Скоростта на тренировка - въпрос на гени?

Време за четене: около 10 минути

Бързият е този, който преминава финалната линия първи в състезанието. Но какво друго включва понятието скорост освен възможността за бързо бягане? И как всъщност ставаш най-бързият? Може ли някой да стане добър спринтьор с правилната тренировка или скоростта е нещо вродено? На тези и други въпроси трябва да се отговори в тази публикация в блога.

Скорост - определение

Скоростта е един от петте стълба на основните форми на двигателен стрес (в допълнение към издръжливостта, силата, координацията и гъвкавостта) и по този начин формира основа за атлетични движения.

В нашите лагери за обувки ние осигуряваме здравословна комбинация от всичките пет стълба, за да можем да проектираме обучението по многостранен и креативен начин. Ако искате да изпитате ноу-хау в спортната наука и неудържимата страст на вашия треньор от първа ръка, тук отиват нашите пробни лагери.

Но бавно - какво точно означава скорост?

Концепцията за скорост е сложна и заема различни аспекти в различните си дефиниции. Освен всичко друго, той определя скоростта като скорост на действие и по този начин като способност да се движи с малко съпротивление и/или при специфични за спорта условия с най-висока скорост. Следователно скоростта на действие може да се нарече и „контролирана скорост на движение“. Тази дефиниция се отнася както за циклични движения (повтарящи се движения, чийто краен и начален пункт се сливат, като например при джогинг; наричан още честотна скорост), така и ациклични движения (краят и началната точка са ясно определени, пример: хвърляне и ударни движения ). Способността да се реагира на стимул, напр. акустичен сигнал за реагиране възможно най-бързо се определя като скоростта на реакцията.

Определяне на скоростта.

Митът, че скоростта е генетично обусловена, до голяма степен е верен. Всъщност генофондът се счита за най-силно влияещия фактор върху скоростта. Конституцията, възрастта, полът и разпределението на мускулните влакна също влияят на скоростта. Висока пропорция на FT влакна („бързо потрепване“, = бързо потрепване на мускулни влакна) е необходима за върхови показатели. Добре развитите сензомоторно-когнитивни способности (бързо събиране, предаване и обработка на информация) също имат благоприятен ефект.

Невронни фактори (високо набиране и честота на нервните влакна, висока скорост на проводимост на нервите, ...) и тено-мускулни фактори (висока еластичност на мускулно-сухожилната система, ...) също играят роля за скоростта.

Тези точки означават, че скоростта обикновено може да се увеличи само с 15-20% (в изключителни случаи малко повече). Трансформацията от ST към FT влакна (бавни към бързо потрепващи мускулни влакна) е възможна само в малка степен. Ситуацията е различна, когато става въпрос за преобразуване на FT в ST влакна, поради което потенциално всеки може да избяга маратон, но само малък процент от хората биха могли да се обучат за потенциално добри спринтьори.

Ааааабер! Дори да не можахме да се справим с Юсейн Болт с добра тренировка, това не означава, че не си струва да тренираме скоростта си. Увеличението с 15-20% е адски много, ако се има предвид, че в спорта понякога се броят милисекунди (или когато става въпрос за улавяне на преобръщащата се ваза навреме, преди да се разбие на хиляди парчета на пода). В нашето ежедневие мярката за скоростта ни понякога може да ни спаси дори любимите ни Попи, например когато искаме да преминем през червен светофар и надута кола ни пречи в последната секунда.
Дори ако скоростта е най-трудният за трениране стълб от петте вида стрес (виж по-горе), не бива да я пренебрегваме!

Скорост на влака.

В ежедневието и в областта на спорта скоростта зависи от координацията, издръжливостта, а също и от силата. При лоша издръжливост и ниска сила на краката, няма да можете да поддържате скоростта си над 100 метра в спринта, ще забавите. Тази интеграция на скоростта в четирите основни двигателни изисквания изисква определени основни изисквания, за да се създаде оптимална основа за тренировка на скоростта.

Интактната скелетна и лигаментна система и постоянната висока концентрация са наложителни, за да се поддържа качеството на движенията и да се сведе до минимум рискът от нараняване. Ако се лутате с ума си и загубите техниката си, рискът от нараняване нараства неимоверно. Трябва да работите точно, ако искате да тренирате скоростта си. Тренировката на скорост включва и интензивно, мобилизиращо загряване, за да се подготвят мускулите за последващото обучение. Физическата, както и умствената умора могат да повлияят отрицателно на скоростта, трябва да се спазват достатъчни времена за почивка от 2-5 минути в зависимост от интензивността на натоварването и да се използват за ходене или бавен джогинг. Напрежението и безпокойството също могат да бъдат избегнати чрез бавно и дълбоко вдишване и издишване преди съответните упражнения и във фазите на възстановяване.

Както при всяка форма на обучение, и при тренировките за скорост трябва да се наблюдава разумна методична поредица: от прости до трудни и от прости до сложни. Започването с просто упражнение не само ви спестява ненужно разочарование, но също така ви помага да научите модела на движение и да дишате по-ефективно поради по-ниското търсене на координация. Това ви позволява да се концентрирате напълно върху действителната цел на тренировката за увеличаване на скоростта.

Освен това има смисъл винаги да виждаме скоростта в контекста на другите стълбове на основните двигателни форми на стрес (виж по-горе) и да тренираме в холистична концепция.

По принцип движенията в скоростните тренировки се извършват в разтягащо-скъсяващия цикъл (напрежение и отпускане на мускулите, например по време на пропускания, „гореща печка“). Става въпрос за извършване на движения възможно най-бързо, така че да се изискват кратки времена на свиване.

Екскурс: скорост и загуба на тегло.

Тренировките на скорост са много енергоемки, така че по време на тренировка се изгарят много калории. Така нареченият ефект на изгаряне влиза в сила след тренировка. Това увеличава метаболизма в покой до 48 часа след тренировка, което означава, че голям брой калории се изгарят дори след тренировка (подобрен контрол на телесното тегло). Същото се отнася и за метода HIIT (High Intensity Interval Training), с който работим в нашите лагери за зареждане. Кратките, силно интензивни интервали на упражнения се редуват с кратки почивки за почивка и по този начин стимулират кръвообращението и кръвния ни поток.

Но как да стана по-бърз сега?!

Важно е да знаете: Тренировките за скорост включват долната И горната част на тялото. Най-бързите крака са безполезни, ако горната част на тялото е твърде слаба, за да стабилизира движенията на долната част на тялото. По-голямата стабилност на горната част на тялото може да има положителни ефекти върху общата способност за ускоряване (например при спринт).

Така Точка 1: Тренировка за горна и долна част на тялото.

Точка 2: Ако е възможно, упражненията винаги трябва да се извършват в пълния обхват на движение, т.е.максималния обхват на движение. Вземането на пряк път ни кара да се чувстваме по-бързо, но ефектът от обучението е много по-малък.

Точка 3: дишане
Уверете се, че дишате редовно по време на упражненията. Особено важно: никога не задържайте дъха си!

Не искаме обаче да ви оставяме на мира със сложни упражнения тук. От съображения за безопасност тренировките за скорост трябва да се извършват само под наблюдение, особено за начинаещи. Следователно по-долу ще намерите няколко прости упражнения, които ще ви подготвят за тренировка на скорост и/или тренират скоростта на реакцията ви и ще ви помогнат да започнете по темата. За да направите това, загрейте интензивно и динамично.

Сигурност с един поглед:

1. Максимална концентрация!
2. Интензивно, динамично загряване!
3. Почивали физически и психически!
4. Абсолютно здрави структури (скелетен и лигаментен апарат!)!
5. Спазвайте времето за почивка!
6. Неплъзгащи се обувки/под!

Поставете краката си на ширината на раменете, поставете тежестта си върху петите и центъра на тежестта на тялото назад/надолу. Дръжте горната част на тялото изправена и заемете неутрална поза на гръбначния стълб (активирайте ядрото). Настройте фокуса върху правилна настройка на коляното-стъпало = краката са обърнати напред, централната точка на коляното е вертикално над върховете на пръстите, активирайте седалищните мускули (завъртете бурканите с конфитюр с ходилата на краката навън), така че да се предотврати положението на колене. Подробни инструкции можете да намерите тук.

Вариант I: От ниско положение повдигнете отново експлозивно, докато бедрата се разтегнат напълно. Колкото е възможно повече повторения през даденото време за упражнение.

Вариант II: (възможно само при съответна височина на тавана): Напрегнете багажника от ниско положение и експлозивно скочете във въздуха възможно най-високо, докато бедрата се удължат напълно. Когато кацнете, клекнете над топката на крака си и скочете отново за нула време. Обърнете внимание на безшумно, меко кацане („като елф“) и осигурете правилното положение на коляното-крак през цялото време. Колкото е възможно повече повторения през даденото време за упражнение.

Пропускане и движение на лоста на коляното
20-40 сек. Упражнение, 1-3 минутна почивка

Вариант I: Пропускане на място. Тук става въпрос за работата на глезена. При докосване надолу глезенът е леко изпънат, така че само топката на крака да докосне земята. По този начин може да се генерира и гарантира основно напрежение в прасците. Коленете са свити до максимум 45 градуса! Вземете ръцете със себе си в противоположни посоки, като напрегнете сърцевината си, упражнението също трябва да пристигне в багажника. Неутрално положение на шийния отдел на гръбначния стълб (гледайте напред и надолу, а не на върховете на краката!). Колкото е възможно повече за 20-40 секунди!

Вариант II: лостът на коляното работи на място. Коленете се изтеглят нагоре, докато бедрата станат хоризонтални. Горната част на тялото е изправена и наклонена с няколко градуса напред (при никакви обстоятелства назад!). Кълбото на крака удря чисто и мощно в земята. Вземете ръце с вас в противоположни посоки или (вариант III) ги кръстосайте пред гърдите си. Колкото е възможно повече за 20-40 секунди!

Искате да тренирате, но не знаете коя спортна обувка ви трябва? Намерете идеалната си обувка за вашето индивидуално обучение тук!

Ако искате да правите по-интензивни упражнения, просто говорете с обучителя си, той ще се радва да ви поговори за допълнителни възможности за обучение. Или можете да се отбиете в нашата кутия за зареждане за безплатна пробна тренировъчна сесия. Светът на тренировките за скорост е огромен и има много начини да го откриете, докато се забавлявате. :)

Източник: G. Cook (2011). Перфектният спортист.