Напълняване здравословно: съвети за повече тегло и благосъстояние

От Ян Рейн Актуализирано: 8 август 2019 г.

Отслабването е най-важният хранителен проблем. Често се пренебрегва факта, че много хора искат точно обратното: нараства. Ние също трябваше да се борим с поднормено тегло в продължение на няколко години. Ето нашите най-добри съвети за напълняване.

Бележка, която ни е на сърцето: Тук става въпрос за здравословно тегло. Това означава: Ако имате силно поднормено тегло и страдате от психични проблеми, вече няма такова нещо като „здравословно“ или „нездравословно“. Тогава напълняването е целта да се излекувате отново. Наднорменото тегло също може да бъде симптом сам по себе си. Ако изведнъж отслабнете без видима причина, съветваме ви да посетите лекар.

Тази статия се фокусира върху избора на здравословна храна. Има и висококалорични готови шейкове и други клинични продукти, които няма да изброяваме тук. Ето съвети за напълняване с хранителни стоки от супермаркета.

Кога поднорменото тегло се превръща в проблем?

Въпреки че добрата половина германци се борят с последиците от наднорменото тегло, поднорменото тегло също може да бъде опасно. Когато бяхме с поднормено тегло, усещахме типичните симптоми: анемия, липса на либидо, загуба на коса, повишена чувствителност към студ и, при Лора, пропуснатия период.

Поднорменото тегло е чист стрес за тялото.

Стресът е вреден в дългосрочен план. Ниското тегло сигнализира за липса на храна. Липсата на храна означава стрес. Нашето тяло ще направи всичко по силите си, за да получи отново храна. Междувременно „незаменимите“ процеси се затварят.

Те включват либидото и женския цикъл. Следователно много хора с поднормено тегло и/или ниско телесно съдържание на мазнини страдат от това липса на желание за секс. При жените също се среща Аменорея, пропуснатия период.

Наднорменото тегло може да се превърне в здравословен проблем.

Много хора, които се подлагат на диета, също изпитват подобни симптоми. Времето, докато „перфектната” лятна снимка се превърне в психическо и физическо изпитание.

В случай на енергиен дефицит, т.е. липса на храна, тялото регулира от друга страна. Освен това той ще направи всичко, за да защити жизненоважни органи и процеси възможно най-дълго. Всичко, което е свързано с размножаването, не е едно от тях. Тялото мисли: „Този период на глад не е време, в което трябва да раждате дете“.

Здравен риск под тегло

Само теглото не е количество, което само по себе си представлява риск за здравето. Това се отнася за наднорменото и недостатъчното тегло. Човек, който е с наднормено тегло, по дефиниция може да бъде състезателен състезател с висока мускулна маса и ниска телесна мазнина.

Ето защо е важно да се вземат предвид други фактори. Става опасно, ако ИТМ е под 18,5 други симптоми идвам. Те включват:

Аменорея и други менструални нарушения
Загуба на либидо
Косопад
Безволност
депресия
Мускулна слабост
Проблеми с кръвообращението
постоянна умора
Затруднено концентриране

Ако забележите тези симптоми, трябва да ги проверите от лекар - особено ако са свързани с поднормено тегло и внезапна загуба на тегло.

Поднорменото тегло може да се превърне в риск за здравето, тъй като физическото съпротивление е намалено. Освен това общото качество на живот намалява и рискът от различни заболявания се увеличава. Те включват:

повишен риск от усложнения по време на заболяване

За да не стане проблем това е нашето Съвети за напълняване.

Напълняване здравословно: 8 съвета

Следното 8 съвета за напълняване се основават на собствения ни опит, много разговори с тези, които искат да напълнеят и изследвания. Може да забележите, че някои съвети са обратното на съветите за отслабване - това е вярно. Логично е, все пак напълняването е обратното на отслабването.

1. Калорични храни

Особено когато имате проблеми с яденето на достатъчно, се препоръчват висококалорични храни. Тъй като при един и същ обем, те имат повече калории или подобно съдържание на калории и по-малък обем.

Примери за добри храни за напълняване:

Съвет: Най-добре е да комбинирате всеки с източник на мазнини.

(Псевдо-) зърно: Паста, ориз, киноа, амарант, просо
Бобови растенияд: леща, нахут, боб, грах
плодове: Авокадо, маслини, банани, грозде, кайсии, манго, смокини, круши
Сушени плодове: Фурми, смокини, стафиди, боровинки
зеленчуци: (Сладки) картофи, царевица, антипасти
ядки: Орехи, бадеми, кашу, бразилски орехи
Семена: Семена от чиа, ленени семена, конопени семена
Ядково масло: Фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу, тахан
Млечни продукти, яйца, тлъсто месо и тлъста риба

2. Яжте по-често

Някои хора обичат големи порции, други са пълни след 5 хапки. Хранете се както искате и не позволявайте остарелите правила за хранене да ви дразнят.

Но: Няколко по-малки хранения се оказаха особено ефективни при напълняване. Обикновено не тези, които са с поднормено тегло, вече могат да ядат много, трябва да се борят, а по-скоро онези, които са сити бързо.

Следователно, един прост, но ефективен съвет е: Яжте по-често. Така че нещо като периодично гладуване е разбира се табу, ако искате да наддадете на тегло.

3. Закуски и топинги

Храненето достатъчно не винаги е лесно, когато пътувате много. Точно тогава е важно да бъдете добре подготвени. Най-добре никога не напускайте къщата без вашата Любими закуски: Ядки, сушени плодове, барове или каквото обичате да ядете.

Топинги са добър съвет за напълняване. Направете ястията си още по-вкусни, като добавите гарнитури като висококачествени олио за готвене, ядки и семена или шоколадов чипс. Бъдете креативни и подправете храната си!

Страхотни закуски и заливки: Сушени плодове като фурми и кашу

4. Изобилие от мазнини

Лошият имидж на хранителните мазнини остава в миналото. През 80-те и 90-те години мазнините се възприемаха като виновник par excellence: възникна леката реклама.

Днес знаем, че мазнините са не само по-добри от репутацията им, но са от съществено значение за здравето. Мазнините са особено подходящи за напълняване поради високото си съдържание на калории. При 9,3 kcal/g той е два пъти по-висок от този на протеините и въглехидратите (4,1 kcal/g всеки).

Мазнините са основата за гладкото функциониране на много процеси в организма. Искаме да подчертаем положителните ефекти върху хормоналния баланс. Някои мазнини са не само гръбнакът на някои важни хормони, но и регулират нивата на хормоните като цяло.

Затова: направете услуга на себе си и тялото си и не се страхувайте от мазнини.

5. Не пийте нищо преди или по време на хранене

Много хора са толкова доволни от голяма чаша вода преди хранене, че ядат значително по-малко, отколкото са гладни. Това, което може да ви помогне да отслабнете, е непродуктивно за увеличаване на теглото. Затова нашият съвет: Не пийте нищо преди или по време на хранене.

6. Пийте калории

Калоричните напитки като смутита, шейкове и сокове са добри източници на енергия за напълняване. Те са предназначени предимно като лека закуска между храненията, но не трябва да заместват основното хранене. Не препоръчваме повече от едно плодово смути или сок (300 ml) на ден, тъй като в противен случай могат да възникнат проблеми с нивата на липидите в кръвта.

7. Повече силови тренировки, по-малко кардио

Упражняването на сърдечно-съдовата система е важно. Но не трябва да разчитате само на кардио тренировки. Ако искате да качите килограми, препоръчваме да се съсредоточите върху силови тренировки.

Това задава стимули за растеж в мускулите и стимулира апетита. Чрез целенасочени силови тренировки и подходящо енергийно снабдяване набирате мускулна маса, което от своя страна има положителен ефект върху кантара.

Много хора с поднормено тегло също се оплакват от това, кльощава мазнина да бъде: много тънка и все още отпусната кожа и стойка. Тренировките с тежести също противодействат на явлението слаби мазнини. Подобрява стойката, благосъстоянието и укрепва мускулите.

8. Наблюдавайте фазите на почивка

Всички спортове няма полза, ако не се регенерирате. Фазите на почивка са от съществено значение, особено при напълняване. Хормоналният баланс също се регулира, стимулира се мускулният растеж и се лекуват леки наранявания от тренировки.

Също така е важно да не изгаряте излишни калории чрез упражнения, ако все пак искате да напълнеете. Колкото по-често и по-интензивно тренирате, толкова повече трябва да ядете.

Затова считаме за разумно да правим упражнения 3-4 дни в седмицата. Няма нищо лошо в разходката на чист въздух в почивните дни. Това ви създава добро настроение и ви кара да се чувствате сякаш правите нещо добро.

Релаксацията е важна не само за спокойствието, но и за напълняването.

Основата за успешно наддаване на тегло не е нито един от тези съвети. Поставяш си ги в главата. Както при отслабването, трябва да знаете за какво го правите.

Повече здраве, повече самочувствие, повече мускули - зависи от вас. Защо трябва да идва от вас. Без значение каква е причината за вашето намерение, важно е само какво е вашето истинско намерение. Без вашите защо и вашата цел дори най-добрите съвети няма да ви помогнат.

Сигурни сме, че ще поставите основата за успешно напълняване и ще успеете със съветите от статията. Всичко най-добро за това!