Спестете калории, без да жертвате: прости съвети за вашето ежедневие

Няма значение дали практикувате периодично гладуване или ядете нещо на всеки час. Ако искате да отслабнете, трябва да спестите калории.

Защото в края на деня, независимо от вашата точна диета, това е проста аритметична игра. Ако ядете по-малко, отколкото консумирате, отслабвате. Ядете ли прекалено много, наддавате.

Дори предполагаемите чудодейни диети не променят този факт.

Съжалявам, ако сега ви подведох малко. Но добрата новина е, че всъщност е доста лесно да се спестят калории, без да се гладувате или да се налага да оставате без нищо.

В тази статия ще научите как да го направите.

Периодичното гладуване ви помага да спестите калории

Постоянното гладуване ограничава времето, което имате на разположение за ядене. Например, с периодично гладуване 16/8, имате само осем часа на ден, в които имате право да ядете. Постенето е ред на деня през останалото време.

Диетата 5: 2 се основава на два пълни дни на гладно седмично и ви позволява да ядете храната си в нормално време през останалите пет дни.

Тези ограничения във времето ще ви помогнат да ядете по-малко и по този начин ще спестите количеството калории, от което се нуждаете, за да отслабнете.

Поне това е теорията. За съжаление периодичното гладуване в никакъв случай не е гаранция за отрицателен енергиен баланс.

В края на краищата е лесно да се компенсират спестените калории по време на фазата на гладно за много кратко време. Ще разберете защо е така и как можете да осигурите своя успех с периодично гладуване по-долу.

Храненето здравословно също може да ви напълнее

Отслабнете здравословно. Това искат много хора. Диетите, фокусирани върху бързия напредък, често се считат за нездравословни или дори вредни.

За съжаление хората са склонни да игнорират факта, че здравословните храни не са непременно добър избор за отслабване.

Вземете например ядки или сушени плодове. И двете несъмнено са много здравословни храни, които осигуряват на тялото ви важни витамини и минерали, наред с други неща.

Но това не е всичко. Защото освен ценни микроелементи, ядките и сушените плодове съдържат много калории. За ядките, в зависимост от сорта, това е около 600 до 700 калории на 100 грама. Със сушени плодове можете да очаквате около 300 калории поради ниското съдържание на вода.

Въпреки че ядките и сушените плодове със сигурност са здравословна закуска, консумирате много калории само с малка порция.

Ако искате да отслабнете с периодично гладуване, не трябва да се фокусирате единствено върху това дали избирате храни.

Обърнете внимание и на енергийната им плътност. Това ще ви помогне да спестите калории и да постигнете отрицателен енергиен баланс, дори когато не сте гладни.

Разменете храната хитро

Друг добър начин да спестите много калории, без да се отказвате, е да замените определени храни с подходящи (по-нискокалорични) алтернативи.

Това работи особено добре, например с гарнитури като тестени изделия или ориз. За много хора това е част от храната им, но те имат висока енергийна плътност.

Ако замените тези храни с нещо друго, можете лесно да спестите няколкостотин калории на едно хранене, без да се налага да ограничавате размера на порцията си по какъвто и да е начин.

Вместо нормални юфка, опитайте например спагети от тиквички, както използвах за моите зодъл с пиле от кокосово къри. Юфката Konjak също е алтернатива на конвенционалните тестени изделия. Вкусът и текстурата обаче не са за всеки.

Вместо ориз, препоръчвам да опитате ориз от карфиол. Както подсказва името, карфиолът е нарязан на малки парченца с големината на оризови зърна с помощта на кухненски робот.

И дрънкането, и оризът от карфиол имат страхотен вкус и дори нямат част от калориите, които оризът и пастата обикновено съдържат.

Разбира се, вкусът е различен. И ако премахнете някои неща от менюто си, вероятно ще ги пропуснете в началото. Но ще свикнете бързо и ще разберете колко по-лесно е да отслабнете.

Необработените храни често са с по-ниско съдържание на калории

Освен замяната на висококалорични храни с по-нискокалорични алтернативи, в много случаи има смисъл да се избягват преработените храни.

Тъй като често непреработените продукти имат значително по-ниска енергийна плътност от преработените.

Прясна ябълка например има около 52 калории на 100 грама, докато сушените ябълки имат почти 300 калории за същото количество.

Домашно приготвеният плодов кварк обикновено съдържа по-малко захар (и следователно калории), отколкото готов плодов кварк от рафта на супермаркета.

Картофите са по-нискокалорични от картофеното пюре, рафинирано с масло и мляко, или пържени картофи и чипс, изпечени в мазнини.

Списъкът може да продължи още известно време. Но мисля, че знаете какво постигам.

Въпреки че не всички непреработени храни са полезни за отслабване, избягването на готови храни ще ви помогне да спестите калории и ще улесните придържането към вашата диета.

Бъдете пестеливи с мазнини

Диетичните мазнини със сигурност не са единствено отговорни за тлъстия корем или мастните възглавнички по краката и бедрата. Нито вредят на здравето като цяло.

Въпреки това, с девет калории на грам, мазнините имат най-високата енергийна плътност от трите макронутриента. За сравнение, протеините и въглехидратите имат само по четири калории.

Ако искате да отслабнете, има смисъл да използвате мазнини малко по-пестеливо.

Например, има голяма разлика дали удавяте зеленчуците си (или каквото и да е било) наполовина удавени в мазнина, докато пържите, или дали използвате само толкова масло, колкото е всъщност необходимо. Това не прави порциите ви значително по-малки и можете лесно да спестите няколко калории.

Същото важи и за консумацията на месо. Ако разчитате на правилните видове и парчета тук, ще спестите много мазнини и следователно много калории без никакви проблеми.

Например, каймата често има добри 15 до 20 грама мазнини с над 200 калории на 100 грама. Пилешките гърди, от друга страна, са с много ниско съдържание на мазнини, имат само малко повече от 100 калории и са също толкова засищащи, колкото същото количество кайма.

Сравнението между свинския корем и свинския слаб не е по-различно. Както можете да видите, дори можете да спестите мазнини и калории, без да разчитате на съвсем различни животински видове.

С един поглед

Дори ако искате да отслабнете успешно с периодично гладуване, е необходим отрицателен енергиен баланс. Защото само тогава тялото ви е принудено да използва запасите си от мазнини.

Ограничените часове на хранене по време на периодично гладуване поставят основата за това. Те обаче не са гаранция, че ще спестите достатъчно калории.

Затова вземете под внимание следните съвети:

Не всички здравословни храни са подходящи за отслабване. Някои са много калорични.
Разменете високоенергийните храни като тестени изделия с по-нискокалорични алтернативи.
Имайте предвид, че преработените храни често съдържат повече калории, отколкото непреработените храни.
Опитайте се да използвате по-малко мазнини при готвене и дайте предпочитание на постно месо.

Ако следвате тези съвети в плана си за периодично гладуване, можете лесно да спестите няколкостотин калории на ден и пак да можете да се храните напълно. Опитайте и оставете да се убедите в напредъка си в загубата на мазнини.