Спортно хранене: Кратки уроци по хранене за плувци, обучители и обучители

съдържание

Малка теория за храненето

въглехидрати

Въглехидратите са захари или са изградени от вериги захари. Прави се разлика между прости захари [монозахариди; Глюкоза (гроздова захар) или фруктоза (плодова захар)], дизахариди; Тръстикова захар (захароза) или млечна захар (лактоза)], множество захари (олигозахариди) и нишесте (вещества за съхранение на зеленчуци и животни).

Въглехидратите са добри източници на енергия, особено за краткосрочна, интензивна работа. Енергийното снабдяване с въглехидрати в тялото (в мускулите) е ограничено до 1-2 часа максимална производителност. Мускулите и черният дроб могат да съхраняват приблизително 300 - 400 g въглехидрати. Тялото не може нито да използва, нито да съхранява повече на ден. Изпразнените запаси от въглехидрати (напр. След маратонско бягане) се нуждаят от няколко дни, за да бъдат попълнени. В покой въглехидратите едва ли допринасят половината от енергийния запас (останалото се покрива от изгаряне на мазнини); с нарастваща интензивност обаче техният дял нараства до 100 процента.

Най-добрите хранителни въглехидрати са нишестета и полизахаридите (които често се наричат сложни въглехидрати), тъй като за разлика от плодовата, гроздевата и тръстиковата захар повишаването на кръвната захар се случва бавно след консумация. Това ще предотврати бързо покачване на инсулина (хормон, който понижава нивата на кръвната захар). Бързото, прекомерно повишаване на инсулина може да доведе до прилив на глад (умора, гадене, слабост).

Количество и пропорция в диетата

Хората от индустриализираните нации все още ядат твърде много мазнини и твърде много протеини (въпреки образованието). Съдържанието на въглехидрати в диетата трябва да бъде около 50-60 процента (в зависимост от теглото) за неспортисти, докато спортистите трябва да покриват допълнителната консумация на енергия с повече въглехидрати в диетата, а не с повече протеини или мазнини.

Не-спортистите се нуждаят от около 150 g (малки жени) - 400 g (високи мъже) на ден, спортисти до 500 g чисти въглехидрати.

Поява

Протеини

Количество и пропорция в диетата

Поява

Мазнини

Мазнините се състоят от мастните киселини, които са свързани с молекула глицерин (роднина на захарите). Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Животинските мазнини съдържат практически само наситени мастни киселини, които са по-малко здравословни и ценни (особено така наречените триглицериди), отколкото мазнините с ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини са често срещани в растителните мазнини и масла; някои ненаситени мастни киселини са от съществено значение, т.е. човешкото тяло не може да ги направи само.

Холестеролът е вещество, подобно на мазнините и се среща в мазните животински храни. Той е основното вещество за някои хормони (полови хормони, кортизол) и жлъчните киселини. Прекомерно високите нива на холестерол и триглицериди в кръвта водят до значително увеличаване на риска от съдови и сърдечни заболявания. В този случай е необходимо да се намали приема на холестерол. Един жълтък от кокоше яйце вече съдържа цялата дневна нужда от холестерол.

Мазнините са най-добрите източници на енергия. Те съдържат около два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините на единица тегло. Тялото може лесно да съхранява големи количества от него.

Мазнините не могат да се превърнат във въглехидрати или протеини; те могат да се използват само за осигуряване на енергия.

Когато сте в покой, почти 60 процента от енергията се осигурява от мазнините, с увеличаване на физическата активност въглехидратите поемат ролята на доставчици на енергия, в краен случай до 100 процента. Когато запасите от въглехидрати се изразходват (напр. След 1 - 2 часа спортни постижения или упорита работа), мазнините се връщат в игра.

Количество и пропорция в диетата

Съдържанието на мазнини в диетата не трябва да надвишава 30 процента. В Швейцария делът от 40-45 процента все още е твърде висок за повечето хора. Процентът на наситените мастни киселини трябва да бъде по-малък от 10 процента. Намаляването на дела на мазнините се постига не само чрез избягване на очевидно мазни храни (бекон, масло), но преди всичко чрез намаляване на скритите мазнини, които напр. присъства също невидимо в постно месо, сладкиши, сладкарница, шоколад, сирене, ядки или чипс. Препоръчително е внимателно да проучите декларацията за стоки (ако има такава).

Алкохолът може да се използва като източник на енергия от черния дроб, но не и от мускулите; това, което не е необходимо, попада в мастните депа на тялото.

Общото количество изядени мазнини на ден трябва да бъде между 50 g (малки жени) и 125 g (големи мъже).

Поява

Витамини

Витамините са основни вещества без енергийно съдържание. Прави се разлика между мастноразтворимите и водоразтворимите витамини. 4-те мастноразтворими витамини (A, D, E и K) се намират в храни, които съдържат мазнини; следователно диетите с ниско съдържание на мазнини са нездравословни в дългосрочен план, особено ако общият прием на храна е намален в дългосрочен план. 9-те водоразтворими витамини (B1, B2, B6, B12, C, ниацин, пантотенат, фолиева киселина и биотин) се намират в зърнени култури, мляко, пресни плодове и зеленчуци, както и в месо и мая.

Витаминните добавки в допълнение към балансираната, богата диета са излишни. Няма нито едно сериозно проучване, което да е демонстрирало подобрение на представянето при спортисти или защитна функция чрез витаминни препарати с добри основни грижи. Но е доказано, че твърде много витамини могат да бъдат вредни. Не че излишният витамин просто се отделя от организма. Недостигът на витамини може да възникне, когато хората постоянно не се хранят достатъчно (проблеми с "линията", липса на упражнения), с едностранна диета (нездравословна храна), с обилна консумация на алкохол, с лекарства, противозачатъчни хапчета и пушене.

Тема предозиране на витамини
Плувците се нуждаят от добавки?
Витаминни добавки с глава на Янус: хранителни добавки - необходими, излишни или опасни?

Минерали

Минералите са без енергия, но основни хранителни вещества. Натрият, калият и хлоридът участват в контрола на водния баланс.Калций, фосфор и магнезий се използват като строителни материали за костите и зъбите. Натрият, калият, магнезият и калцият са съвместно отговорни за функционирането на нервите и мускулите. Фосфорът участва в енергийния метаболизъм (АТФ).

Потта съдържа големи количества минерали. Обикновено храната съдържа достатъчно минерали; Подобно на витамините, те не трябва да се доставят допълнително. В изключителни случаи приемът на калий, магнезий и калций може да бъде полезен.

В случай на едностранна диета (напр. Без никакви млечни продукти) може да се забележи недостиг на калций.

Солените таблетки никога не трябва да се приемат; В случай на големи загуби на пот се препоръчват изотонични напитки, които имат по-подходящ състав на минерална сол. Приемът на сол може (и трябва) да бъде значително намален при нормална диета без неблагоприятни последици. Трапезната сол повишава кръвното налягане, което е нежелателно.

Минералите са богати на мляко и млечни продукти, зеленчуци, плодове, ядки, хляб и зърнени продукти, месо и риба.

Прекомерният прием на минерални соли може, както и при витамините, да бъде опасен.

Микроелементи

Диетични фибри (диетични фибри)

вода

Хранене преди състезание, състезание и след състезание

Храненето преди състезанието, което включва около последните 2-3 дни преди състезанието, има за цел да попълни максимално запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб.

Състезателното хранене има две задачи: При кратки състезания (вечерно състезание или полудневни събития) не трябва да ви кара да гладувате, при по-дългите първенства използваните запаси от въглехидрати трябва да се попълват възможно най-ефективно и възможно най-бързо. И в двата случая работата не трябва да бъде нарушена от храната (напр. Легнало положение на храната, гадене, стрес от глад).

Храненето след състезанието не е от второстепенно значение, само защото състезанието е приключило. Напротив, храненето след състезанието трябва да бъде част от задължителните мерки против умора. Това означава, че използваната енергия трябва да бъде доставена отново (да попълни запасите) и тялото да бъде подкрепено в релаксация. Тази храна също трябва да е лека, смилаема, но определено приятна.

Разумната диета преди състезание и състезание съдържа малко протеини, мазнини и относително малко фибри, но много така наречени сложни въглехидрати (захари и нишесте).

Времето за престой в стомаха и различни изследвания показват:

Последното по-голямо хранене трябва да се приема поне 3 часа преди състезанието.

Следният съвет обикновено се отнася за кетъринга в деня на състезанието:

Груби ориентировъчни стойности за продължителността на времето в стомаха:

Какво, как и колко трябва да ям в състезателните дни?

Основни принципи:

Няма експерименти на важни състезания. Изпробване на тестови състезания, тренировъчни лагери и преди/по време на тренировка.
Малки количества в даден момент. Яжте бавно (дъвчете добре) и пийте бавно (на малки глътки).
Ако сте много нервни: често хапете малки неща, дъвчете много дълго и много добре и навлажнете със слюнка: хрупкав хляб, сухари, неподсладени бисквити и пийте малки глътки: неподсладен чай.
За престой в чужбина: Винаги имайте „спешни консумативи“ при себе си: хрупкав хляб, овесени люспи, пълнозърнести бисквитки, готови мюсли, енергийни пръчици, електролитни напитки под формата на прах.

Винаги тествайте следните препоръки за лична годност!

закуска

Закуската е най-важното хранене в много случаи. Затова трябва да се състави внимателно, може да се наложи да станете по-рано. Ако се приема поне 3 часа преди първото стартиране, се допускат много различни неща, но не трябва да пълните стомаха си, в противен случай ще ви стане лошо при плуване.

Видове хляб:
Хрупкав хляб, пълнозърнест хляб, пълнозърнест препечен хляб, пълнозърнести сухари, пълнозърнест хляб

Забележка: Тези видове хляб се усвояват малко по-бавно от белите видове, т.е. издържат по-дълго, без да се чувстват гладни. Колкото по-малко време имате преди старта, толкова по-скоро трябва да преминете към леки сортове. Внимавайте: Пълнозърнестите продукти също съдържат фибри, които могат да натоварят храносмилането. Изпробването също е въпрос на навик!

Зърнени люспи:
Мюсли с: овесени, пшенични, ечемичени люспи, пшеничен зародиш, захаросани или неподсладени готови мюсли.

Забележка: Тези продукти се усвояват малко по-бавно, отколкото напр. Царевични люспи. Ако има по-голяма времева разлика преди състезанието, т.е. повече от 3 часа, по принцип няма риск от изпадане в състояние на хипогликемия поради консумацията на захар по време на състезанието. Пълнозърнестите продукти издържат по-дълго. Внимание: Пълнозърнестите продукти също съдържат фибри, които могат да натоварят храносмилането. Изпробването също е въпрос на навик!

Плодове:
В зависимост от сезона: всичко позволява, но не твърде много!

Млечни продукти:
В зависимост от опцията, млечна напитка/пълномаслено мляко, шоколадови напитки (внимание: Овалтин може да се постави отгоре), мътеница, кефир, кисело мляко, нискомаслена кварка, извара, малко нискомаслено сирене.

Разпространение:
Малко масло или маргарин.

Доливане на хляб:
Сладко, мед (евентуално смесен с нискомаслена кварка), нискомаслено намазано сирене, нискомаслени нарезки, шунка.

Яйца:
Меко сварено яйце, бъркани яйца.

Напитки:
Чай, шоколадово мляко, плодови сокове, кафе. За подмяна на течности по време на тренировка и на състезания, вижте: Подмяна на течности/пиене при плуване

Обяд и вечеря

Ако е взето поне 3 часа преди следващото стартиране, са разрешени много различни неща, но не трябва да пълните стомаха си, в противен случай ще ви стане лошо при плуване.

Поради въглехидратите, които са полезни за осигуряването на енергия и за съхранение на гликоген, винаги ценят богатия на нишесте основен компонент. И така: За предпочитане картофи, ориз, тестени изделия, хляб. Пълнозърнестите продукти са изгодни, ако прекъсването е по-дълго, защото те продължават по-дълго. От друга страна, избягвайте сладкиши с гроздова, плодова или тръстикова захар. Месото не трябва да е фокусът на храненето.