Спортна анемия - какво помага при дефицит на желязо?

На пръв поглед има смисъл да приемате повече желязо. В края на краищата този микроелемент играе решаваща роля в производството на кислородните транспортери хемоглобин и миоглобин. Съответно уравнението е просто: малко желязо = лоши показатели за издръжливост. Но освен това спешно е необходимо желязо, например за превръщането на захарта в енергия, разграждането на метаболитни отпадъчни продукти и много други.

Спортна анемия: спортистите се нуждаят от повече желязо

Отново и отново се случва спортистите да страдат от дефицит на желязо, така наречената анемия на спортиста. Това не е анемия в строгия смисъл на думата, но има различен произход: упражнението увеличава обема на кръвта. Тъй като обаче повечето спортисти не увеличават приема на желязо в еднаква степен, те често са недостатъчни. Тялото не може да произвежда само желязо. Следователно нуждите от желязо трябва да бъдат задоволени изцяло от храната.

Според канадско проучване от края на 80-те години 91 процента от жените, стартирали маратон, са имали твърде ниско ниво на желязо. Няма скорошни проучвания по този въпрос, но може да се предположи, че въпреки повишената хранителна осведоменост, някои спортисти все още имат твърде ниски нива на желязо днес.

Проблемът със спортната анемия е, че тя се разпознава като такава много късно. Отнема много време, докато производителността спадне. И кой спортист отива на лекар, ако може да практикува спорта си дълго време без загуба на ефективност? Ако спортувате много, трябва внимателно да слушате тялото си. Преди спада в производителността идва умора, главоболие, лоша концентрация или бледност.

Първо посетете лекар, след това хранителни добавки

Всеки, който подозира, че страда от дефицит на желязо, трябва първо да се консултира с лекар, преди да влезе в аптеката, за да се възползва от широката гама хранителни добавки. Кръвен тест ще осигури сигурност и медицински специалист може безопасно да дозира таблетките по-добре от етикета на опаковката.

В допълнение, хранителните добавки, внасяни по-специално от Азия, често са замърсени и - много важно за състезателните спортисти - също могат да съдържат следи от допинг вещества. Освен това американско проучване от 1999 г. и гръцко проучване от 2004 г. са съгласни, че добавянето на желязо не е от полза за спортистите.

Дори лекарят вероятно ще предпише железни добавки само ако симптомите на дефицит са ярки. В противен случай той ще ви посъветва да промените диетата си. За да не стигне толкова далеч на първо място, ето няколко съвета за балансиран железен баланс.

Спортистите за издръжливост имат дневна нужда от желязо до 20 mg (мъже) или 30 mg (жени; освен всичко друго поради менструация), в зависимост от тяхната интензивност на тренировката. Нужда, която първо трябва да бъде удовлетворена. В крайна сметка, по-специално спортистите за издръжливост са склонни да живеят от диета до аскети. От тази гледна точка това, което може да противоречи на хранителните принципи на много спортисти, е, че месото е доставчикът на желязо номер едно. Тялото може да абсорбира почти 30 процента от животинско желязо. Ако консумирате и витамин С при такова хранене, например под формата на плодови сокове, тази стойност се увеличава с няколко процентни пункта.

В случая с растителните храни, от друга страна, степента на усвояване е само 5 до 10 процента. По-специално вегетарианците и веганите спортисти са изправени пред проблем тук: те трябва да консумират значително по-голямо количество растително желязо, за да отговорят на своите нужди.

В допълнение към вече споменатото месо и морски дарове, повечето зеленчуци и пълнозърнести продукти, стафиди и ядки също съдържат много желязо. Чаят Roiboos е съвет за напитка. Той е богат на микроелементи желязо и мед и също така съдържа витамин С, който е полезен за усвояването.

Избягвайте железни убийци

Ако смесите ядене, съдържащо желязо, със следните убийци на желязо, имате нулев ефект: черен чай и кафе се комбинират с желязото в червата и бързо го изплакват отново. Трябва да внимавате и с млякото. Най-вкусните пълнозърнести мюсли с пресни плодове едва ли влияят на железния баланс, ако го ядете с мляко.

Много не винаги помага много

Въпреки това, разбира се, има много добро нещо с желязото. Тези, които ядат твърде много желязо, например с червено месо, рискуват хемосидероза. Това води до прекомерно натрупване на желязо в черния дроб. Това заболяване може да бъде както наследствено, така и причинено от лоша диета. Ако случаят е последният, обикновена промяна в диетата ще помогне. Както често се случва, най-безопасното шофиране са тези, които избират здравословно средно значение.

Марко Хайбел