп. 01) S31-S36

[20] Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ. и др. Колко стъпки/ден са достатъчни? За възрастни. Int J Behav Nutr Phys Act 2011; 8: 79