Ходене/скандинавско ходене

Синоними в по-широк смисъл

Ходене, скандинавско ходене, силово ходене, ходене, спорт

Въведение

Ходенето и особено скандинавското ходене са сред най-успешните тенденции в спортовете през последните години. И двата спорта принадлежат към областта на спорта за издръжливост и са подходящи за почти всички хора, които искат да тренират своята сърдечно-съдова система.

Общ

Разходка и скандинавско ходене са идеално подходящи за хора, които или никога не са спортували, или не са били активни от години.

Тези два спорта са от голямо значение и в медицинската рехабилитация, а не само след интервенции в областта на Ортопедия, но и за успешно увеличаване на натоварването след интервенции в областта на вътрешна медицина.

Така че тези спортове са специално за пациенти със сърдечни заболявания, като например Ишемична болест на сърцето (ИБС), или след байпасна операция.

Тук обаче упражняването на спортната дейност трябва да се дозира и, ако е възможно, под ръководството на експерт. Също така за дългосрочно отслабване при болни хора Наднормено тегло (затлъстяване) и двете дисциплини са еднакво подходящи и се практикуват от много хора поради тази причина. Науката за обучението и физиологичните основи са почти идентични и за двата спорта и следователно са обяснени в първата част на тази тема.

Третият спорт в тази категория е този джогинг.

След това конкретно се обясняват разликите между дисциплините, особено по отношение на технологията и оборудването за съответния спорт.

Обучение на основите на науката

Независимо от причината да решите да ходите пеша или скандинавското ходене, познавайки някои основи Упражнявайте наука са от съществено значение.

За да постигнете положителен ефект върху сърдечно-съдовата система или да отслабнете чрез упражнения, на първо място трябва да се направи редовно упражнение необходимо.

Обучението в смисъла на спортната медицина има за цел да увеличи или поддържа ефективността.
Най-важната предпоставка за увеличаване на представянето/намаляване на теглото тук е, че видът спорт се практикува редовно и няколко пъти седмично се извършва. Интензивността и продължителността на съответната тренировка е от второстепенно значение.

За да могат начинаещите непрекъснато да подобряват физическото си състояние фитнес За да се постигне това, е необходимо целенасочено обучение поне два пъти, или по-добре, три пъти седмично.

В началото на физическата активност тренировките три пъти по 20-30 минути са много по-ефективни от тренировките по 60-90 минути веднъж седмично.

Тренировъчните ефекти се основават на адаптационни процеси на тялото. Човешкият организъм реагира на редовни, адаптирани тренировъчни стимули с повишаване на производителността.

За да постигнете траен успех, е също толкова важно да дадете на тялото достатъчно Фази на възстановяване да предостави. В зоната за начинаещи трябва да има почивка от поне 24 часа между две единици тренировки за издръжливост.

Амбициозните спортисти за отдих могат да съкратят тази почивка или да зададат други приоритети в съответните тренировъчни звена, например след по-дълга Тренировка за издръжливост следващият ден Силова тренировка завършен.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Интензивност на упражненията

Бележките за интензивността на тренировъчното натоварване са предложения за начинаещи и тези, които се връщат към спорта. Напредналите спортисти вече имат повече опит с контрола на тренировките и обикновено могат да го класифицират по-добре от начинаещите. По-горе вече беше обяснено много по отношение на седмичната честота на обучение и продължителността на отделните единици. Ето няколко бележки за интензивността на една тренировка.

В спортовете за издръжливост има много правила за контролиране на тренировъчното натоварване.

Принципът „подрязване 130“ често все още се препоръчва. С този метод, Сърдечен ритъм, измерим чрез определения тренировъчен пулс, с честота 130 удара в минута.

Друго предложение за обучение показва, че оптималният обхват на обучение се определя според изчислението „220 минус възраст“.

И двата метода обаче са доста неточни поради факта, че сърдечната честота е различна за всеки човек. Дори физиологичният („нормален“) пулс в покой варира между 60-80 сърдечни удара в минута.

Като по-надежден метод за определяне на оптималната интензивност на упражненията може да се използва субективната оценка на спортиста.

В зоната за начинаещи трябва да тренирате толкова интензивно в зоната за издръжливост, че забавленията са просто възможни. Този метод обикновено осигурява добър контрол върху интензивността на упражненията.

идеална структура на тренировъчна сесия

Разумната структура на тренировъчната сесия трябва да се състои от три компонента.

Загряваща част
Този раздел служи за подготовка на организма за следния физически стрес. И двете гимнастически упражнения и лесното ходене служат като програма за загряване.
За спортното ходене и скандинавското ходене има няколко прости упражнения за координация, като ходене на място със съзнателен процес на търкаляне и целенасочено движение на ръцете.
Насипни
Най-дългата и интензивна част от тренировката трябва да се състои от класическо „ходене“ или „скандинавско ходене“.
Край на обучението/"охлаждане"
Тази част от тренировката, известна още като „загряване“, служи за подготовка на тялото за края на натоварването и в идеалния случай за иницииране на процесите на регенерация в тялото.
Например, са подходящи за това разтягане, или спокойно "излизане".

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Техника на ходене

Основната техника на ходене е доста лесна за научаване, в крайна сметка ходенето не означава нищо повече от „ходене“, но разбира се има някои разлики спрямо „нормалното“ ходене.

Най-голямата разлика се крие в съзнателното използване на ръцете, които определят темпото и съответно скоростта по време на ходене. Движението на ръката е противоположно на ритъма на крака, което означава, че когато десният крак се премести напред, лявата ръка се люлее с него.

Тази последователност от движения обикновено е автоматична. Така че не бива да мислите прекалено много за това, особено в началото, а просто да си тръгнете. Точната последователност идва естествено.

Човек обаче трябва да внимава да набляга на люлеенето на ръката назад, а не напред. Ръцете са свободно отворени при ходене. Моля, не правете юмрук, това често води до спазми на раменните и шийните мускули.

Когато правите работа с крака, трябва съзнателно да седнете на пета и след това да се преобърнете през целия си крак.

Техника на скандинавско ходене

Основната разлика между тази техника и ходенето е, разбира се, споделеното използване на стикове за скандинавско ходене.

Самите пръчки са описани по-подробно в следващата глава за оборудването. Ритъмът на стъпките също е определящ, когато става въпрос за скандинавско ходене. Ако левият крак докосне земята, има контакт с земята с десния стик и обратно.

Дръжките на пръчките не се държат плътно през цялото време, а по-скоро ръцете се отварят по време на фазата на отпечатване и люлеенето назад. Система от цикли, специално разработена за стълбовете за скандинавско ходене, гарантира, че те не се „изплъзват“, но могат да бъдат безопасно захванати напред отново в следващата фаза на люлеене.

Правилната технология предотвратява претоварването

Бакшиш: Ако сте избрали скандинавското ходене като спорт за издръжливост, трябва да посетите курс, ако е възможно, за да можете да научите правилната техника от самото начало.

Отново и отново се сблъсквате със скандинавски проходилки, които преди всичко не владеят наистина използването на щеки. При определени обстоятелства това може да доведе до значителни проблеми в областта на раменете и шията, от напрегнати мускули до развитие на а Синдром на шийните прешлени, до бурсит (Субакромиален бурсит) в раменната става (вж. също Impingement синдром).

оборудване

Обувки
Като с джогинг, Дясната обувка е може би най-важното оборудване както за ходене, така и за скандинавско ходене. Сега има специални обувки за ходене, които разбира се са подходящи и за скандинавско ходене.

Обувките за бягане също са подходящи като обувки за ходене/скандинавско ходене и особено за спортисти, които искат от време на време да джогират.

Тъй като обувките за ходене са по-малко омекотени от маратонките, тренировките за бягане с тях не се препоръчват.

Ако е възможно, трябва да си купите подходящи обувки в магазин за спорт или бягане, който често предлага анализ на походката на бягащата пътека в допълнение към компетентните съвети. Това позволява на обучен продавач да направи изводи за подходяща обувка за бягане.

рокля
Тъй като спортовете за издръжливост могат да се практикуват при всяко време, облеклото трябва, разбира се, да се адаптира към съответните метеорологични условия.

Междувременно има и доста добро тренировъчно облекло в долния и средния ценови сегмент, което предпазва от вятър и атмосферни влияния, но все още е дишащо.

Пръчката за скандинавско ходене
Когато избирате пръчка, определено трябва да обърнете внимание на доброто качество. Ако е възможно, трябва също да купите пръчки от специализиран дилър. Производителите на евтини пръчки често спестяват от качеството на материала, от една страна, и от контурните системи, от друга.

За да се изчисли правилната дължина на пръчката, има едно правило: "Дължина на тялото по 0,7".

Въпреки това, индивидуалната дължина на крака играе важна роля тук и поради тази причина също се препоръчва компетентна консултация за покупка.

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Допълнителна информация

Други теми, които също могат да ви интересуват:

Всички теми, които са публикувани в областта на ортопедията, могат да бъдат намерени на: Ортопедия A-Z