Синдром на раздразненото черво: Тази проста закуска ще облекчи дискомфорта ви и ще ви даде енергия за деня!

Какво можете да разберете на тази страница?

Днешните проучвания показват, че редовната здравословна закуска е свързана с по-нисък риск от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания и преди всичко увеличава умствените способности, като концентрация и краткосрочна памет (Gibney и колеги, 2018).

Но какво, ако като много други пациенти със синдром на раздразнените черва и вие имате това? Вашите симптоми като диария, коремна болка и гадене са най-интензивни сутрин и имате чувството, че всяка една хапка може само да влоши симптомите ви .

Тогава определено трябва да прочетете тази статия присърце, за да можете най-накрая да създадете вкусна, енергоснабдителна и преди всичко за вас поносима закуска!

Но закуската не изглежда лесно, особено при синдром на раздразнените черва. Повечето от нас се оплакват от натрупване на техните симптоми сутрин или засилване на техните симптоми (Vahedi и колеги, 2010). Така че, ако като мен сте прекарали много часове в тоалетната с болки в корема, преди да започнете университет или работа, тогава знаете колко силно искате мюсли или пълнозърнест рул в този момент. За мен имаше повече от достатъчно с моята чаша кафе и може би банан.

Има много причини, поради които нашият синдром на раздразнените черва „се разраства“ рано сутринта и ни кара да искаме здравословна закуска. Най-важното в този контекст е промененото ни ниво на кортизол. Кортизолът е хормон на стреса, който активира катаболните (разграждащи) процеси и по този начин осигурява на тялото високоенергийни съединения. Има омекотяващ ефект върху имунната система. В ранната сутрин кортизолът също се покачва при здрави хора и след това отново пада по-късно. Въпреки това, за нас пациенти със синдром на раздразнените черва, сутрешното повишаване на този хормон на стреса е не само по-стръмно и по-високо, но и съотношението се променя в течение на деня (Burr и колеги, 2009; Patacchioli и колеги, 2001; Sugaya и колеги, 2015).

Ние, които сме страдали от синдром на раздразнените черва, започваме деня си в бързата лента или в режим на остра битка или полет (Boudarene и колеги, 2002). Между другото, вече можем да дефинираме две проблемни храни или поведения, които засилват този „стрес шок“ с всичките му неприятни ефекти:

Кафето повишава нивото на кортизол масово (Lovallo и колеги, 2006)
Пропускането на закуска предотвратява стресовия хормон да падне физиологично и изкуствено поддържа тялото в режим на полет или битка (Witbracht и колеги, 2015)

Така че, ако не искате да увреждате червата, имунната и нервната си система и да успокоявате стомашно-чревните си оплаквания, тогава определено трябва да закусите и да отложите удоволствието си от кафе за по-късен час от деня! Нивото на кортизол се повишава до около 8:00 сутринта. Следователно разумно време за първото кафе за деня би било класическата почивка в офиса между 9:30 и 10:30 ч.

Друго препятствие: гастроколичният рефлекс

Въпреки че изследванията все още не са постигнали окончателно съгласие за това какво точно провокира гастроколичния рефлекс, различни хормони като кортизол и серотонин се обсъждат преди всичко. И двамата представители са обект на значителни промени в синдрома на раздразнените черва. Така че не е изненадващо, че гастроколичният рефлекс за нас със синдром на раздразнените черва е много по-силен, отколкото за нашите здрави колеги (Deiteren и колеги, 2010).

Трябва да бъдем особено внимателни, когато става въпрос за избора на нашата храна за закуска! За да не провокира гастроколичния рефлекс, Нашите закуски не трябва да са твърде калорични и да се състоят предимно от постни протеини и здравословни въглехидрати (Райт и колеги, 1980).

Успокояваща закуска за раздразнителното черво

Фибри-

Що се отнася до синдрома на раздразнените черва, то се свежда до получаване на правилния тип фибри. Фибрите се намират най-вече в растителните храни и не могат да бъдат усвоени от храносмилателния ни тракт поради различни механизми. FODMAP са вид влакна. По принцип можем да разграничим четири вида влакна:

неразтворими фибри (повечето пълнозърнести храни, трици)
разтворими, бързо ферментиращи влакна (напр. FODMAPs)
разтворими, частично ферментиращи, вискозни влакна (напр. в овес)
разтворими, трудно ферментиращи, вискозни влакна (люспи от псилиум, пектин)

Последните две групи могат да успокоят синдрома на раздразнените черва, докато първите два вида фибри всъщност могат да влошат симптомите ви. Вискозно разтворимите фибри образуват вид гел с течност. Това улеснява преминаването през червата. В допълнение, чревните бактерии не могат да метаболизират тези подвидове диетични фибри. Няма нито газове, нито осмотични ефекти. Между другото, група 4 е единственото влакно, което може да нормализира както диария, така и запек.

Макронутриент-

Трите различни макронутриенти протеин, въглехидрати и мазнини имат различно въздействие върху раздразнителното черво (вж. Също гастроколичен рефлекс). Засега не са известни свойства, които променят подвижността на протеина. Нашите черва реагират най-силно на мазнини и различни подгрупи на въглехидрати. Преосмислянето на класическото западно разпределение на хранителните вещества може да има много успокояващ ефект. Авторите също така посочват, че повечето синтетични аромати, консерванти и оцветители не се понасят добре от нас, чревните пациенти.

Резюме: Каква трябва да бъде закуската за пациенти със синдром на раздразнените черва?

Сега вече сме събрали няколко точки, на които трябва да обърнем внимание по време на нашата закуска. И така, как изглежда идеалната закуска за нас, пациентите с раздразнителни черва?

няма твърде много калории (горна граница 650 килокалории)
все още не съдържа кофеин под формата на кафе, еспресо, черен чай (отложете тези напитки за сутринта)
има нисък до най-умерен дял на FODMAP
съдържа благоприятно съотношение на разтворими (с изключение на FODMAPs) към неразтворими фибри
се състои от много постни протеини и много въглехидрати, които отговарят на горните определения (ниско съдържание на FODMAP и високо съдържание на разтворими фибри)

Твърде теоретично? Така че нека да стигнем до работата в кухнята!

Раздразнителна закуска на червата I: Овесена каша с плодове и кисело мляко

180 мл мляко без лактоза (само без лактоза е ниско съдържание на FODMAP)

150гр кисело мляко без лактоза

Смесете зелените съставки заедно в купа предишната вечер и го приберете в хладилника за една нощ. На следващата сутрин украсявате вашата каша с филийки банан, ягоди и кисело мляко. Ако е малко по-есенно, орехите и боровинките също са чудесен избор. Накиснатите овесени ядки могат да се консумират студени (през лятото) или за кратко да се загреят в микровълновата фурна.

Една порция от тази проста раздразнителна чревна закуска съдържа почти 500kcal, 18g протеин, 60g добре поносими въглехидрати и 15g мазнини. В допълнение, 10g диетични фибри, 50% от дневната нужда от витамини B2, B6, B12 и K, както и калций, мед, манган и селен добавят към тях.

Съвет: Ястието лесно може да се направи още по-питателно с протеин на прах. Но, моля, обърнете внимание на ограничението на калориите!

Раздразнителна закуска на червата II: гръцки омлет

3 яйца (за предпочитане органични)

1 супена лъжица зехтин (може и с чесън - но внимавайте: самите скилидки чесън съдържат FODMAP)

Загрейте половин супена лъжица зехтин в тиган. Добавете червен пипер и задушете за три минути. Добавете спанака, маслините и доматите и продължете да загрявате, докато спанакът стане малко мек (не твърде дълъг!). Извадете зеленчуците и загрейте останалото масло в празния вече тиган. Добавете разбитите яйца и запържете омлет. Когато това е готово, нарежете зеленчуците наполовина, подправете със сол и черен пипер, добавете магданоз и сгънете. Сервирайте с киви.

Тази закуска също е с ниско съдържание на FODMAP, но съдържа повече мазнини (30 g) и по-малко фибри (5 g) с малко под 450 килокалории. Той вече предлага препоръчителните дневни дажби на витамин С, витамин А и витамин К, както и много витамин D, B12, желязо и селен.

Съвет: Ако искате да добавите малко разтворими фибри към рецептата, можете да добавите това под формата на люспи от псилиум към разбитите яйца.

Раздразнителна закуска на червата III: Шоколадови мюсли с извара

Между другото обичам да комбинирам мюсли с извара без лактоза. Този орехов тръпчив вкус със сладостта на люспите е мечта. Но разбира се можете да усъвършенствате и мюслито с кисело мляко или без лактоза кварк.

200g овесени люспи (или люспи от киноа)

200 г тиквени и/или слънчогледови семки, нарязани

4 супени лъжици кафява захар

100g черен шоколад, нарязан

Загрейте фурната до 120 градуса. Смесете сухи съставки, с изключение на шоколада, в голяма купа. Разбъркайте заедно зехтина и кленовия сироп. Възможно е да добавите малко канела или ванилия. Изсипете тази течност върху сухите съставки и разбъркайте всичко заедно.

Разпределете сместа върху две тави с хартия за печене и печете 20 минути. След това разбъркайте старателно и отново печете за 15 минути. Накрая поръсете с шоколадов чипс и малко сол и печете отново 5 минути. Оставете да се охлади.

Рецептата осигурява мюсли за 16 порции. Една порция съдържа малко под 280 килокалории. Допълнено с извара (100g) добавете 380 kcal. Тази закуска, разбира се, може да се разшири и с плодове и други плодове.

Нуждаете се от повече информация за създаването на подходяща закуска за синдрома на раздразненото черво?

Тук съм събрал няколко книги и продукти за вас, които могат да ви помогнат да планирате и приготвите вашата раздразнителна чревна закуска. Това са така наречените "партньорски връзки". Ако поръчате продукт чрез такъв линк, вие подкрепяте моята доброволна работа за засегнатите, без да се налага да плащате с цент повече. За това: БЛАГОДАРЯ!